Desensibilizarea sistematică este o abordare terapeutică bazată pe dovezi care combină tehnicile de relaxare cu expunerea treptată pentru a vă ajuta să depășiți lent fobia.
În timpul desensibilizării sistematice, numită și terapie de expunere absolvită, îți desfășori nivelul de frică, începând cu expunerea cea mai puțin fricoasă. Această abordare implică, de asemenea, utilizarea tehnicilor de relaxare.
Ambele aceste caracteristici o fac diferită de alte tehnici de desensibilizare, cum ar fi inundațiile.
Cum se face?
Desensibilizarea sistemică implică trei etape principale. În primul rând, veți învăța tehnici de relaxare musculară. Apoi, vei crea o listă cu temerile tale, clasându-le în funcție de intensitate. În cele din urmă, vei începe să te expui la ceea ce te temi.
Condiționarea clasică, uneori principii de învățare asociativă, este teoria care stă la baza acestui proces. Scopul este de a depăși o fobie prin înlocuirea sentimentelor de teamă și anxietate cu o stare de calm.
Pe măsură ce îți parcurgi lista de temeri, vei continua să te concentrezi asupra relaxării atunci când te confrunți cu fiecare nouă situație, până când nu mai provoacă disconfort.
Învățarea abilităților de relaxare
S-ar putea să înveți câteva exerciții de relaxare diferite în desensibilizarea sistematică. Aceste exerciții ar putea fi folosite singure sau în combinație între ele.
Tehnicile pe care le puteți învăța includ:
- Respirație diafragmatică. Cu această tehnică, veți învăța să vă reglați respirația respirând lent și profund prin nas, menținând respirația timp de una până la două secunde, apoi respirați prin gură.
- Vizualizare. Te vei concentra pe o scenă relaxantă, imaginând-o în mintea ta și concentrându-te pe detalii senzoriale, cum ar fi priveliști sau mirosuri. Aceasta include imagini ghidate, care implică cineva care vă descrie o scenă.
- Relaxare musculară progresivă. Veți învăța să vă tensionați și să eliberați mușchii în tot corpul. Această tehnică poate reduce tensiunea musculară și vă poate ajuta să recunoașteți diferența dintre mușchii tensionați și relaxați. În acest fel, veți putea să vă recunoașteți mai bine când mușchii dvs. vor începe să se încordeze ca răspuns la anxietate sau teamă.
- Tehnici de meditație și mindfulness. Învățarea meditației te poate ajuta să devii mai conștient de gândurile și sentimentele tale, în timp ce te confrunți cu o situație temătoare. Mindfulness vă ajută să observați ceea ce experimentați în momentul prezent, ceea ce poate reduce gândurile anxioase.
Crearea unei ierarhii a temerilor
După ce ai învățat tehnici de relaxare, vei dezvolta o ierarhie a fricii pentru fobie sau situația de temut. Această ierarhie implică de obicei 10 niveluri de frică.
Probabil veți parcurge următorii pași pentru a face acest lucru:
- În primul rând, veți identifica cel mai înfricoșător nivel al fricii dvs. sau frica „nivelului 10”.
- În continuare, veți identifica cel mai înfricoșător nivel de frică sau frica de „nivel 1”.
- Apoi, vei enumera nivelurile între ele și le va clasifica în funcție de cantitatea de teamă pe care o declanșează. De exemplu, a vedea o fotografie cu ceea ce te temi ar putea fi un nivel 3, dar atingerea efectivă a lucrului de care te temi ar putea fi un nivel 8 sau 9.
- În continuare, veți dezvolta modalități de a vă expune la fiecare nivel de frică. Acest lucru se face de obicei cu ajutorul unui terapeut.
- În cele din urmă, vei începe să te expui fricii tale, începând cu cele mai puțin înfricoșătoare articole din lista ta.
Expunându-vă lent la temeri
După ce ai tehnici de relaxare și o ierarhie a temerilor, poți începe să te expui treptat la temerile tale.
Un prim pas tipic este gândirea la ceea ce te temi. Odată ce începeți să vă simțiți frică sau anxioasă, utilizați tehnici de relaxare pentru a recâștiga un sentiment de calm. Repetați procesul până când nu vă mai simțiți anxioși.
Când puteți aborda confortabil un anumit nivel de frică, treceți la nivelul următor.
Puteți lucra prin ierarhia fricii în terapie, dar o puteți face și pe cont propriu.
Care sunt câteva exemple de desensibilizare sistematică?
Procesul de desensibilizare sistematică diferă pentru fiecare persoană.
Unii oameni trec rapid prin niveluri scăzute și au greutăți să depășească niveluri mai înalte. Alții ar putea dura mult timp să lucreze prin niveluri inferioare, dar le este mai ușor să se confrunte frica odată ce au reușit la nivelele inferioare.
Cea mai utilă tehnică de relaxare poate varia și ea. S-ar putea să găsiți vizualizarea vă ajută să vă relaxați cel mai mult, de exemplu.
Indiferent de frica dvs. sau de durata petrecută lucrând pe fiecare nivel, principiile rămân aceleași.
Iată cum ar putea căuta desensibilizarea sistematică în condiții diferite.
Anxietate socială
Ești student la anxietate socială Când te gândești să dai un răspuns greșit în clasă sau trebuie să ceri să folosești toaleta, te simți rău și inima îți curge. Evitați să vorbiți la curs sau să participați la activități la colegiu pentru a evita situații jenante.
Când decideți să încercați desensibilizarea sistematică, determinați că a vorbi cu cineva pe care nu îl cunoașteți este o frică de nivel 1. Începeți să vă imaginați salutarea vocală a oamenilor, exersând respirația profundă atunci când vă simțiți anxioși, până când puteți rămâne calm.
În continuare, treceți la salutul străinilor din viața reală. După o săptămână de a face acest lucru zilnic, începeți să vă simțiți mai ușor.
Apoi, începeți să lucrați la următoarea frică - să faceți ochi în timpul conversației. Îți lucrezi prin ierarhie, introducându-te în cele din urmă și dând din cap în clasă. Continuați să folosiți respirația profundă și relaxarea musculară pentru a trece prin perioade de disconfort.
Nivelul final al ierarhiei tale de frică implică împărțirea în clasă. E nevoie de câteva încercări, dar în cele din urmă ești capabil să răspunzi la întrebări în clasă, deși inima ta încă începe să curgă odată ce ai pus mâna sus. Respirați adânc, eliberați tensiunea în mușchii dvs. și începeți să vorbiți.
Fobia de câine
Când vezi un câine care se îndreaptă către tine în depărtare, palmele transpiră, inima îți curge și ai probleme cu respirația. Fobia ta se referă în mod special la a fi mușcat, dar a fi în preajma câinilor te face să te simți frică și neliniștită.
Pentru a începe în ierarhia ta de frici, începi prin a-ți imagina că ești lângă un câine în lesă într-o mașină care trece. A doua zi, conduci de un parc pentru câini de mai multe ori. Nu pare să vă afecteze prea mult, așa că parcați undeva unde aveți o vedere completă a parcului.
Te simți încordat de fiecare dată când un câine începe să latre. Pentru a combate acest lucru, vă concentrați pe relaxarea mușchilor și imaginați-vă pe o plajă frumoasă - una fără câini. Deschideți ochii și repetați acest proces pentru următoarele 30 de minute.
În continuare, petreci timp cu o prietenă care își ține câinele într-o cameră diferită a casei sale în timp ce te vizitezi. Practici exerciții de relaxare de fiecare dată când te gândești la ieșirea câinelui.
În timp ce vă pregătiți să vă cuceriți frica de nivelul 10 - plimbându-vă printr-un parc pentru câini - decideți să petreceți ceva timp în zona cățelușului din adăpostul dvs. local de animale.
Puii sunt mai puțin înspăimântători pentru tine, dar gândul la ei fiind atât de aproape încă te face să te simți neliniștit. Trebuie să ieșiți de câteva ori pentru a face câteva exerciții de respirație și vizualizare profundă.
În cele din urmă, după luni de muncă, vă îndreptați înapoi în parcul pentru câini. De data aceasta, îți parchezi mașina și mergi prin porți. Te așezi pe o bancă și exersezi respirația profundă în timp ce privești câinii jucându-se.
Chiar dacă te simți în continuare oarecum înspăimântat, te concentrezi asupra faptului că te confrunți cu frica ta.
Cum pot încerca singur?
Este posibil să încercați singuri desensibilizarea sistematică, dar amintiți-vă că expunerea lentă, treptată, este o componentă cheie a acestei abordări. Dacă expunerea la nivel scăzut vă face să vă simțiți anxioși, continuați să vă exersați tehnicile de relaxare și să lucrați la această teamă.
Nu există un ritm potrivit pentru a lucra prin ierarhia ta de temeri. S-ar putea să petreceți luni pe unul singur, doar pentru a exploda în următoarele două pe parcursul a câteva săptămâni.
Ia-ți cât ai nevoie. Dacă vă mișcați prea repede, este posibil să vă treceți prin disconfort inutil.
Dacă doriți să încercați singură această abordare, următoarele sfaturi vă pot ajuta:
- Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Dacă deja te simți încordat și neliniștit, gândirea despre relaxare poate fi mai dificilă, așa că este important să înveți mai întâi aceste tehnici.
- Enumerați cel puțin două elemente pentru fiecare nivel de frică în ierarhia dvs. Aceasta permite o mai mare expunere la fobie.
- Exersează expunându-te la frica ta în fiecare zi. Chiar și câteva minute în fiecare zi vă pot ajuta.
- Nu uitați să vă opriți și să folosiți un exercițiu de relaxare atunci când vă simțiți anxioși. Scopul este înlocuirea sentimentului neliniștitor cu o stare relaxată. Este posibil să fiți nevoit să încercați fiecare pas de mai multe ori și este OK.
- Încercați să continuați exercițiul de expunere până când simțiți aproximativ jumătate din frica sau anxietatea pe care v-ar fi de obicei. Acest lucru poate fi greu de măsurat, dar probabil că veți deveni mai capabili să îl urmăriți pe măsură ce vă familiarizați cu expunerea.
Dacă nu sunteți sigur că încercați singuri desensibilizarea sistematică, un terapeut vă poate răspunde la orice întrebare aveți și vă poate oferi sprijin. Dacă abordarea nu funcționează bine pentru dvs., puteți explora alte abordări în terapie.
Linia de jos
Adesea este dificil să te confrunți cu temerile. Poate fi și mai greu dacă aveți o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi fobia, anxietatea sau tulburarea de panică. Desensibilizarea sistematică vă poate ajuta să vă depășiți temerile într-un ritm care funcționează pentru dvs.
