Nu mai fumati, fara fise, ands sau butts
Există numeroși pași pe care îi puteți face pentru a vă proteja sănătatea și vasele de sânge. Evitarea tutunului este una dintre cele mai bune.
De fapt, fumatul este unul dintre principalii factori de risc controlabili pentru bolile de inimă. Dacă fumați sau utilizați alte produse din tutun, Asociația Americană a Inimii (AHA), Institutul Național al Inimii, Plamul și Sângele (NHLBI) și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) vă încurajează să renunțați. Poate face o diferență uriașă nu doar inima ta, ci și starea ta generală de sănătate.
Concentrați-vă pe mijloc
Adică, concentrează-te pe mijlocul tău. Cercetările efectuate în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie au legat excesul de grăsime din burtă la tensiunea arterială mai ridicată și niveluri lipide din sânge nesănătoase. Dacă transportați un plus de grăsime în jurul mijlocului, este timpul să slăbești. A mânca mai puține calorii și a face mai mult efort poate face o diferență mare.
Joacă între foi
Sau puteți juca deasupra foilor! Așa este, a face sex poate fi bun pentru inima ta. Activitatea sexuală poate adăuga mai mult decât o plăcere vieții tale. De asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă. Cercetările publicate în American Journal of Cardiology arată că o frecvență mai mică a activității sexuale este asociată cu rate mai mari de boli cardiovasculare.
Tricotează o eșarfă
Pune-ți mâinile la treabă pentru a-ți ajuta mintea să se relaxeze. Implicarea în activități precum tricotarea, cusutul și croșetatul poate ajuta la ameliorarea stresului și poate face bine căpușa. Alte hobby-uri de relaxare, cum ar fi prelucrarea lemnului, gătitul sau completarea puzzle-urilor, pot contribui, de asemenea, la limitarea zilelor stresante.
Alimentează-ți salsa cu fasole
Când este asociat cu chipsuri cu conținut scăzut de grăsimi sau cu legume proaspete, salsa oferă o gustare delicioasă și bogată în antioxidanți. Luați în considerare amestecarea într-o cutie de fasole neagră pentru un plus de fibre sănătoase pentru inimă. Potrivit Clinicii Mayo, o dietă bogată în fibre solubile poate ajuta la scăderea nivelului de lipoproteină cu densitate mică sau „colesterol rău”. Alte surse bogate de fibre solubile includ ovăz, orz, mere, pere și avocado.
Lasă muzica să te miște
Indiferent dacă preferați o bătaie de rumba sau un ton în doi pași, dansul creează un antrenament minunat pentru sănătate. Ca și alte forme de exercițiu aerob, îți crește ritmul cardiac și îți face plămânii să pompeze. De asemenea, arde până la 200 de calorii sau mai mult pe oră, relatează Clinica Mayo.
Du-te pește
Mâncarea unei diete bogate în acizi grași omega-3 poate ajuta, de asemenea, la eliminarea bolilor de inimă. Mulți pești, precum somonul, tonul, sardinele și heringul, sunt surse bogate de acizi grași omega-3. Încercați să mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână, sugerează AHA. Dacă vă preocupă mercurul sau alți contaminanți din pește, este posibil să fiți bucuroși să aflați că beneficiile sale sănătoase pentru inimă tind să depășească riscurile pentru majoritatea oamenilor.
Râde cu voce tare
Nu doar LOL în e-mailuri sau postări Facebook. Râde tare în viața ta de zi cu zi. Fie că vă place să vizionați filme amuzante sau să cracați glume cu prietenii, râsul poate fi bun pentru inima voastră. Potrivit AHA, cercetările sugerează că râsul poate scădea hormonii de stres, scade inflamația în arterele tale și îți poate crește nivelul de lipoproteină de înaltă densitate (HLD), cunoscut și sub numele de „colesterolul bun”.
Întinde-l
Yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, flexibilitatea și puterea. Te poate ajuta să te relaxezi și să elimini stresul. De parcă nu este suficient, yoga are și potențial de îmbunătățire a sănătății inimii. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de Medicină Complementară și Alternativă bazată pe dovezi, yoga demonstrează potențialul de a reduce riscul de boli cardiovasculare.
Ridicați un pahar
Consumul moderat de alcool vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de HDL sau un colesterol bun. De asemenea, poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge și a afectării arterei. Potrivit Clinicii Mayo, vinul roșu, în special, poate oferi beneficii pentru inima ta. Asta nu înseamnă că ar trebui să-l ardeți la fiecare masă. Cheia este să bei alcool doar cu moderație.
Sare Sidestep
Dacă întreaga populație din SUA ar reduce consumul mediu de sare la doar o jumătate de linguriță pe zi, aceasta ar reduce semnificativ numărul de persoane care dezvoltă boli coronariene în fiecare an, relatează cercetătorii din New England Journal of Medicine. Autorii sugerează că sarea este unul dintre principalii factori ai creșterii costurilor de asistență medicală în Statele Unite. Alimentele procesate și preparate la restaurant tind să fie deosebit de bogate în sare. Așadar, gândiți-vă de două ori înainte să completați soluția preferată de fast-food. Luați în considerare utilizarea unui înlocuitor de sare, cum ar fi Mr. Dash, dacă aveți tensiune arterială ridicată sau insuficiență cardiacă.
Mișcați-l, mutați-l, mutați-l
Oricât de mult cântărești, stând timp îndelungat îți poate scurta durata de viață, avertizează cercetătorii din Arhivele de Medicină Internă și Asociația Americană a Inimii. Stilurile de viață ale cartofului canapean și ale jocurilor de birou par să aibă un efect nesănătos asupra grăsimilor din sânge și a glicemiei. Dacă lucrați la un birou, nu uitați să luați pauze regulate pentru a vă deplasa. Faceți o plimbare în pauza de prânz și bucurați-vă de exerciții fizice în timpul liber.
Cunoaște-ți numerele
Menținerea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge, a colesterolului și a trigliceridelor este importantă pentru o bună sănătate a inimii. Aflați nivelurile optime pentru sexul și grupa dvs. de vârstă. Faceți măsuri pentru a atinge și menține aceste niveluri. Și amintiți-vă să programați periodic controalele cu medicul dumneavoastră. Dacă doriți să vă faceți medicul fericit, păstrați înregistrări bune despre vitale sau numere de laborator și aduceți-le la programări.
Mananca ciocolata
Ciocolata neagră nu numai că are un gust delicios, dar conține și flavonoide sănătoase pentru inimă. Acești compuși ajută la reducerea inflamației și la reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă, sugerează oamenii de știință în revista Nutrients. Mâncat cu moderație, ciocolata întunecată - nu ciocolată cu lapte îndulcit - poate fi de fapt bună pentru tine. Data viitoare când doriți să vă răsfățați dintele dulce, scufundați-l într-un pătrat sau două de ciocolată întunecată. Nu este nevoie de vinovăție.
Pune-ți gospodăria pe o crestătură
Aspirarea sau spălarea podelelor nu poate fi la fel de revigorantă ca și clasa Body Slam sau Zumba. Dar aceste activități și alte treburi ale gospodăriei te fac să te miști. Acestea îți pot oferi inima un pic de antrenament, în timp ce arde și calorii. Pune-ți muzica preferată și adaugă ceva pep la pas în timp ce îți completezi treburile săptămânale.
A înnebuni
Migdalele, nucile, nucile de pădure și alte nuci de copac oferă un pumn puternic de grăsimi, proteine și fibre sănătoase pentru inimă. Includerea lor în dieta dvs. vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare. Nu uitați să mențineți dimensiunea de porție mică, sugerează AHA. În timp ce nuci sunt pline de lucruri sănătoase, de asemenea, sunt bogate în calorii.
Fii copil
Fitness-ul nu trebuie să fie plictisitor. Lăsați-vă copilul interior să conducă, bucurându-vă de o seară de patinaj, bowling sau laser. Te poți distra în timp ce arzi calorii și dăruiește inimii un antrenament.
Luați în considerare terapia cu animale de companie
Animalele noastre de companie oferă mai mult decât o companie bună și iubire necondiționată. De asemenea, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile raportate de Institutele Naționale de Sănătate (NIH) sugerează că deținerea unui animal de companie poate ajuta la îmbunătățirea funcției inimii și a plămânilor. De asemenea, poate ajuta la scăderea șanselor de a muri de boli de inimă.
Porniți și opriți-vă
Porniți și opriți, apoi începeți și opriți-vă din nou. În timpul antrenamentelor de intervale, alternați exploziile de activitate fizică intensă cu activități mai ușoare. Clinica Mayo raportează că acest lucru poate stimula numărul de calorii pe care le arzi în timp ce lucrezi.
Tăiați grăsimea
Îmbunătățirea aportului de grăsimi saturate la cel mult 7% din caloriile zilnice vă poate reduce riscul de boli de inimă, recomandă USDA. Dacă nu citiți în mod normal etichetele nutriționale, având în vedere începând de azi. Verificați ce mâncați și evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate.
Luați traseul pitoresc acasă
Pune-ți telefonul mobil, uită de șoferul care te-a tăiat și bucură-te de plimbare. Eliminarea stresului în timpul conducerii poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de stres. Acest lucru va aprecia sistemul dumneavoastră cardiovascular.
Faceți timp pentru micul dejun
Prima masă a zilei este una importantă. Mâncarea în fiecare zi a unui mic dejun hrănitor vă poate ajuta să mențineți o dietă și o greutate sănătoasă. Pentru a construi o masă sănătoasă pentru inimă, ajungeți la:
- cereale integrale, cum ar fi făină de ovăz, cereale integrale sau pâine prăjită integrală
- surse de proteine slabe, cum ar fi slănina de curcan sau o porție mică de nuci sau unt de arahide
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau brânză
- fructe si legume
Ia scările
Exercitiile fizice sunt esentiale pentru o buna sanatate a inimii, asa ca de ce sa nu-l strecuram la fiecare ocazie? Luați scările în loc de lift. Parcați în partea îndepărtată a parcării. Mergeți la biroul unui coleg pentru a vorbi, în loc să-i trimiteți prin e-mail. Jucați-vă cu câinele sau copiii la parc, în loc să le urmăriți. Fiecare pic se adaugă la o stare de fitness mai bună.
Creează o poțiune sănătoasă pentru inimă
Nu este nevoie de magie pentru a prepara o ceașcă de ceai verde sau negru. Consumul de una până la trei căni de ceai pe zi poate ajuta la reducerea riscului de probleme cardiace, relatează AHA. De exemplu, este legat de rate mai mici de angină și atacuri de cord.
Periați-vă dinții în mod regulat
O igienă orală bună face mai mult decât să vă mențineți dinții albi și sclipitori. Potrivit clinicii Cleveland, unele cercetări sugerează că bacteriile care provoacă boala gingiilor vă pot crește și riscul de boli de inimă. În timp ce rezultatele cercetării au fost amestecate, nu există niciun dezavantaj în a avea grijă bună de dinți și gingii.
Pleacă
Data viitoare când te simți copleșit, exasperat sau supărat, fă o plimbare. Chiar și o plimbare de cinci minute vă poate ajuta să vă curățați capul și să vă reduceți nivelul de stres, ceea ce este bun pentru sănătatea dvs. A face o jumătate de oră de plimbare în fiecare zi este și mai bun pentru sănătatea ta fizică și mentală.
Pompați niște fier
Fitnessul aerob este esențial pentru a-ți menține inima sănătoasă, dar nu este singurul tip de exerciții fizice. De asemenea, este important să includeți sesiuni regulate de antrenament în program. Cu cât crești mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă pentru inimă și un nivel de fitness.
Găsiți-vă locul fericit
O perspectivă însorită poate fi bună pentru inima ta, precum și pentru starea ta de spirit. Conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, stresul cronic, anxietatea și furia îți pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Menținerea unei perspective pozitive asupra vieții vă poate ajuta să vă mențineți mai sănătos mai mult timp.
