Rutine AMRAP în 20, 30 și 60 De Minute

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Timpul este ceva ce majoritatea dintre noi ne dorim să avem mai multe lucruri, mai ales când vine vorba de apăsarea unui antrenament în zilele noastre. Între muncă, familie, obligații sociale și viață în general, exercițiul este adesea primul lucru pentru a obține cizma de pe lista noastră de activități.

Ce se întâmplă dacă ar exista un mod în care îți poți crește ritmul cardiac, să torci caloriile, să-ți consolidezi și să-ți tonifiezi întregul corp și să te distrezi, într-o oră? Pentru a atinge aceste obiective, unele persoane sunt în AMRAP, ceea ce înseamnă „cât mai multe runde (sau repetări) posibil.”

Ce este AMRAP?

„Atunci când efectuați un antrenament AMRAP, obiectivul este de a face cât mai multe repetări ale unui exercițiu specific - sau cât mai multe runde ale unui circuit - într-un interval de timp specificat”, explică Emily McLaughlin, antrenor personal certificat și specialist în nutriție la 8fit.

AMRAP reprezintă „cât mai multe repetări posibile” sau „cât mai multe runde posibil”. „R” se poate schimba în funcție de structura antrenamentului.

Când R este pentru runde

De exemplu, dacă urmați un plan care listează intervalele de reprezentare, cum ar fi 10 ghete și 20 de jacks-uri de sărituri, atunci treceți prin exerciții pentru a face cât mai multe runde în intervalul de timp alocat.

Când R este pentru repetări

Dacă antrenamentul are intervale de timp, atunci vă pregătiți cât mai mult în timpul alocat. De exemplu, dacă spune că faceți 60 de secunde de apăsare, setați un cronometru și repetați cât mai multe în 1 minut.

Scopul AMRAP

Scopul acestui tip de antrenament este de a vă maximiza timpul prin creșterea intensității antrenamentului. Puteți parcurge mișcările cu viteză și focalizare, dar acordând atenție și formei.

Flexibilitatea AMRAP

Puteți recunoaște acronimul de la CrossFit, deoarece antrenamentele lor se concentrează pe numărul de repetări sau runde pe care le puteți face în timpul prescris.

Antrenamentele AMRAP folosesc greutatea corporală, ceainicele, ganterele și alte echipamente ca rezistență. Asta face ca acest tip de structură să fie atât de atrăgător - posibilitățile sunt nesfârșite.

Pentru antrenamentele descrise mai jos, „R” se referă la runde. Deci, veți efectua cât mai multe runde posibil urmând schema de reprezentare prescrisă pentru fiecare circuit.

Concentrați-vă asupra formei

Dacă vă întrebați dacă acest tip de antrenament va funcționa pentru dvs., McLaughlin spune atâta timp cât puteți executa exercițiul cu o formă adecvată, dați un antrenament AMRAP. Cheia este să te miști cât mai repede, dar să fii concentrat pe formă.

„Frecvent, atunci când suntem concentrați asupra timpului, uităm lucruri precum păstrarea miezului angajat, menținerea pieptului deschis sau privirea posturii noastre”, spune ea.

20 de minute de antrenament AMRAP

Când te-ai apucat de timp (și cine nu este!), Lui McLaughlin îi place să parcurgă acest antrenament AMRAP de 20 de minute.

A face

Setați un cronometru timp de 20 de minute și efectuați următoarele mișcări în ordine. Când mai rămâne 1 minut, țineți o scândură.

• 30 de marșuri în loc sau cu genunchii înalți
• 25 cricuri de sărituri
• 20 de ghemuțe
• 15 crunch-uri
• 10 poduri glute
• 5 pushup-uri
• Scândura finală a minutului: lăsați în jos și mențineți o poziție de scândură cât puteți sau până când timpul a trecut.

Genunchi inalti

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu brațele în lateral.
2. Începeți mișcarea ridicând un picior de pe podea, aducând genunchiul la piept. Pentru un exercițiu cu impact redus, utilizați această mișcare pentru a merge în loc. Pentru un exercițiu energetic mai mare, săriți înapoi și înapoi de la fiecare picior, ridicând fiecare genunchi cât mai sus.
3. Mențineți un ritm alergat și aterizați ușor pe podea.

Mufe de sărituri

1. Stai cu picioarele între ele și brațele în lateral, privirea îndreptată înainte.
2. Sari picioarele în timp ce îți aduci brațele deasupra.
3. Inversați mișcarea înapoi la poziția de pornire.

genuflexiuni

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu brațele în lateral și privește în față. Degetele de la picioare ar trebui să fie ușor dovedite.
2. Stai jos, ca și cum ai sta pe un scaun. Brațele se pot ridica în fața ta.
3. Ghemuiește-ți astfel coapsele să fie paralele cu podeaua. Pauză în partea de jos.
4. Inversați mișcarea antrenând greutatea în călcâie pentru a sta înapoi până la poziția de pornire.

abdomene

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu mâinile așezate în spatele capului.
2. Apăsați spatele inferior în podea în timp ce rulați umerii în sus și înainte.
3. Lamele umărului se ridică la aproximativ 4 centimetri de podea. Contractați-vă abs-ul în partea de sus.
4. Coborâți încet torsul înapoi la podea.

Poduri cu glute

1. Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și brațele sprijinite pe podea de părțile voastre.
2. Implicați-vă miezul și gluturile, apăsați greutatea în călcâie și ridicați-vă fundul de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Strângeți-vă glute și țineți câteva secunde.
4. Inversați mișcarea coborând șoldurile înapoi pe podea.

Flotări

1. Obțineți o poziție de împingere cu brațele întinse, cu mâinile plate pe podea. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Coborâți-vă corpul fără să vă sprijiniți pieptul pe podea.
3. Întrerupeți și împingeți până la poziția de pornire.

Scândură

1. Obțineți o poziție de scândură (poziție de împingere) cu mâinile plate pe podea, brațele întinse și corpul în linie dreaptă de la cap la picioare.
2. Implicați-vă miezul și țineți această poză pentru perioada de timp recomandată.

30 de minute antrenament AMRAP

Dacă îți poți prelungi sesiunea de exerciții la 30 de minute, ia în considerare acest AMRAP de la McLaughlin.

A face

Setați un cronometru timp de 30 de minute. Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o bandă de rezistență.

Completați următoarea secvență de exerciții, făcând cât mai multe runde posibil până la expirarea timpului. Păstrați cronometrul aproape de scândurile de 1 minut și nu ezitați să părăsiți banda pe tot parcursul.

• 5 mers lateral cu bandă (4 pași la dreapta, 4 pași la stânga este 1 rep)
• 10 gheare cu bandă
• 15 poduri de glute cu bandă (impuls cu ieșire)
• 20 de crenguțe
• 25 burpee
• Scândură de 1 minut

Plimbare laterală cu bandă

1. Stai cu o bandă strânsă deasupra genunchilor, cu picioarele înălțime de șold.
2. Intrați în poziție ghemuită, cu coapsele paralele cu podeaua.
3. Treceți la dreapta cu piciorul drept, apoi urmați cu piciorul stâng.
4. Pentru 1 repetare, faceți 4 pași spre dreapta, apoi 4 pași spre stânga pentru a reveni la poziția de pornire.

Schițe în bandă

1. Ridicați-vă drept cu o bandă strânsă în jurul coapselor, umerii deasupra șoldurilor, picioarele cu lățimea șoldului una de alta.
2. Așezați-vă ca și cum ați sta pe un scaun, acordând atenție că genunchii sunt în spatele degetelor de la picioare.
3. Sări în sus exploziv, apoi aterizează ușor pentru a inversa mișcarea în poziția de pornire.

Punte cu glute în bandă cu puls

1. Întindeți-vă pe spate cu o bandă strânsă în jurul coapselor, aplecați genunchii și țineți picioarele plate pe podea.
2. Apasă-ți greutatea în călcâi pentru a ridica șoldurile.
3. Ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri, șolduri, până la genunchi. Strângeți-vă glutele în vârf.
4. În poziția de sus, separați și împingeți-vă genunchii în măsura posibilităților, apoi readuceți-le înapoi cu șoldurile.

abdomene

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, țineți-vă picioarele plate pe podea și așezați mâinile în spatele capului.
2. Începeți să răzuiți prin apăsarea spatelui inferior în podea în timp ce rulați umerii în sus și înainte.
3. Ridicați-vă corpul superior de pe podea, ținându-vă privirea în sus.
4. Coborâți încet torsul înapoi.

Burpees

1. Începeți să stați în picioare, apoi să vă ghemuiați și așezați mâinile pe podea în afara picioarelor.
2. Ținându-vă mâinile plantate, săriți picioarele în spatele vostru și aterizați cu picioarele drepte.
3. Coborâți până când pieptul atinge podeaua, cu coatele strânse la corp.
4. Țineți-vă ușor mâinile pe podea și folosiți șoldurile pentru a deschide picioarele înapoi în ghemuit.
5. Explodează în sus și aterizează-te pe picioare cât mai ușor.

Scandura

1. Obțineți o poziție de scândură (poziție de împingere), mâinile plate pe podea, brațele întinse și corpul în linie dreaptă de la cap la picioare.
2. Implicați-vă miezul și țineți această poză pentru perioada de timp recomandată.

60 de minute antrenament AMRAP

În zilele în care aveți timp să dedicați o oră întreagă exercițiului, David Freeman, un antrenor personal și managerul național al programului de antrenament al Alpha Time Life, spune să încercați acest antrenament Alpha Strong Grinder de mare intensitate.

Încălzire de 1 km

Începeți cu o alergare de 1 km. Acesta este considerat un încălzire, așa că nu mergeți complet. Apoi, efectuați exercițiile enumerate mai jos în format AMRAP timp de 11 minute. Faceți acest lucru de 5 ori în total, cu o pauză de 1 minut între runde.

A face

Faceți cât mai multe runde posibil în 11 minute. Odihnați-vă 1 minut și repetați de 5 ori.

• 25 burpee
• 25 ghete squats: alege o greutate care te provoacă să completezi setul cu puțin sau fără odihnă.
• 25 goblet țin lunges pe jos
• 100 de simplu - sfoară de sari
• rând (1600 m)

Burpees

1. Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele.
2. Îndoaie genunchii și așează mâinile pe pământ. Mâinile trebuie să fie lărgite de umeri.
3. Loviți-vă picioarele înapoi până când sunteți în poziție de scândură. Apoi, săriți picioarele înapoi în poziția inițială și săriți în sus în timp ce ridicați mâinile spre cer.

Goblet ghemuit

1. Stai în poziție ghemuită.
2. Țineți o ceainic sau o gantera chiar sub bărbie. Ține-ți brațele aproape de piept, coatele îndreptate în jos.
3. Coborâți-vă corpul într-un ghemuit. Faceți o pauză în partea de jos și apăsați înapoi în partea de sus.

Goblet ține prânzuri de mers pe jos

1. Țineți un kettlebell sau gantera aproape de corp și sub bărbie. Asigurați-vă că greutatea este suficient de ușoară, astfel încât să nu vă aplecați la talie.
2. Începeți să stați cu picioarele împreună. Faceți un pas cu piciorul drept pentru a face o mers pe jos. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la 90 de grade sau ceea ce este confortabil pentru tine.
3. Ridicați-vă în picioare, aducând piciorul stâng înainte pentru a vă atinge piciorul drept - greutatea dvs. ar trebui să se deplaseze pe piciorul drept în timp ce faceți acest lucru. Înaintați cu piciorul stâng pentru a merge în următoarea lunge.
4. Continuați peste podea cu lungi de mers, alternând părțile din dreapta și din stânga.

Scurt la spațiu? Faceți aceste alunecări la loc întorcând piciorul drept în poziția de pornire și pășește cu piciorul stâng.

Single-uri - funie de salt

1. Stai, ținând o frânghie de sărituri.
2. Începeți exercițiul mișcând frânghia deasupra în timp ce săriți.
3. Un reprezentant este considerat o frânghie cu un singur salt.

Rând

Urcați-vă pe o mașină de canotaj și rulați 1600 de metri într-un ritm care vă este confortabil.