Tulburarea depresivă majoră (MDD) poate avea un impact imens asupra vieții tale. O bătaie de depresie poate îngreuna trecerea prin activitățile zilnice normale. Dar unul dintre cele mai frustrante lucruri despre MDD este faptul că nu știi când se va lovi un episod. Chiar dacă s-ar putea să vă așteptați la un alt episod, este posibil să vă prindă de fiecare dată.
Cunoașterea declanșatorilor și exersarea îngrijirii de sine vă poate ajuta fie să preveniți, fie să minimalizați efectele unui episod.
Cum să detectați declanșatorii MDD
Un episod de MDD poate părea imprevizibil, dar majoritatea oamenilor pot identifica eventuale declanșatoare. Dacă știți potențialele declanșatoare care pot duce la un episod, puteți fi mai pregătiți.
Unii dintre cei mai comuni factori de risc pentru episoadele cu MDD includ:
- Pierderea cuiva importantă pentru tine. Nu este neobișnuit ca oamenii să aibă un episod după o pierdere interpersonală semnificativă. Puteți experimenta încă durerea dacă pierderea se datorează morții sau sfârșitului unei relații.
- Să fii sau să te simți respins. Este posibil să te simți o tristețe mai de durată după respingerea de către un prieten sau un loc de muncă.
- Doar că a ieșit dintr-un episod anterior. Totuși, nu toți cei care au un prim episod continuă să aibă un al doilea.
- MDD pare să aibă o componentă genetică. Cercetările raportate în Journal of Psychiatric Research au găsit o legătură între istoricul familial și MDD.
- Schimbările hormonale pot declanșa un episod depresiv, în special la femei. Sarcina, perioada postpartum și menopauză sunt toate cauzele comune ale depresiei majore.
Nu uitați că nu fiecare episod de depresie majoră are o cauză directă. Este în regulă dacă nu puteți identifica un declanșator specific.
Sfaturi de auto-îngrijire pentru gestionarea unui episod MDD
Chiar și atunci când observi un episod de MDD la orizont, asta nu înseamnă întotdeauna că îl poți preveni. Să depui efort suplimentar poate fi dificil atunci când ești deprimat, dar este important să ai grijă de tine. Iată șapte strategii de îngrijire de sine care vă pot ajuta:
1. Odihnește-te mai mult
Cercetările arată o legătură puternică între somn și dispoziție. Somnul inadecvat duce la iritabilitate și anxietate. Somnul joacă un rol important în reglarea emoțiilor și în ajutorul creierului tău. Întrebați medicul despre opțiunile de tratament dacă aveți probleme să adormiți sau să dormiți.
2. Exersează mai mult
Legătura dintre exercițiu și starea de spirit este clară: Endorfinele naturale pe care le produce corpul dvs. prin exerciții fizice sunt un refugiu al dispoziției. Un studiu realizat în Journal of Psychiatric Research a sugerat că exercițiile fizice pot fi eficiente în tratarea episoadelor depresive majore.
Dar lipsa motivației este un simptom comun al depresiei și exercitarea poate fi dificilă. Dacă te chinui să te motivezi, începe încet. Ceva precum o scurtă plimbare în jurul blocului îți poate îmbunătăți starea de spirit. Vindeți 30 de minute de exerciții fizice ușoare până la moderate de cel puțin cinci ori pe săptămână. Încercați exerciții blânde precum mersul, înotul, yoga sau tai-chi.
3. Adăugați mai multe structuri la ziua voastră
Depresia face mai ușor să pierdeți concentrarea. Acest lucru duce la o tendință de a lăsa zile libere și nestructurate. În timp ce acest lucru poate părea atrăgător, este probabil să vă agraveze depresia. Fă-ți planuri pentru fiecare zi și stabilește-ți programări pentru tine. Puteți programa timp pentru sarcini precum cumpărăturile, apelarea unui prieten sau gătitul. Utilizați note lipicioase, un planificator sau calendarul dvs. în smartphone pentru a vă programa ziua. Promiteți-vă să vă urmați programul, chiar dacă nu aveți locuri de mers sau lucruri de făcut. Structura regulată va avea un efect pozitiv asupra stării tale de spirit.
4. Petreceți timp cu prietenii și găsiți un grup de sprijin
Devenirea izolată tinde să se agraveze și să prelungească un episod depresiv. Spuneți-le unor prieteni apropiați dacă nu vă vor auzi. Depresia face greu să ridici telefonul pentru a apela la un prieten. Găsiți un grup de asistență, eventual prin intermediul Alianței Naționale pentru Boli Mintale sau prin spitalul local.
5. Amintiți-vă de realizările și victoriile dvs. trecute
Dacă ați experimentat episoade MDD înainte, vă puteți mândri că sunteți supraviețuitor. Amintiți-vă actele de bunătate pe care vi le-au arătat oamenii. Dacă îți amintești chiar și un lucru care te-a făcut fericit, îți poate da speranță.
6. Încercați să vă scrieți sentimentele într-un jurnal
Scrierea într-un jurnal poate fi o modalitate excelentă de a elibera sentimente negative și de a le pune în perspectivă. Setați timp pentru a jurnaliza de câteva ori în fiecare săptămână.
7. Nu luați nicio decizie majoră care să schimbe viața în timp ce sunteți deprimat
Acum nu este momentul să închei o relație, să renunți la un loc de muncă sau să te muți. Așteptați până când vă simțiți mai bine să luați decizii mari. De asemenea, vorbiți despre orice decizie de schimbare a vieții cu familia și prietenii.
Când să solicitați ajutor profesional
Îngrijirea de sine este importantă și necesară atunci când aveți de-a face cu MDD, dar nu este întotdeauna suficient pentru a vă rezolva problemele. Vedeți medicul dumneavoastră și menționați că depresia dvs. pare să se agraveze. Dacă luați antidepresive, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare sau de un medicament diferit. Adăugarea temporară a unei medicații suplimentare poate aduce, de asemenea, ameliorare.
Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală, terapia electroconvulsivă (ECT) poate fi utilă dacă medicația nu este suficient de eficientă. ECT nu este dureros și este adesea efectuat în regim ambulatoriu. Multe progrese de-a lungul anilor au făcut ECT un tratament mai sigur și mai eficient. Poate fi util dacă nu răspunzi bine la medicamente și terapie.
Sună întotdeauna medicul imediat dacă te simți suicid. Tratamentul într-un spital este uneori necesar și chiar vă poate salva viața.
A lua cu livrare
Amintiți-vă că toate episoadele depresive se vor încheia în cele din urmă. Angajați-vă în propria recuperare și aveți încredere în echipa de asistență medicală Cu răbdare și timp, aveți zile mai bune de venit.
