VO₂ max se referă la cât de mult oxigen poate absorbi și utiliza corpul dvs. în timpul exercițiilor fizice.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă, ați putea lua în considerare maximizarea VO₂ max (uneori numită absorbția de oxigen).
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce este VO₂ max, cum este măsurat și cum vă puteți crește VO₂ max.
Ce este VO₂ max?
VO₂ max este rata maximă (max) (V) de oxigen (O₂) pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiilor fizice.
Oxigenul este un ingredient critic în procesul respirator care este implicat în respirație. Pe măsură ce respirați oxigen, plămânii dumneavoastră se absorb și îl transformă într-o energie numită adenosină trifosfat (ATP).
ATP îți alimentează celulele și ajută la eliberarea dioxidului de carbon (CO₂) creat în timpul procesului respirator atunci când expiră.
Avantajele sunt simple: cu cât VO₂ este mai mare, cu atât mai mult oxigen poate consuma corpul dvs. și cu atât mai eficient corpul poate utiliza acel oxigen pentru a genera cantitatea maximă de energie ATP.
Aceasta înseamnă că corpul tău poate gestiona mai bine activitățile de fitness aerobic care necesită mult aport de oxigen precum alergarea, înotul și alte tipuri de cardio.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că un VO₂ maxim poate fi un bun predictor al performanței tale atletice, mai ales dacă ești alergător sau înotător.
Suma maximă de VO₂ poate acționa, de asemenea, ca punct de referință pentru a-ți urmări progresul pe măsură ce îți îmbunătățești abilitățile atletice sau dacă încerci să menții VO₂ max la un anumit nivel pentru a-ți menține performanța.
Cum se măsoară VO₂ max?
De obicei, testele VO₂ max sunt efectuate într-o unitate medicală, cum ar fi laboratorul sau spitalul, de către un medic, un cardiolog sau un specialist în fitness.
Testele de exerciții submaximale
Unii antrenori personali și instructori de fitness pot avea, de asemenea, certificări care le permit să efectueze teste VO₂ max. Aceste teste pot fi denumite „submaximal”, deoarece nu vă vor oferi neapărat nivelul de detalii pe care vi le poate oferi un test de laborator controlat.
Testele de exerciții submaximale sunt încă o metodă utilă de a măsura nivelul VO₂ max și nivelul general de rezistență cardiacă și pulmonară în timpul exercițiului fizic.
Tipul de test VO₂ max care este cel mai potrivit pentru tine depinde de nivelul tău de fitness. Este posibil ca medicul sau instructorul dvs. să vă facă unul dintre următoarele teste dacă sunteți la un nivel ridicat de fitness sau un atlet antrenat:
- Testul de rulare Astrand
- Test de rulare de 2,4 km
- test de scurgere în mai multe etape
Puteți face un simplu test de mers / alergare pe o banda de alergare dacă nivelul dvs. de fitness este mai mic. Alte teste VO₂ max posibile includ:
- Test Cooper de 1,5 mile pe jos
- proba de rulare
- comparați viteza sau timpul cel mai bun cu rezultatele medii ale celorlalți pentru activități similare
Cum se determină VO₂ max METS
Vrei să devii cu adevărat geeky? Iată metodologia pentru a descoperi care este VO₂ max ca o cifră numită echivalenți metabolici (METS). Acesta este termenul oficial pentru câtă energie consumă corpul dvs. atunci când se odihnește.
Practic, 1 MET este egal cu aproximativ 3,5 mililitri (mL) de oxigen (O2) împărțit la cât cântărești de câte ori un minut.
Așa arată: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilograme (kg) x minut.
Ce este considerat un VO₂ maxim „bun”?
VO₂ max depinde de câțiva factori cheie:
- vârstă
- gen
- nivel de fitness
- altitudine, cum ar fi la nivelul mării sau la munte
Nu există nimeni „bun” VO₂ maxim pentru care ar trebui să tragă fiecare persoană.
Iată câteva medii bazate pe niveluri de gen și activitate pe care le puteți utiliza pentru referință:
| Sex (18 - 45 ani) | Nivelul de activitate | VO₂ mediu maxim |
| masculin | sedentar | 35–40 ml / kg / min |
| Femeie | sedentar | 27–30 ml / kg / min |
| masculin | activ | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| Femeie | activ | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| masculin | foarte activ | ≤ 85 ml / kg / min |
| Femeie | foarte activ | ≤ 77 ml / kg / min |
Cum îți poți crește VO₂ max?
Pe măsură ce îmbătrânești, VO₂ max scade de obicei.
Există o mulțime de lucruri pe care le puteți menține pentru a vă atinge nivelul VO₂ max la vârsta dvs. și nivelurile de fitness dorite. Un studiu din 2016 a descoperit că chiar și antrenamente intense ocazionale pot ajuta la îmbunătățirea nivelurilor maxime de VO₂.
Iată câteva sugestii:
- Efectuați antrenamente cu intensitate mare. Aceasta constă în a face câteva minute de exerciții aerobice intense, cum ar fi mersul pe bicicletă staționară, reducerea intensității timp de câteva minute și creșterea din nou a intensității.
- Schimbă activitățile aerobe într-un singur antrenament. Începeți cu ciclismul, apoi înotul, apoi alergatul și așa mai departe. Odihnește-te între fiecare activitate.
Exemplu de antrenament VO₂ max de antrenament
Iată un antrenament VO₂ maxim pe care mulți îl folosesc pentru a antrena pentru curse 10K:
- Sprint cât de repede poți timp de 5 minute.
- Măsurați cât de departe ați mers în acele 5 minute (de exemplu, utilizați un tracker de fitness pentru a măsura pași, mile).
- Faceți o pauză de 5 minute.
- Rulați aceeași distanță pe care tocmai ați măsurat-o, dar mergeți cu 20% mai lent. Dacă ați făcut 2.000 de pași în 5 minute, încercați să faceți acei 2.000 de pași în 6 minute.
De ce să-ți crești VO₂ max?
Pe baza cercetărilor asupra beneficiilor VO₂ max, răspunsul la această întrebare pare destul de simplu: te va ajuta să trăiești mai mult.
Fără glumă: Un studiu din 2018 în Frontiers in Bioscience a constatat că creșterea VO₂ max poate îmbunătăți livrarea și utilizarea oxigenului de către corp, menținându-ți sănătatea și starea fizică bine în anii următori.
Există și alte beneficii zilnice pe care poate începe să le observați în câteva zile sau săptămâni de la începerea îmbunătățirii VO₂ max, cum ar fi:
- fiind mai puțin epuizat sau șerpuit făcând activități precum urcarea scărilor
- reducerea nivelului de stres
- stimularea sistemului imunitar și îmbolnăvirea mai rar
La pachet
VO₂ max este un bun punct de referință pentru măsurarea nivelului de fitness aerob, deoarece literalmente vă spune cât de bine utilizează oxigenul corpului.
Dacă sunteți un atlet care iubește cardio, atunci VO₂ max ar trebui să fie una dintre cărțile dvs. de apel pentru a vă evalua starea de fitness și a măsura progresul dvs. în timp, dacă încercați să vă îmbunătățiți performanța.
VO₂ max este, de asemenea, un predictor puternic al calității vieții tale odată cu înaintarea în vârstă. Merită urmărit pentru a găsi și menține scorul maxim VO₂ pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos pe parcursul vieții.
