Dacă azi nu aveți timp să faceți exerciții fizice, probabil că ar trebui să săriți peste el, nu? Gresit! Puteți profita de avantajele antrenamentului cu sesiuni de transpirație cât mai scurt de cinci minute. Ați citit corect acest lucru: cinci minute. Mai ești sceptic? Citiți pentru a afla mai multe despre modul în care micro-antrenamentele vă pot îmbunătăți sănătatea și vă pot consolida corpul.
Ajută antrenamentele de 5 minute?
Este posibil să nu te-ai gândit niciodată să lucrezi doar cinci minute. Nu sună ca suficient timp pentru a face diferența. La urma urmei, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății spune că activitatea aerobă cu o durată mai mare de 10 minute contează spre cele 150 de minute de moderat sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase, pe care ar trebui să le urmărești să le obții în fiecare săptămână. Dar asta nu înseamnă că exercițiile mai scurte, de intensitate mare nu pot fi de folos.
Beneficiile exercitiilor fizice obisnuite includ totul, de la pierderea in greutate la somn mai bun, pana la cresterea nivelului de energie. Menținerea în formă poate ajuta, de asemenea, enorm cu încrederea în sine. Deci, nu ar trebui să conteze nimic pentru acest obiectiv? Ei bine, cercetătorii descoperă că chiar și sesiunile de exercițiu la fel de minute pot să vă ajute să vă mențineți în formă și activ.
Ce spune știința
Un studiu de la Universitatea din Utah arată că toate acele mici bucăți și exerciții pe care le faci pe parcursul zilei se pot adăuga la ceva mare. De fapt, chiar și un singur minut „rapid” de mișcare poate avea un impact vizibil.
Femeile care au încorporat explozii scurte de activități de intensitate mare în viața de zi cu zi au avut o scădere mică a indicelui de masă corporală (IMC), comparativ cu subiecții de control. Bărbații au avut rezultate similare. Arsura de calorii în această scurtă, dar intensă sesiune de exerciții le-a permis femeilor să cântărească cu aproximativ 1/2 lire mai puțin decât omologii lor neactivi. Și cote de obezitate au scăzut atât pentru bărbați, cât și pentru femei care au făcut aceste antrenamente rapide. Cheia este să crești nivelul de intensitate a ceea ce faci, versus concentrarea numai pe durata de timp.
Un alt studiu publicat în Obezitate a dezvăluit că exercițiul împărțit în bucăți scurte are un anumit sens atunci când vine vorba de controlul apetitului. Un set de participanți obezi a făcut o oră de exerciții în fiecare zi, în timp ce un alt set a făcut 12 sesiuni de antrenamente de cinci minute. La final, ambele grupuri au avut cantități similare de proteine care controlează apetitul în sângele lor.
Totuși, grupul care a făcut antrenamentele scurte a spus că s-au simțit în medie cu 32 la sută mai întregi în timpul orelor de zi. Cu alte cuvinte, sațietatea lor a crescut crescând antrenamente intermitente de doar cinci minute.
Este posibil să fi auzit și despre ceva numit antrenament Tabata. Un antrenament Tabata este de fapt un antrenament de antrenament cu intensitate mare de patru minute, format din 20 de secunde de efort greu și 10 secunde de repaus, repetat de opt ori. Numele provine de la autorul unui studiu privind antrenamentul pe intervale, care a fost publicat în 1996. Rezultatele acestui studiu au arătat că ședințele pe intervale scurte au îmbunătățit foarte mult sistemele anaerobe și aerobice ale organismului.
Încadrarea exercițiului în rutina ta
Toate acestea sună bine, dar s-ar putea să simți că găsește chiar și cinci minute de exercițiu este imposibilă cu programul tău ocupat. Sau poate atunci când în sfârșit obțineți un timp jos, doriți doar să vă odihniți. Nimeni nu spune că a te menține în formă este ușor, dar nici nu trebuie să fie imposibil.
Sfaturi pentru a găsi timp
- Folosiți pauze comerciale TV în avantajul dvs. Puteți să vă ridicați și să faceți salturi sau să vă dați jos și să faceți pushup-uri înainte de reluarea emisiunii dvs. de televiziune.
- Încercați metoda de antrenament nano, făcând exerciții fizice în timp ce faceți sarcini zilnice precum spălarea dinților. În loc să stai doar acolo, fă câteva ridicări de vițel.
- Setați un memento pe telefonul dvs. pentru a vă motiva să faceți exerciții pe parcursul zilei. Ați putea închide ușa biroului pentru a face yoga sau a face o scurtă plimbare ca pauză.
- Mergeți pentru a finaliza misiunile în loc de a conduce. Luați scările în loc de lift. Parcați mai departe de magazin.
Mențineți-l consecvent pentru cele mai bune rezultate. După un timp, este posibil să vă reglați rutina suficient încât să se încadreze mai mult în mod natural în zilele voastre.
Antrenamente scurte de încercat
Nici nu ai nevoie de un membru la sală pentru a transpira transpirația. De fapt, logistica de a ajunge la sală, de a fi schimbat și de a lucra în cele din urmă poate ucide timpul și motivația ta. Când vă simțiți inspirat să vă mutați, încercați să căutați antrenamente rapide pe care le puteți găsi gratuit pe YouTube.
Cateva exemple:
- Lucrează-ți baza cu rutina XHIT 5 Minute Abs. Veți finaliza o serie de cinci exerciții care au fiecare un minut. Pregătiți-vă pentru a deveni un expert în scândurile drepte, tracțiunile de șold, scârțâiturile oblice, scândurile laterale și situațiile complete.
- Lucrează-ți activul favorit cu acest antrenament de 5 minute și Butt cu coapsa de Fitness Blender. Veți face o varietate de ghete folosind modelul de 40 de secunde pornit cu cinci secunde de repaus. Aceste mișcări vă vor ajuta să ridicați, să tonificați și să vă consolidați jumătatea de jos, astfel încât să vă arătați mai bine în blugi și să aveți mai multă putere pentru activitățile dvs. zilnice.
- POPSUGAR Fitness împărtășește acest videoclip de antrenament pentru greutate corporală în greutate de 5 minute pentru cei dintre voi care au nevoie de o arsură completă. Vei începe cu jacks jumping și intervale de sprint. Apoi veți trece la salturi de știuc, jachete de foarfecă și sărituri și ghemuțe.
- Acest antrenament Tabata de 4 minute de Rebekah Borucki a fost vizionat de peste 2 milioane de ori. Face parte din seria ei intitulată „Aveți patru minute” - și este criminal. Fiecare exercițiu din antrenament este efectuat de două ori, fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de repaus. Ea sugerează să o faci ca o încălzire către o rutină mai lungă sau ca un început de dimineață.
Nu e lângă un computer? Setați-vă ceasul sau telefonul pentru o alarmă de cinci minute și încercați să faceți cât mai multe exerciții de greutate corporală pe care le puteți încadra. Puteți face pushups, sitps, scânduri, ghemuțe, salturi, lunges, jogging în loc sau orice altceva. Doar rămâneți la ea și încercați să ajungeți la un nivel de intensitate cât mai mare posibil. Și nu uitați să beți multă apă când ați terminat!
Take away: Treci în mișcare
Da. Doar cinci minute de exercițiu simultan pot fi benefice pentru sănătatea dvs. în multe feluri. Dacă încă nu sunteți sigur că este suficient, încercați să faceți unul dintre antrenamentele din secțiunea de mai sus. Când în sfârșit vă respirați, întrebați-vă din nou dacă cinci minute vă pot face inima să pompeze. Și, cu adevărat, a face ceva este de obicei mai bun decât a nu face nimic, așa că treceți la mișcare!
