Antrenamentul Zilnic Al Coapsei De 4 Minute

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Una dintre cele mai mari concepții greșite despre exerciții fizice este că trebuie să petreci ore în șir pentru a vedea rezultatele. Suntem doamne ocupate, așa că, dacă putem face mai mult bătaie pentru antrenamentele rapide, înscrieți-ne!

Aici, împărtășim o rutină de coapse de patru minute pe care o puteți face zilnic. Dar nu te lăsa păcălit - doar pentru că este scurt nu înseamnă că ar trebui să fie ușor. Calitatea este mai bună decât cantitatea, așa că concentrați-vă pe formă, adăugați o ganteră dacă greutatea corporală este puțin prea ușoară și începeți să lucrați.

1. Echipa laterală

Squats este cel mai bun prieten al unei fete - îți lucrează picioarele și prada. Adăugați pasul lateral și veți simți o arsură suplimentară în coapse și șolduri.

Echipament necesar: o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare

1. Ridicați-vă drept cu lățimile picioarelor depărtate și brațele în lateral (sau cu o greutate la piept).
2. Mergeți la dreapta și, în timp ce faceți acest lucru, așezați-vă înapoi într-un ghemuit, ridicând brațele într-o poziție confortabilă în fața dvs., doar dacă folosiți greutatea corpului.
3. Ridicați-vă și reveniți în picioare în centru. Repetați partea din stânga.
4. Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.

2. Ridicarea picioarelor Plié

Dacă ai făcut vreodată balet, știi că este ucigaș pe coapse - de aceea am furat această mișcare inspirată de dans dintr-un antrenament de bară!

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți într-o poziție mai ghemuită, cu mâinile pe laturile voastre. Trebuie să fie arătați degetele de la picioare, cu picioarele mai late decât lățimea umărului și picioarele ușor îndoite.
2. Stai jos, împingându-ți șoldurile înapoi și, în drum, ridică piciorul drept în sus în aerul tău. Mergeți cât de sus este confortabil. Reveniți în siguranță la poziția de pornire.
3. Repetați aceiași pași, ridicând piciorul stâng.
4. Finalizează 1 rundă timp de 1 minut.

3. Podul cu un singur picior

Nicio rutină de tonifiere a coapselor nu este completă fără o punte, care îți consolidează hamstrings-ul, gluturile și miezul. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, strângeți obrajii când ajungeți în vârf, formând într-adevăr o conexiune minte-corp.

Echipament necesar: o rogojină, plus o ganteră mică sau o greutate dacă aveți nevoie de o provocare

1. Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe o rogojină, cu genunchii aplecați cu picioarele pe podea și cu palmele orientate în jos în lateralele voastre.
2. Ridicați piciorul drept de pe sol și îndreptați-l în fața dvs. în timp ce piciorul stâng rămâne îndoit.
3. Apăsând călcâiul stâng în podea, ridicați pelvisul în sus spre tavan, strecurând în vârf când atingeți o poziție rigidă a podului.
4. Coborâți încet în jos în jos și repetați timp de 30 de secunde. Comutați picioarele și completați 30 de secunde cu piciorul stâng în sus pentru a rotunji acest exercițiu.

4. Scânduri de foarfecă

Până în acest moment ar trebui să te obosești puțin, dar scândura de foarfecă te va provoca până la sfârșit!

Echipament necesar: podea din lemn tare, prosop sau glisant pentru fiecare picior

1. Începeți într-o poziție de scândură cu prosoape sau glisiere poziționate sub fiecare deget.
2. Îndreptându-vă miezul și partea superioară a corpului, trageți încet picioarele la distanță, cât vor merge. Faceți o pauză, apoi trageți-le înapoi spre centru folosind mușchii coapsei. Țineți șoldurile pătrate până la sol și miezul strâns.
3. Completați 2 runde de 30 de secunde fiecare.

La pachet

Găsiți o modalitate de a lucra această rutină în programul dvs. zilnic și vă obligați să apăsați mai tare de fiecare dată. Urmăriți transformarea coapselor!

Nicole Bowling este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016.