Ce este?
Dacă sunteți de greutate de ceva vreme și căutați să ridicați lucrurile cu o notă, există o mulțime de tehnici pe care le puteți încerca să încorporați pentru a crește intensitatea și urmărirea rapidă a rezultatelor.
Unul de luat în considerare este numit antrenament de repaus-pauză, care este o metodă care combină sarcini grele cu odihnă minimă.
În general, funcționează prin ruperea unui set „tipic” cu o greutate aproape maximă până la o mână de miniseturi.
Ar trebui să vă odihniți pentru scurte perioade între fiecare miniset și să continuați până la insuficiența musculară, ceea ce înseamnă că nu puteți completa un alt reprezentant cu o formă bună.
Veți ajunge să faceți mai multe repetări decât v-ați face atunci când completați seturi normale și se va arăta - nu numai în efort, ci în câștigurile pe care le veți vedea.
Care-i rostul?
Cu mai multă muncă finalizată într-un timp mai scurt, antrenamentul de pauză de odihnă vă permite să vă măriți rapid puterea și dimensiunea musculară.
Îți antrenezi mușchii spre eșec, împingându-i la fel de tare cum vor merge. Aceasta creează cea mai mare cantitate de traume la nivelul fibrelor musculare.
O creștere a fibrei musculare este creată pe măsură ce aceste fibre musculare deteriorate sunt reparate. Acest lucru duce la creșterea forței și dimensiunii.
Ce o face diferită de alte tehnici?
Pe lângă antrenamentul de pauză de repaus, există mai multe alte metode de ridicare a greutății - cum ar fi supersetele, seturile alternative sau seturile de cădere - care pot adăuga intensitate antrenamentului.
Pentru superseturi, vei alege două exerciții și vei completa un set imediat după celălalt, fără odihnă.
Seturile alternative sunt similare cu superseturile, dar veți face o scurtă pauză între ele.
Cu seturi de picături, terminați un set până când nu puteți finaliza o reprezentare fără eșec, scădeați greutatea cu aproximativ 20 la sută, apoi completați un alt set până la eșec.
Vei repeta acest proces până când nu mai rămâne puțin sau nicio greutate.
Fiecare metodă poate fi benefică. De fapt, poate fi o idee grozavă să le încorporați pe toate în rutina dvs. pentru a schimba lucrurile.
Există diferite tipuri de antrenament în pauză de repaus?
Există două abordări pe care le puteți adopta: una care se concentrează pe forță și una care se concentrează pe hipertrofie sau creșterea dimensiunii musculare.
De unde știi ce să adaugi la rutina ta?
Luarea în considerare a obiectivelor dvs. este primul pas în a decide ce tip de antrenament pentru pauză de odihnă să încorporați.
Dacă obiectivul tău principal este să-ți creezi puterea, încearcă metoda de pauză de odihnă.
Dacă vă preocupă mai mult dimensiunea și estetica mușchilor, încercați metoda de pauză de repaus pentru hipertrofie.
Cum o faci exact?
Există câteva mici diferențe față de fiecare metodă de antrenament în pauză de repaus.
Pentru a repara-pauză pentru câștigurile de forță
- Alegeți o greutate care este de 80–90 la sută din valoarea maximă de 1 rep. În termenii profanului: Câtă greutate poți ridica o singură dată? Reduceți la 80–90 la sută din asta.
- Complet 1 rep.
- Odihnește-te timp de 10-15 secunde.
- Completați un alt reprezentant cu aceeași greutate.
- Repetați această secvență până când atingeți 10-12 repetări.
Pentru repaus-pauză pentru hipertrofie musculară
- Alegeți o greutate care este de aproximativ 75 la sută din valoarea maximă de 1 rep. Acest lucru ar trebui să vă permită să completați 6-10 repetări totale.
- Completați o minisetă până la eșec, ceea ce înseamnă că nu puteți completa încă 1 reprezentant cu o formă bună.
- Setați greutatea în jos și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
- Completați o altă minisetă până la eșec.
- Setați greutatea în jos și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
- Completați minisetul final până la eșec.
- Acesta este 1 set. Odihnește-te 90 de secunde, apoi repetă încă 2 ori
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Antrenamentul de repaus vă poate ajuta să câștigați forța și dimensiunea pe care o căutați, dar există câteva lucruri de luat în considerare.
Împingând prea tare
Există o linie bună între atingerea acelui maxim de 1 rep și împingerea prea tare.
Nu vrei să te faci rău, dar vrei să te asiguri că îți vei impune puterea la maximul abilității tale.
Acolo vei vedea cele mai bune rezultate cu această metodă de antrenament.
Acordați o atenție deosebită în special dacă sunteți nou la acest tip de haltere 1-rep.
Dresarea prea des
Antrenamentul de pauză de odihnă este cel mai bine încorporat într-un program semestrial, care porneste și oprește.
Este destul de impozitat pe corpul tău să lucreze la capacitatea ta maximă și să faci asta prea des poate provoca mai mult rău decât bine.
Amintiți-vă: recuperarea este la fel de importantă ca munca pe care o depuneți.
Gândiți-vă că utilizați această metodă la fiecare săptămână timp de 6 până la 8 săptămâni, apoi luați o pauză de 6-8 săptămâni.
Care este linia de jos?
Metoda de pregătire în repaus poate fi o abordare eficientă pentru halterele care doresc să adauge rezistență și mărime.
Luați în considerare obiectivele dvs., apoi alegeți tipul adecvat de antrenament pentru pauză de odihnă. Cu o anumită echitate transpirațională, rezultatele vor fi ale tale!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness al grupului al cărui obiectiv este să ajute femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.
