Se confruntă rapid cu anxietatea
Nu se simte ca anxietatea ta se stinge întotdeauna în momentele cele mai incomode? Indiferent dacă ești la serviciu sau gătești cina, lumea nu îți permite întotdeauna să te oprești când ai un episod de anxietate.
În timp ce mecanisme mai lungi de copt, precum băile și orele de meditație, pot merge mult până la a-ți liniști anxietatea, uneori trebuie să lucrezi cu timpul pe care îl ai - adesea doar câteva minute.
Din fericire, psihologii o obțin. Ei știu cât de ocupat sunteți și au dezvoltat metode care să vă ajute să bateți anxietatea în cel puțin 1 minut. Deci, spuneți-vă la revedere de anxietatea care durează toată ziua și încercați una - sau toate - din aceste tehnici.
Cum să bateți anxietatea în 1 minut
Bateti anxietatea in 1 minut
- Exersați respirația din burtă
- Imaginează-ți locul preferat din lume
- Uită-te la o fotografie pozitivă
Ai alergat de la întâlnire la întâlnire la locul de muncă și acum simțiți anxietate care crește pe tine? Aceste mecanisme de copiere sunt pentru perioade ca acelea în care simți că nu ai nici o secundă să respiri. Mergeți la baie dacă este singurul mod în care puteți obține confidențialitate și vă puteți permite un minut pentru a vă recupera. Vei fi surprins de ce diferență poate face 60 de secunde.
Exersați respirația din burtă
Ia respirații care te umplu. „Respirația din burtă sau diafragma [este ceea ce] ne stabilește sistemul și ne încetinește mintea, nu respirația superficială umplându-ne plămânii. Respirăm adânc și adânc atunci când ne neliniștim. Încetiniți acest lucru și, dacă nu știți ce este respirația din burtă, vizionați un videoclip și exersați înainte de a avea nevoie”, spune Healthline Kevin Gilliland, psiholog clinic și director executiv al Innovation 360.
Cum se face un ciclu de respirație a burtei
- Așezați-vă pe o suprafață confortabilă și plată.
- Eliberați umerii într-o poziție relaxată.
- Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
- Respirați prin nas timp de două secunde, simțind cum aerul vă împinge stomacul spre exterior. Pieptul tău ar trebui să rămână nemișcat în timp ce stomacul se extinde.
- Urmăriți-vă buzele în timp ce apăsați ușor pe stomac. Apoi, expirați timp de două secunde.
Imaginează-ți locul preferat din lume
Să mergi la locul tău fericit funcționează cu adevărat. Gilliland vă sugerează „imaginați-l cât mai detaliat, și imaginați-vă ultima dată când ați fost acolo”. Regiindu-ți mintea să se concentreze pe o amintire plăcută poate reduce anxietatea pe care o creează.
Uită-te la o fotografie pozitivă
Scanarea rapidă a unei fotografii de care te bucuri poate face o reală diferență atunci când vine vorba de anxietate, potrivit Georgia Foster și Virginia Alexandra, co-autori ai „The 3 Minute Anxiety Fix”. Indiferent dacă prezintă o amintire excelentă cu prietenii sau este o captură de ecran a unui citat inspirat, găsirea unor imagini care potoli anxietatea vă permit să o contracarați rapid.
Cum să bateți anxietatea în 5 minute
Bateti anxietatea in 5 minute
- Încercați o aplicație de relaxare
- Ascultă o melodie
- Pune-ți corpul în mișcare
Așadar, sunteți nerăbdători în timp ce masa dvs. se gătește sau cu câteva minute înainte de a fi nevoie să plecați. Cu cinci minute, există mai multe modalități de a-ți bate anxietatea.
Încercați o aplicație de relaxare
Cunoașteți acele aplicații de mindfulness pentru care primiți reclame? De fapt, te pot ajuta. De la Headspace la Calm, există o mulțime de încercări. În timp ce există exerciții mai lungi de explorat, multe aplicații oferă meditații care durează de la doar una la cinci minute.
În timp ce vă puteți întreba cât de mult se poate realiza într-un timp atât de scurt, Gilliland ne asigură că poate fi nevoie de câteva minute. Dacă nu sunteți sigur că utilizați o aplicație de relaxare, verificați câteva cu o probă gratuită.
Ascultă o melodie
Toată lumea are acea melodie minunată care îi face să se simtă în topul lumii. Încercați să creați o listă de redare plină de cele care aprind bucuria din interiorul vostru. În felul acesta, data viitoare când anxietatea își va face capul urât, vei fi înarmat. Muzica este într-adevăr la fel de puternică pe cât crezi: Potrivit Gilliland, aceasta poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac și la scăderea tensiunii arteriale.
Pune-ți corpul în mișcare
Un studiu din 2017 a descoperit că 77 la sută dintre participanți au fost inactivi timp de aproximativ 12 ore pe zi. Deși este sedentar majoritatea zilei este nesănătos din punct de vedere fizic din mai multe motive, vă poate afecta și sănătatea mentală.
Dacă devii neliniștit, gândește-te la cât de mult te-ai mișcat în acea zi. Luați cinci minute pentru a vă crește ritmul cardiac. „Orice formă de exercițiu riguros funcționează pentru a scădea anxietatea prin arderea excesului de energie mentală folosită pentru îngrijorare”, spune psihologul Gregory Kushnick pentru Healthline.
Chiar și o eliberare de 5 minute îți poate reporni corpul.
Încercați antrenamentul Tabata de 4 minute:
- Urmăriți-l aici.
- Creat de Rebekah Borucki, videoclipul a fost vizionat de peste 2 milioane de ori.
- Fiecare exercițiu durează 20 de secunde și se repetă de două ori.
- Odihnește-te timp de 10 secunde între fiecare exercițiu.
- Este o mare lansare sau încălzire pentru o sesiune mai lungă.
Cum să bateți anxietatea în 10 minute
Bateti anxietatea in 10 minute
- Sună pe cineva care te înțelege
- Scrieți cum vă simțiți
- Opriți telefonul pentru cel puțin 10 minute
Dacă poți să te îndepărtezi și să iei 10 minute pentru a-ți rezolva sentimentele, merită cu siguranță să încerci unul dintre aceste mecanisme de coping.
Sună pe cineva care te înțelege
Fă o plimbare și sună-ți cel mai bun prieten, mama, partenerul sau cu oricine te simți cel mai confortabil să vorbească.
„Sunați pe cineva care simți că vă cunoaște cu adevărat și pe care puteți conta pentru o contribuție cinstită. Spune-le despre ce te îngrijorezi și de ce și vezi ce spun ei”, spune Gilliland. „Sau, când le suni, vorbește despre ceva complet fără legătură cu temerile tale. Prindeți-vă într-o altă conversație și vă veți face griji mai puțin pentru că sunteți prins de altceva. Distragerea face minuni.”
Căutați persoana care vă va ajuta să vă sortați gândurile anxioase, nu persoana care vă va spune să vă calmați.
Scrieți cum vă simțiți
„Notează-ți câteva notițe despre tine… despre lucrurile pe care le-ai făcut, nu despre lucrurile de care îți faci griji sau despre care te-ai luptat”, sugerează Gilliland. Amintirea acelor lucruri vă ajută să contracarați ceea ce spune îngrijorarea, care este întotdeauna negativ și catastrofal. Trebuie să echilibrăm conversația, astfel încât să începem să vorbim înapoi de anxietate, ca și cum ar fi o persoană. Trebuie să reprezentați lucrurile la care sunteți bine, lucrurile pe care le-ați făcut. Trebuie să ne amintim că în momentele în care suntem anxioși.
Amintirea binelui este o modalitate excelentă de a combate anxietatea, așa cum este să scrieți ceea ce experimentați.
Sugestiile Dr. Kushnick despre ce să urmăriți în timpul episoadelor de anxietate:
- evenimentul declanșator
- simptomele fizice ale anxietății
- gândurile tulburătoare pe care le-ai avut
- cum ai gestionat momentul
- o etichetă asociată cu gândurile distorsionate
Opriți telefonul pentru cel puțin 10 minute
Poate te gândești, sunt doar 10 minute, nu? Încercați să urmăriți de câte ori vă verificați telefonul într-o perioadă de 10 minute și apoi veți vedea de ce oprirea acestuia vă poate face atât de bine.
Încercați și mai mult dacă puteți. După cum spune Kushnick, „Cea mai simplă tehnică posibilă de anxietate este să îți oprești telefonul timp de 20 de minute și să stai cu propriile gânduri, fără nicio altă formă de stimulare. Indiferent dacă îl recunoști sau nu, telefonul îți agravează anxietatea.”
Practicați aceste tehnici înainte de utilizare
Vechiul adagiu „practică face perfect” a devenit un clișeu, dar este adevărat. Prima dată când încercați unele dintre aceste tehnici, poate părea incomod sau inutil. Punerea în aplicare a acestora în mod regulat este cheia pentru combaterea anxietății tale.
Nu așteptați până când sunteți nerăbdători să le încercați. „Permiteți-mi să afirm ceea ce este evident - trebuie să stăpâniți tehnici înainte de a le avea nevoie. Când suntem anxioși, nu învățăm. Folosim de fapt ceea ce am învățat și am exersat. Aveți nevoie de un plan și trebuie să îl practicați”, spune Gilliland. „Una dintre cele mai bune citate despre cum arată acest lucru în viață este de la Mike Tyson,„ Toată lumea are un plan până când este lovit cu pumnii în față”. Anxietatea te va pocni in fata. Lovitură cu câteva tehnici.”
Să ajungi la rădăcina a ceea ce îți provoacă anxietatea este atât de important atunci când lucrezi pentru a-l gestiona. Dacă aceste mecanisme de copiere nu fac truc, încercați să vorbiți unui profesionist despre alte opțiuni pe care le puteți explora.
Sarah Fielding este o scriitoare cu sediul în New York. Scrisul ei a apărut în Bustle, Insider, Health Men, HuffPost, Nylon și OZY, unde acoperă justiția socială, sănătatea mintală, sănătatea, călătoriile, relațiile, divertismentul, moda și mâncarea.
