Întinderi pentru încheieturi și mâini
Mâinile tale îndeplinesc zilnic o varietate de sarcini, de la apucarea unui volan până la tastarea pe o tastatură. Aceste mișcări repetitive pot crea slăbiciune și rigiditate la încheieturile mâinilor și degetelor.
Practicarea exercițiilor simple poate ajuta la prevenirea accidentării. Exercitiile iti pot intari incheieturile si iti mentin mainile si degetele flexibile.
Importanța întinderii încheieturilor și a mâinilor
Exercitiile de la incheietura cresc flexibilitatea si ajuta la scaderea riscului de accidentare. Stretch-urile sunt recomandate ca măsură preventivă sau pentru a ușura ușor durerea. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie utilizate de către persoanele cu inflamație sau leziuni articulare grave decât dacă sunt recomandate de către un profesionist din domeniul sănătății. Acest lucru se datorează faptului că, în aceste cazuri, exercițiul fizic ar putea provoca mai mult rău la încheieturile mâinilor sau la mâini.
Vorbiți întotdeauna cu medicul înainte de a încerca noi întinderi sau tratamente. Este important să determinați mai întâi cauza exactă a durerii la încheietura mâinii.
Citește mai mult: Ce provoacă dureri la încheietura mâinii? »
Întinderi simple ale mâinii și încheieturii
Există mai multe întinderi ușoare pentru încheietura mâinii pe birou la locul de muncă.
Poziția se întinde
- În timp ce stați în picioare, așezați-vă palmele împreună într-o poziție de rugăciune. Faceți coatele să se atingă reciproc. Mâinile tale ar trebui să fie în fața feței tale. Brațele tale ar trebui să se atingă reciproc, de la vârfurile degetelor până la coate.
- Cu palmele apăsate, întindeți încet coatele. Faceți acest lucru în timp ce coborâți mâinile la înălțimea taliei. Opriți-vă când mâinile sunt în fața butonului sau simțiți întinderea.
- Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați.
- Extindeți un braț în fața dvs. la înălțimea umărului.
- Ține-ți palma în jos, orientată spre podea.
- Eliberați-vă încheietura, astfel încât degetele să fie orientate în jos.
- Cu mâna liberă, apucați ușor degetele și trageți-le spre corp.
- Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
Braț întins
Pentru a se întinde în direcția opusă:
- Extindeți brațul cu palma orientată în sus spre tavan.
- Cu mâna liberă, apăsați ușor degetele în jos spre podea.
- Trageți ușor degetele înapoi spre corp.
- Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
Repetați ambele întinderi cu celălalt braț. Ar trebui să parcurgeți întinderea de două sau trei ori cu fiecare braț.
Pumnii strânși
- În timp ce stați așezat, puneți mâinile deschise pe coapse cu palmele în sus.
- Închideți mâinile încet în pumn. Nu încleștați prea bine.
- Cu antebrațele care vă ating picioarele, ridicați pumnii de pe picioare și înapoi spre corp, aplecându-vă la încheietura mâinii.
- Țineți timp de 10 secunde.
- Coborâți pumnii și deschideți lent degetele.
- Repetați de 10 ori.
Construirea rezistenței mâinii și a încheieturii
Construirea rezistenței la încheietura mâinii vă poate ajuta, de asemenea, să preveniți vătămarea. Există mai multe exerciții pe care le poți folosi pentru a-ți consolida puterea - indiferent dacă ești acasă sau la birou.
Presă de birou
- În timp ce stai așezat, așezați palmele cu fața în sus sub un birou sau o masă.
- Apăsați în sus pe partea inferioară a biroului.
- Țineți timp de 5 până la 10 secunde.
Acest exercițiu construiește forța în mușchii care aleargă de la încheieturi până la coate.
Strângere de minge de tenis
Strângeți ferm o minge de tenis sau o minge de stres timp de 5 până la 10 secunde
Acest lucru nu ar trebui să fie dureros. Cu toate acestea, ar trebui să vă permită să vă întăriți încheieturile.
Vrei să încerci? Cumpărați bilele de stres.
Lucrare de gât
Exercițiu apăsat:
- Faceți un pumn și îndreptați degetul mare, de parcă ar da un semn de degetul mare.
- Creați rezistență cu degetul mare și mușchii mâinii pentru a nu vă mișca degetul mare.
- Trageți ușor înapoi degetul mare cu mâna liberă.
- Țineți și repetați.
Exercitiu de tragere:
- Faceți un pumn și îndreptați degetul mare în sus.
- Creați rezistență cu degetul mare și mușchii mâinii pentru a încerca să mențineți degetul mare îndreptat spre tavan.
- Folosiți mâna liberă pentru a împinge ușor degetul mare înainte.
- Țineți și repetați.
Yoga pentru încheieturi și mâini
Yoga este o modalitate excelentă de a-ți întări încheieturile și mâinile. Mai multe exerciții de mână și încheietura mâinii inspirate de yoga sunt enumerate mai jos.
Figura eight
- Intercalează degetele în fața corpului.
- Menținându-vă coatele în partea laterală, mișcați-vă mâinile întrețesute într-o mișcare de opt cifre.
- Permiteți-vă încheieturilor să se rotească complet, astfel încât fiecare mână să fie alternativă deasupra celeilalte.
- Efectuați acest exercițiu timp de 10 până la 15 secunde.
- Odihnește-te și apoi repetă.
- În timp ce stai așezat, ridică brațele peste cap și împletește-ți degetele cu palmele împreună.
- Cu degetele întrețesute, întoarceți-vă palmele până când sunt orientate spre tavan. Puteți menține brațele ușor îndoite sau îndreptați-le.
- Țineți întinderea.
- Adu-ți brațele în jos și apoi repetă.
Acoperirea deasupra capului
Acest exercițiu întinde mușchii din antebrațe și mâini. De asemenea, crește flexibilitatea și stimulează circulația.
Brațe de vultur
Acest exercițiu este adaptat din poza Eagle.
- Extindeți-vă brațele înainte, paralel cu podeaua.
- Traversați brațul drept peste stânga, cu brațul drept deasupra.
- Indoaie coatele.
- Puneți cotul drept în escrocul din stânga. Spatele mâinilor tale ar trebui să se atingă.
- Mișcați brațul drept spre dreapta și brațul stâng. Degetul mare al mâinii drepte ar trebui să treacă de degetul mic al stângului. Palmele tale ar trebui să fie îndreptate unul spre celălalt.
- Apăsați palmele împreună, ridicați coatele în sus și întindeți degetele. Ar trebui să fie orientate spre tavan.
- Rezistați la nevoia de a ridica umerii în timp ce ridicați brațele.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați pe partea cealaltă.
Citiți mai multe: întinderi de făcut la serviciu în fiecare zi »
La pachet
Puteți minimiza sau chiar evita durerea în mâinile dvs. cu câteva întinderi simple. Întâlniți-vă mai întâi medicul dumneavoastră dacă aceste întinderi sunt sigure pentru dumneavoastră, mai ales dacă aveți o vătămare. Odată ce vi s-a oferit avansul, nu ezitați să luați ceva timp în fiecare zi pentru a efectua aceste întinderi, mai ales dacă aveți un loc de muncă care necesită ore de tastat la tastatură. Mâinile tale îți vor mulțumi!
Întrebări și întrebări: de la expertul nostru
Î: Ce tipuri de condiții pot fi îmbunătățite prin aceste întinderi?
R: Unele afecțiuni comune care afectează încheietura mâinii și mâna sunt sindromul tunelului carpian, sindromul tunelului ulnar și entorsele / tendinita mușchilor care se flexează și extind încheietura mâinii, degetele și degetul mare. Întinderea zilnică poate ajuta la prevenirea apariției acestor probleme.
- Gregory Minnis, DPT
Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri din domeniul medical. Tot conținutul este strict informațional și nu trebuie considerat sfaturi medicale.
