Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Indiferent dacă sunteți nou la fitness sau un gimnazist avid, puteți aplica principiul FITT la ceea ce faceți. FITT înseamnă:
- frecvență
- intensitate
- timp
- tip
Fiecare componentă funcționează în tandem pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Acest articol va examina care este principiul FITT, împreună cu modul în care îl puteți încorpora în antrenamentele dvs.
Care este principiul FITT?
Principiul FITT este o metodă încercată și adevărată de a crea un plan de antrenament eficient.
Este util mai ales dacă sunteți cineva care prosperă la structură, deoarece puteți considera componentele ca un set de reguli de urmat.
Este, de asemenea, excelent pentru a vă monitoriza progresul exercițiului fizic, cu activitate cardiovasculară și antrenament de forță.
Un studiu a descoperit chiar că principiul FITT a fost util pentru a ajuta cercetătorii și profesioniștii din domeniul sănătății să creeze un regim de exerciții adecvat pentru persoanele care tocmai au suferit un AVC.
Să explorăm fiecare componentă.
Frecvență
Aceasta se referă la cât de des faceți exerciții fizice. Ideea este să-ți îndeplinești țelurile fără a răsturna corpul.
- Când vine vorba de cardio: ca regulă generală, țineți cel puțin trei ședințe cardio pe săptămână. Dacă doriți să slăbești, este posibil să crești acest număr la cinci până la șase sesiuni.
- Când vine vorba de antrenament de forță: este recomandat să faci un fel de antrenament de forță de trei până la patru ori pe săptămână. Antrenamentul de forță poate implica utilizarea de greutăți (chiar și antrenamente cu greutate corporală), rezistență, baraje sau mașini.
- De asemenea, include zilele de odihnă: contabilizați și zilele de odihnă atunci când vă pregătiți planul. Este important să oferiți mușchilor o șansă de a vă recupera.
Intensitate
Aceasta se referă la cât de dificil este un exercițiu.
Când vine vorba de antrenament de forță
Dacă sunteți nou la un program de exerciții, nu doriți să faceți planul prea dificil. Acest lucru ar putea duce la vătămări sau arsuri.
Începeți la un nivel care se simte confortabil și apoi creșteți treptat dificultatea pe măsură ce forța și rezistența dvs. se dezvoltă.
Cu antrenamentul de forță, există trei metode principale pe care le puteți utiliza pentru a măsura intensitatea:
- cantitatea de greutate ridicată
- numărul de repetări finalizate
- numărul de seturi
Când vine vorba de cardio
Pentru a măsura cât de greu lucrați în timpul unui exercițiu cardiovascular, puteți privi ritmul cardiac, care este măsurat cu bătăi pe minut (bpm).
Aceasta începe cu determinarea zonei de frecvență cardiacă țintă pentru nivelul și vârsta ta de fitness. Zona de ritm cardiac pe care trebuie să o vizați se bazează pe un procent din frecvența cardiacă maximă (MHR).
1. Găsiți ritmul cardiac maxim (MHR)
Pentru a găsi MHR-ul dvs., utilizați acest calcul: 220 minus vârsta ta = MHR.
De exemplu, dacă aveți 25 de ani, MHR dvs. este de 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Găsiți-vă zona de frecvență cardiacă țintă
Potrivit Harvard Health, exercițiile aerobice sunt atunci când ritmul cardiac atinge între 70 și 85 la sută din MHR. De asemenea, primiți un antrenament atunci când ritmul cardiac ajunge la 50 până la 70 la sută din MHR.
Pentru a găsi zona dvs. de frecvență cardiacă țintă, utilizați acest calcul: MHR înmulțit cu rata procentuală în zecimale.
Deci, acest lucru arată: 195 x 0,50 = ~ 97 și 195 x 0,85 = ~ 165
Potrivit American Heart Association, zona de frecvență cardiacă țintă pentru un tânăr de 25 de ani este de aproximativ 95 până la 162 de bătăi pe minut.
Cum să ții evidența ritmului cardiac
Un mod în care îți poți găsi ritmul cardiac este verificând pulsul la încheietura mâinii sau la gât și numărând bătăile timp de 1 minut.
Un monitor de ritm cardiac este, de asemenea, o modalitate excelentă de a monitoriza ritmul cardiac în timpul antrenamentului. În mod ideal, utilizați unul care vă arată ritmul cardiac dintr-o privire.
Monitoarele de ritm cardiac sunt disponibile pentru a cumpăra online.
Timp
Aceasta se referă la durata fiecărui exercițiu.
Experții recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână.
Acest lucru poate arăta ca 30 de minute de exerciții moderate sau 15 minute de exerciții intense pe zi.
Desigur, puteți crește sau micșora această durată pe baza mai multor factori, inclusiv nivelul de fitness actual, vârsta, greutatea, sănătatea și alții.
Un antrenament cardio este recomandat să dureze minimum 30 de minute. Acest lucru poate fi mai lung, în funcție de exercițiu. O plimbare cu bicicleta lungă, de exemplu, ar putea dura până la 2 ore.
Antrenamentele de rezistență durează de obicei între 45 și 60 de minute.
Nu adăugați timp antrenamentelor dvs. până nu sunteți gata să faceți acest lucru. Odată ce rezistența dvs. se va construi, puteți crește treptat timpul petrecut în exercițiu.
Tip
Aceasta se referă la ce fel de exerciții fizice veți face sub umbrela cardio sau antrenament de forță.
Cardio este orice tip de exercițiu care îți îmbunătățește sistemul cardiovascular. Aceasta include:
- alergare
- înot
- mersul pe jos
- dans
- rutine aerobice
- ciclism
Antrenamentul de forță este orice tip de exercițiu care tonifică și întărește mușchii. De obicei, rezultă hipertrofie musculară.
Aceasta include:
- utilizarea greutăților, cum ar fi buclele de bicep și presele de bancă
-
exerciții de greutate corporală, cum ar fi:
- genuflexiuni
- flotări
- Tracțiuni la bară
- abdomene
Beneficii
Există multe aspecte importante în utilizarea principiului FITT pentru a vă ghida spre obiectivele dvs. de fitness.
Este bine pentru a te agăța prin platouri
Lovirea pe un platou este o preocupare comună pentru cei care încearcă să își atingă obiectivele de fitness.
Când observați că greutatea dvs. nu mai este în vârstă, puteți consulta planul FITT și puteți găsi modalități de îmbunătățire a acesteia.
De exemplu, dacă ați mers timp de 4 săptămâni la rând, puteți adăuga jogging în plan pentru a muta scala.
Este minunat pentru atenuarea plictiselii
Pe lângă plimbările prin platouri, principiul FITT încurajează antrenamentele încrucișate. Acest lucru este atunci când utilizați mai multe moduri de antrenament pentru a vă atinge obiectivele de fitness dorite.
De exemplu, este posibil să alternați între mers, antrenament de forță și dans, pentru a vă ajuta să vedeți rezultatele - și să vă păstrați plictiseala.
Pregătirea încrucișată vine cu alte câteva avantaje. De exemplu, aceasta ajută la reducerea riscului de rănire, deoarece nu veți suprautiliza aceiași mușchi sau articulații.
Poate fi utilizat de toate nivelurile de fitness
Nu trebuie să fii un gimnaziu avid pentru a utiliza această metodă.
Este excelent pentru începători, deoarece vă învață elementele de bază pentru a pune împreună un plan de fitness. Acest lucru vă poate ajuta să vă economisiți bani pe termen lung, deoarece costul mediu al unui antrenor personal este de 60 până la 75 USD pe oră.
Exemple de FITT
Încorporarea principiului FITT în viața ta poate fi simplă. Iată cum îl poți folosi cu antrenamente cardio și de forță.
Exemplu FITT pentru pierderea în greutate
Dacă obiectivul tău este să slăbești, planul tău potrivit ar putea arăta astfel:
- Frecvență: creșteți ritmul cardiac în 3 până la 6 zile din săptămână.
- Intensitate: aceasta va depinde de nivelul dvs. actual de fitness. Pentru un antrenament de mare intensitate, vizați să atingeți 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim.
- Timp: Scopul este de aproximativ 20-30 de minute pe antrenament. Puteți crește lungimea antrenamentului pe măsură ce rezistența vă crește.
- Tipul: Orice tip de antrenament cardiovascular, cum ar fi dansul, mersul, alergarea, canotajul, joggingul, drumețiile, ciclismul, înotul etc.
Exemplu FITT pentru exerciții cardiovasculare
- Frecvență: 4 zile pe săptămână
- Intensitate: frecvență cardiacă moderată, între 60 și 70%
- Timp: 30 minute
- Tip: jog
Exemplu FITT pentru creșterea puterii
- Frecvență: 4 zile pe săptămână
- Intensitate: intermediar, 3 seturi de 10 până la 12 repetări
- Tipul: ar putea fi diverse exerciții pentru picioare, cum ar fi schelele, buclele cu coaja, ghearele, ridicarea gambei în picioare, extensiile picioarelor și presarea picioarelor sau alternative
- Timp: 45 la 60 de minute
Mai multe sfaturi despre această abordare
Alegeți câteva obiective
Înainte de a-ți crea planul, pregătește-te concret despre obiectivele tale.
Încercați să vă planificați obiectivul SMART sau să vă adresați aceste întrebări:
- Care este nivelul meu de fitness actual?
- Ce vreau să obțin în luna următoare? Următoarele 3 luni? Următoarele 6 luni?
- Ce tipuri de exerciții îmi place să fac?
Răspunzând la aceste întrebări, veți putea adapta planul pentru a satisface nevoile dvs. individuale.
Nu face planul prea greu
De exemplu, atunci când se antrenează forța, obiectivul este să îți împingi mușchii până la punctul de oboseală, fără a-i exagera. Măriți greutatea doar pentru un exercițiu atunci când puteți menține o formă adecvată.
Luați în considerare timpul când vă ajustați intensitatea
Intensitatea antrenamentelor dvs. poate depinde și de lungimea și frecvența acestora.
De exemplu, este posibil să intensificați intensitatea pe un antrenament HITT atunci când știți că este doar 10 minute.
Adăugați varietate la antrenamentele dvs
Pentru a obține un corp echilibrat, trebuie să lucrați mai multe grupuri musculare diferite. Aceasta poate însemna să faci diferite tipuri de activități pentru fitness. Te va ajuta, de asemenea, să eviți temutul antrenament rutier.
A lua cu livrare
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, puteți implementa principiul FITT ca o modalitate de a crea un program de exercițiu eficient.
Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, să vă plasați prin platouri și să rămâneți în concordanță cu antrenamentele dvs.
Înainte de a începe orice program de exercițiu, poate doriți să vă consultați cu medicul pentru a vă asigura că sunteți în siguranță. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți condiții de sănătate preexistente.
În general, cunoaște-ți limitele. Măriți treptat intensitatea doar odată ce sunteți confortabil.
Este planul tău de antrenament, așa că întotdeauna te simți liber să-l adaptezi pentru a te potrivi!
