Prezentare generală
CrossFit este o abordare extrem de populară a ceea ce unii consideră fitnessul extrem. Acesta amestecă exercițiile fizice și modificările dietetice pentru a-ți construi forța și / sau a pierde în greutate. Antrenamentul poate fi modificat în funcție de nivelul de fitness și obiectivele tale.
Există, de asemenea, o cultură CrossFit. Deoarece clasele au loc, de obicei, la o sală de sport CrossFit, cunoscută sub numele de „box”, persoanele care se antrenează la aceeași cutie dezvoltă adesea un sentiment de comunitate. De asemenea, folosesc limbajul CrossFit. De exemplu, WOD înseamnă antrenament al zilei.
Deoarece mișcările CrossFit pot fi modificate pentru a se potrivi aproape cu orice nivel de fitness, se spune că este adecvat pentru aproape toată lumea - tineri și bătrâni, potriviți și nu atât de potriviți. Dar când începeți cu CrossFit, cel mai bun sfat este să începeți încet și să vă pregătiți.
Am solicitat patru antrenori și profesioniști CrossFit pentru contribuția lor la cele mai bune mișcări pentru începători. Asta am învățat.
1. Aerul ghemuit
Todd Nief, proprietarul South Loop Strength & Conditioning din centrul orașului Chicago, spune că ar trebui să începeți ghemuirea aerului prin inițierea mișcării atât la nivelul șoldului, cât și la genunchi, asigurându-vă că picioarele sunt plane pe pământ.
- Păstrați o poziție neutră, înclinată în coloana vertebrală, strângând miezul și urmărind să se arcuiască sau să se rotunjească spatele.
- Coborâți-vă corpul aplecându-vă la genunchi și șolduri, urmărind genunchii în linie cu degetele de la picioare.
- Lasă-ți șoldurile sub genunchi.
- Împingeți-vă înapoi prin călcâie în poziție de picioare.
2. Apăsați umărul
Presa pentru umăr este o mișcare fundamentală pentru începători, potrivit Jessica Murden, proprietarul CrossFit ACT din Saddle Brook, New Jersey, deoarece creează o „poziție puternică deasupra capului” pentru multe dintre mișcările CrossFit mai avansate.
- Țineți o bară goală pe umeri cu o prindere ușor mai largă decât lățimea umărului.
- Apăsați bara în sus, direct deasupra capului.
- Reveniți la poziția de pornire.
3. Burpee
Burpees este mișcarea pe care toți îi place să o urăască. Dar de ce? Sunt dure și eficiente, iar Murden spune că sunt minunate pentru condiționarea metabolică.
- Dintr-o poziție în picioare, coboară-te într-un ghemuit.
- Puneți mâinile pe pământ și loviți picioarele înapoi într-o poziție de împingere.
- Faceți un pushup.
- Aduceți picioarele înapoi în poziție ghemuită.
- De la ghemuit, sari în aer, aterizând înapoi într-o poziție ghemuită și pornește din nou.
4. Pushups
Brandon Mancine, antrenor personal și antrenor CrossFit, vă avertizează să nu vă folosiți genunchii dacă nu puteți face o apăsare de bază. Recurgerea la genunchi nu vă permite să vă construiți puterea necesară pentru a face un impuls complet. În schimb, spune el, folosiți o platformă sau ceva pentru a ridica mâinile de pe sol, ceea ce necesită mai puțină rezistență.
- Așezați-vă mâinile direct sub umeri.
- Coborâți-vă până la podea.
- Când ajungeți în partea de jos, împingeți imediat până în poziția de pornire.
5. Împingere cu eliberarea mâinii
Aveți nevoie de ajutor pentru formularul dvs. pushup? Nief spune că eliberarea mâinilor tale, ca în această mișcare, te va ajuta să mergi până la capăt - obținându-te la maxim din pushups.
- Intrați într-o poziție de apăsare.
- Pe măsură ce te cobori, în timp ce pieptul este în contact cu podeaua, eliberează-ți mâinile momentan.
- Puneți mâinile înapoi pe podea și împingeți-vă până la o poziție de pornire.
6. Saltul în cutie
Saltul în cutie este „una dintre cele mai pure forme de exercițiu exploziv”, spune Jason Khalipa, campionul CrossFit Games din 2008.
- Folosind o cutie sau o platformă stabilă, stați în poziție verticală, cu tocurile lățime ale umărului și cu vârful degetelor orientate ușor spre exterior.
- Începeți să vă deplasați în jos într-un ghemuit, urmăriți genunchii peste picioare.
- Când ajungeți în partea de jos, propulsați-vă în sus, folosind brațele pentru impuls.
- Aterizați cu ambele picioare simultan pe cutie, fie în poziție în picioare sau în ghemuit.
- Treceți sau săriți.
7. Curat
Pentru a evita rănirea, Khalipa sugerează utilizarea unei bare goale atunci când tocmai începi. Dacă este prea greu, încearcă în schimb o mătură.
- Începeți cu picioarele înălțime de șold. Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că vă mențineți greutatea în călcâie și pieptul deschis.
- Stai jos și ține bara în mâini doar ușor în fața luciului tău, direct deasupra picioarelor. Brațele tale trebuie să fie blocate cu coatele orientate spre exterior. Păstrați pieptul cât mai vertical.
- Începeți să ridicați bara vertical, trăgând-o ușor spre corp.
- Odată ce bara îți trece genunchii, sări ușor și ridică din umeri pentru a aduce bara cât poți de sus.
- Pe măsură ce bara atinge înălțimea maximă, ghemuiește-te sub ea așezând-o într-o poziție ghemuită față, sprijinindu-te pe fața umerilor. Repeta.
8. swing Kettlebell
Când faceți un leagăn kettlebell, asigurați-vă că vă mențineți genunchii deschiși și evitați să-i conduceți înainte, spune Nief. Veți avea nevoie de un kettlebell.
- Cu picioarele înălțime de șold, cu spatele drept și cu pieptul în sus, stați deasupra ceainicului.
- Stai jos, genunchii urmărind picioarele și apucă ceainicul cu palmele orientate spre corpul tău.
- Deplasați-vă într-o poziție în picioare. Pe măsură ce faceți acest lucru, deplasați-vă greutatea în călcâie, aplecând ușor genunchii în timp ce vă împingeți fundul spre peretele din spatele vostru.
- În timp ce faceți acest lucru, treceți cu ceaunul între picioare.
- Într-o mișcare continuă, rotiți Kettlebell-ul înainte, ridicându-l chiar sub înălțimea umărului în fața dvs., contractându-vă glutele și hamstrings-ul.
La pachet
CrossFit poate fi o modalitate distractivă de a schimba o rutină de antrenament existentă sau de a porni noi obiceiuri sănătoase. Dar asigurați-vă că vă ascultați corpul și modificați antrenamentul pentru a vă satisface nevoile.
Ori de câte ori sunteți nou la un program de antrenament, începeți încet. Folosiți greutăți mici sau fără greutăți până când sunteți sigur că forma dvs. este bună. Construiește-ți puterea încet și vei scoate mai mult din antrenamentele tale cu mai puține șanse de accidentare.
