Banda iliotibială (IT) este o bandă groasă de fascia care se desfășoară adânc de-a lungul părții exterioare a șoldului și se extinde până la genunchiul exterior și la nivelul coloanei vertebrale.
Sindromul de bandă IT, denumit și sindrom ITB, apare din cauza consumului excesiv și a mișcărilor repetitive, care pot duce la durere, iritații și inflamații la nivelul genunchiului și a tendoanelor înconjurătoare.
În timp ce sindromul ITB este adesea denumit genunchiul alergătorului, acesta afectează în mod obișnuit și halterele, drumeții și bicicliștii.
Anumite exerciții și întinderi pot ajuta la vindecarea sindromului ITB prin îmbunătățirea flexibilității și consolidarea mușchilor din jurul benzii IT. Aceste exerciții pot preveni, de asemenea, probleme suplimentare.
Iată cinci exerciții ale trupei IT pentru a vă începe. Încercați să faceți acestea pentru cel puțin 10 minute pe zi.
1. Ridica picioarele laterale
Acest exercițiu țintește nucleul, glutele și răpitorii de șold, ceea ce ajută la îmbunătățirea stabilității. Pentru mai mult sprijin, îndoaie-ți piciorul de jos. Pentru o provocare, folosiți o bandă de rezistență în jurul gleznelor.
Cum să o facă:
- Intinde-te pe partea dreapta cu soldul stang direct peste dreapta.
- Mențineți corpul într-o linie dreaptă, apăsând mâna stângă pe podea pentru sprijin.
- Utilizați brațul drept sau o pernă pentru a vă sprijini capul.
- Poziționează piciorul astfel încât călcâiul să fie puțin mai înalt decât degetele de la picioare.
- Ridicați încet piciorul stâng.
- Pauză aici timp de 2 până la 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
Faceți 2 până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Distribuie pe Pinterest
2. Îndoiți înainte cu picioarele încrucișate
Întinderea de îndoire înainte ajută la ameliorarea tensiunii și a etanșării de-a lungul benzii IT. Veți simți o întindere de-a lungul mușchilor de pe partea coapsei în timp ce o faceți. Pentru a vă întinde mai profund, așezați toată greutatea pe piciorul din spate.
Folosiți un bloc sau acoperiș sub mâinile dvs. dacă nu ating podeaua sau dacă aveți dureri de spate scăzute. Dacă aveți probleme cu sângele care vă vine în cap, țineți spatele plat și capul ridicat.
Cum să o facă:
- Stai cu picioarele distanțate de șold.
- Traversați-vă piciorul stâng peste dreapta, aliniați pe vârful degetelor roz cât mai mult posibil.
- Inhalează și întinde brațele deasupra capului.
- Expirați în timp ce vă agățați înainte de șolduri și prelungiți coloana vertebrală pentru a vă orienta înainte.
- Strângeți-vă mâinile spre podea și alungiți partea din spate a gâtului.
- Mențineți genunchii ușor aplecați.
Țineți această poziție până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
3. Poza feței de vacă
Această poziție de yoga ameliorează strânsoarea în glute, șolduri și coapse, îmbunătățind flexibilitatea și mobilitatea. De asemenea, vă întinde genunchii și gleznele.
Evitați scufundarea într-o parte. Folosiți o pernă pentru a împământa uniform ambele oase așezate pe podea, astfel încât șoldurile să fie uniforme. Pentru a face această poză mai ușoară, extindeți-ți piciorul de jos drept.
Cum să o facă:
- Îndoaie genunchiul stâng și poziționează-l în centrul corpului.
- Trageți în piciorul stâng spre șold.
- Traversează genunchiul drept peste stânga, stivuindu-ți genunchii.
- Puneți călcâiul și glezna dreaptă la exteriorul șoldului stâng.
- Mențineți această poziție până la 1 minut.
- Pentru a merge mai adânc, mergeți cu mâinile înainte pentru a vă plia într-o curbă înainte.
Țineți această poziție până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
4. Răsucirea coloanei vertebrale așezate
Această întindere ameliorează etanșitatea la nivelul coloanei vertebrale, șoldurilor și coapselor exterioare. Acesta deschide umerii și pieptul, permițând o postură și stabilitate îmbunătățite.
Pentru o întindere mai blândă, întindeți-ți piciorul inferior drept. Puneți o pernă sub acest genunchi dacă hamstrings-ul dvs. este deosebit de strâns.
Cum să o facă:
- Dintr-o poziție așezată pe podea, îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul stâng pe partea exterioară a șoldului drept.
- Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept plat pe podea pe partea exterioară a coapsei stângi.
- Expirați în timp ce vă răsuciți corpul inferior spre dreapta.
- Puneți vârful degetelor stângi pe podea, îndoind șoldurile.
- Înfășurați cotul în jurul genunchiului sau plasați cotul în exteriorul genunchiului cu palma îndreptată în față.
- Amestecă peste umărul din spate.
Țineți această poziție până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
5. Intindere cu role de spuma
Acest exercițiu necesită să ai un role de spumă. Folosiți-l pentru a extinde tensiunea, nodurile musculare și etanșeitatea în jurul benzii IT.
Concentrați-vă asupra oricărui domeniu în care vă confruntați cu strictețe sau iritare. Treci încet peste aceste zone.
Cum să o facă:
- Întindeți-vă pe partea dreaptă cu coapsa superioară sprijinită pe role de spumă.
- Țineți piciorul drept și apăsați talpa piciorului stâng pe podea pentru sprijin.
- Puneți ambele mâini pe podea pentru stabilitate sau propuneți-vă în partea dreaptă.
- Spuma se rostogolește până la genunchi înainte de a te întoarce până la șold.
Continuați până la 5 minute, apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
Alte remedii care ar putea ajuta cu sindromul ITB
Există mai multe terapii complementare pe care le puteți utiliza pentru a trata sindromul ITB. Decideți care sunt cele mai utile rutinei dvs. și încorporați-le în programul dvs. de exerciții. Iată câteva care trebuie luate în considerare:
- Masaj sportiv sau țesut profund. Un masaj profesionist adaptat pentru a preveni și recupera de vătămări poate îmbunătăți flexibilitatea, ușura tensiunea musculară și reduce spasmele musculare.
- Eliberarea miofascială. Acest tip de terapie fizică folosește masajul pentru a calma durerea, tensiunea și etanșeitatea țesuturilor miofasciale.
- Acupunctura. Acest tratament poate ajuta la ameliorarea durerii și disconfortului în timp ce vă vindecați de o vătămare a benzii IT.
- Terapia caldă și rece. Aceste tratamente simple pot ajuta la calmarea durerii și inflamației, deși s-ar putea să nu vindece complet cauza disconfortului. Folosiți un tampon de încălzire sau faceți o baie fierbinte sau un duș, pentru a vă încălzi și relaxa mușchii. Folosiți un pachet de gheață pentru a reduce durerea, umflarea și inflamația. Alternează metodele la fiecare 15 minute, sau fă câte una câteodată.
- AINS. Pentru a ameliora durerea și inflamația, luați antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil sau Motrin) sau naproxenul (Aleve). Utilizați aceste medicamente doar pe termen scurt.
- Alegeri sănătoase. Urmați o dietă sănătoasă cu multe fructe și legume proaspete. Rămâiți bine hidratat, consumând multă apă și bucurându-vă de opțiuni de băuturi sănătoase, cum ar fi apa de cocos, suc de legume și ceaiuri din plante. Atâta timp cât nu interferează cu niciun medicament, luați suplimente pe bază de plante care pot reduce durerea și inflamația.
Cât durează de obicei sindromul ITB pentru a se vindeca?
Sindromul ITB poate dura 4 până la 8 săptămâni pentru a se vindeca complet. În acest timp, concentrează-te pe vindecarea întregului corp. Evitați orice alte activități care provoacă durere sau disconfort în această zonă a corpului.
Ar trebui să încetez să alerg dacă am sindrom ITB?
Este important să faceți o pauză de la alergare pentru a preveni ca sindromul ITB să devină cronic. Nu trebuie să încetați să alergați pentru totdeauna, dar trebuie să permiteți corpului să se recupereze înainte de a reporni rutina de alergare. Acest lucru este important mai ales dacă oricare dintre simptomele dvs. sunt severe sau recurente.
Puteți rămâne activ cu activități cu impact scăzut, precum înot, antrenament eliptic sau yoga de restaurare.
Cheltuieli cheie
Sindromul ITB este o afecțiune obișnuită, mai ales în rândul alergătorilor, bicicliștilor și drumeților. Incetini si ia-ti cat mai mult timp pentru a-ti face o recuperare completa.
Aceste cinci exerciții de bandă IT pot ajuta la vindecarea unei vătămări existente sau pot preveni apariția de noi probleme.
Continuați să faceți aceste exerciții chiar și după ce v-ați vindecat. Poate dura câteva săptămâni sau luni înainte de a vedea rezultatele.
