Una dintre cele mai mari concepții greșite despre exerciții fizice este că trebuie să petreci ore în șir pentru a vedea rezultatele. Suntem doamne ocupate, așa că, dacă putem face mai mult bătaie pentru antrenamentele rapide, înscrieți-ne!
Aici, împărtășim o rutină de coapse de patru minute pe care o puteți face zilnic. Dar nu te lăsa păcălit - doar pentru că este scurt nu înseamnă că ar trebui să fie ușor. Calitatea este mai bună decât cantitatea, așa că concentrați-vă pe formă, adăugați o ganteră dacă greutatea corporală este puțin prea ușoară și începeți să lucrați.
1. Echipa laterală
Squats este cel mai bun prieten al unei fete - îți lucrează picioarele și prada. Adăugați pasul lateral și veți simți o arsură suplimentară în coapse și șolduri.
Echipament necesar: o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare
- Ridicați-vă drept cu lățimile picioarelor depărtate și brațele în lateral (sau cu o greutate la piept).
- Mergeți la dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, așezați-vă înapoi într-un ghemuit, ridicând brațele într-o poziție confortabilă în fața dvs., doar dacă folosiți greutatea corpului.
- Ridicați-vă și reveniți în picioare în centru. Repetați partea din stânga.
- Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.
2. Ridicarea picioarelor Plié
Dacă ai făcut vreodată balet, știi că este ucigaș pe coapse - de aceea am furat această mișcare inspirată de dans dintr-un antrenament de bară!
Echipament necesar: nici unul
- Începeți într-o poziție mai ghemuită, cu mâinile pe laturile voastre. Trebuie să fie arătați degetele de la picioare, cu picioarele mai late decât lățimea umărului și picioarele ușor îndoite.
- Stai jos, împingându-ți șoldurile înapoi și, în drum, ridică piciorul drept în sus în aerul tău. Mergeți cât de sus este confortabil. Reveniți în siguranță la poziția de pornire.
- Repetați aceiași pași, ridicând piciorul stâng.
- Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.
3. Podul cu un singur picior
Nicio rutină de tonifiere a coapselor nu este completă fără o punte, care îți consolidează hamstrings-ul, gluturile și miezul. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, strângeți obrajii când ajungeți în vârf, formând într-adevăr o conexiune minte-corp.
Echipament necesar: o rogojină, plus o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare
- Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe o rogojină, cu genunchii aplecați cu picioarele pe podea și cu palmele orientate în jos în lateralele voastre.
- Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs. în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit.
- Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați pelvisul în sus spre tavan, strecurând în vârf când atingeți o poziție rigidă a podului.
- Coborâți încet în jos în jos și repetați timp de 30 de secunde. Comutați picioarele și completați 30 de secunde cu piciorul stâng în sus pentru a rotunji acest exercițiu.
4. Scânduri de foarfecă
Până în acest moment ar trebui să te obosești puțin, dar scândura de foarfecă te va provoca până la sfârșit!
Echipament necesar: podea din lemn tare, prosop sau glisant pentru fiecare picior
- Începeți într-o poziție de scândură cu prosoape sau glisiere poziționate sub fiecare deget.
- Îndreptându-vă miezul și partea superioară a corpului, trageți încet picioarele la distanță, cât vor merge. Faceți o pauză, apoi trageți-le înapoi spre centru folosind mușchii coapsei. Țineți șoldurile pătrate până la sol și miezul strâns.
- Completați 2 runde de 30 de secunde fiecare.
La pachet
Găsiți o modalitate de a lucra această rutină în programul dvs. zilnic și vă obligați să apăsați mai tare de fiecare dată. Urmăriți transformarea coapselor!
Nicole Bowling este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016.
