Ce este tendinita peroneală?
Tendonita peroneală este o cauză frecventă de durere în jurul spatelui și în afara piciorului, din cauza leziunilor sau deteriorarea tendoanelor.
Tendoanele peroneale sunt structuri puternice, asemănătoare cordonului, care leagă mușchii peronei ai gambei de oasele piciorului. Tendinita apare atunci când microtarele provoacă leziuni ale tendoanelor și inflamații, ceea ce duce la durere și dificultăți de mers.
Potrivit medicului american de familie, atunci când apare tendinita, oamenii se confruntă adesea cu durere și umflare în jurul spatelui și în afara piciorului. Alte simptome includ apariția și senzația de instabilitate a gleznei.
Durerea este de obicei mai gravă cu activitatea, se încetinește și se înrăutățește progresiv în timp. Cea mai frecventă cauză a tendonitei peroneale este consumul excesiv. Această accidentare este frecventă la alergători și alți sportivi ai căror sport necesită mișcare repetitivă a gleznei sau a piciorului.
Tratamentul include principiul RICE (odihnă, gheață, compresie, creștere), precum și medicamente antiinflamatorii, cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin și altele), masaj, terapie fizică și exerciții de întindere și întărire pentru picior și vițel.
Beneficiile întinderii
Se știe că întinderea controlată crește sinteza de colagen și îmbunătățește organizarea fibrelor musculare. O mai bună organizare poate duce la creșterea musculaturii și a tendoanelor după recuperare.
În faza de recuperare a unei leziuni la tendon, kinetoterapeutul tău poate prescrie un program de exerciții fizice la domiciliu care include exerciții de întindere și întărire. Scopul întinderii este de a preveni problemele datorate adeziunilor, scurtării sau vindecării necorespunzătoare a tendonului.
Consultați terapeutul pentru a vedea dacă aceste întinderi pot ajuta la scăderea simptomelor și la menținerea flexibilității gleznei și a vițelului în urma tendinitei peroneale.
Intindere prosop
Întinderea mușchilor piciorului și a gambei poate ajuta la scăderea durerii și îmbunătățirea vindecării unei leziuni a tendonului peroneal. Această întindere poate fi realizată prin a sta pe pământ cu picioarele drepte în fața ta:
- Înfășurați un prosop în jurul degetelor de la picioare și trageți ușor înapoi până când simțiți o întindere în partea inferioară a piciorului și în spatele piciorului inferior.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
Întinderea vițelului în picioare
O întindere a vițelului în picioare permite mai multă tensiune pe gleznă și gambe decât în timp ce se întinde în poziție de ședere:
- Stai cu fața la un perete, cu un picior întins în fața ta, cu vârful degetelor în sus.
- Înclinați-vă încet înainte până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior.
- Țineți timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
Întinderea solului în picioare
Mușchiul soleus este un mușchi profund al gambei, care este adesea strâns la sportivii de anduranță. Puteți întinde acest mușchi făcând următoarea întindere:
- Stai la câțiva metri distanță de un perete și față cu peretele.
- Piciorul rănit ar trebui să fie din nou cu călcâiul pe podea. Adu-ți celălalt picior înainte, spre perete.
- Întoarceți-vă piciorul rănit ușor spre interior spre celălalt.
- Țineți celălalt picior înainte și îndoiți ușor genunchiul și aplecați-vă pe perete până când simțiți o întindere pe piciorul afectat.
- Țineți timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
Eversiune și inversiune
Menținerea flexibilității gleznei este importantă în timpul recuperării. Deoarece tendonul peroneal ajută la întoarcerea piciorului spre exterior (eversiune), această mișcare poate fi adesea dificilă și dureroasă. Nu faceți nicio mișcare care provoacă durere. Dacă este nevoie, consultați terapeutul fizic.
- Stai pe un scaun cu piciorul afectat încrucișat peste celălalt genunchi.
- Ținând fundul piciorului cu mâna, înclinați lent talpa piciorului spre podea.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi trageți piciorul spre tine, înclinând-o spre tavan. Repetați de 10 ori.
Prevenirea tendonitei peroneale
Tendinita peroneală poate fi prevenită prin purtarea de încălțăminte adecvată, evitarea antrenamentului pe o suprafață înclinată sau inegală (de exemplu, alergarea pe plajă) și abținerea de la mișcări rapide de pivotare.
Cel mai important, poate fi evitată prin neîncadrarea. De asemenea, poate fi prevenită prin a nu se mai întoarce la exerciții fizice prea curând după o entorsă a gleznei sau a unei leziuni.
Avertizări
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Furnizorul dumneavoastră de sănătate va putea determina un plan adecvat de îngrijire pentru starea dumneavoastră.
Dacă aceste exerciții determină agravarea durerii sau dacă simțiți umflături, căldură sau roșeață, opriți-vă imediat.
Dacă durerea nu se îmbunătățește odată cu odihna, căutați întotdeauna îngrijiri medicale, deoarece acest lucru ar putea fi mai grav și, în unele cazuri, necesită intervenție chirurgicală.
A lua cu livrare
Tendonita peroneală este o vătămare frecventă la alergători și sportivi de anduranță. Cu odihnă adecvată și management conservator, se vindecă adesea fără intervenții chirurgicale. Întinderea poate ajuta la creșterea flexibilității și la menținerea gamei de mișcare la nivelul piciorului și la gleznă.
