Ar trebui să alerg în fiecare zi?
Alergarea în fiecare zi poate avea unele beneficii pentru sănătate. Studiile arată că alergarea a doar 5 până la 10 minute în fiecare zi într-un ritm moderat poate ajuta la reducerea riscului de deces prin atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte boli comune. Dar aceeași cercetare arată, de asemenea, că aceste beneficii se ridică la 4,5 ore pe săptămână, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să alergați ore în fiecare zi. Alergarea este un exercițiu cu impact ridicat, iar suprasolicitarea poate duce la leziuni, cum ar fi fracturi de stres și splinuri.
Câte zile este sigur pentru a alerga în fiecare săptămână depinde de obiectivele și de nivelul dvs. de fitness fizic. Programarea zilelor pentru antrenamente încrucișate, antrenamente de forță și odihnă ar trebui să facă parte din planul dvs. de antrenament. Este posibil să vă facă un alergător mai puternic și mai sănătos în general.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile și riscurile alergării zilnice, plus sfaturi pentru adăugarea unei alergări zilnice la rutina dvs.
Care sunt avantajele alergării în fiecare zi?
Alergarea în fiecare zi poate avea beneficii pentru sănătatea ta. Studiile arată că beneficiile de a alerga doar 5 până la 10 minute într-un ritm moderat (6,0 mile pe oră) în fiecare zi pot include:
- risc redus de deces prin atac de cord sau accident vascular cerebral
- risc redus de boli cardiovasculare
- risc mai mic de a dezvolta cancer
- risc mai mic de a dezvolta boli neurologice precum Alzheimer și bolile Parkinson
În timp ce aceste beneficii pot fi obținute printr-o cantitate minimă de alergare zilnică, un grup de cercetători olandezi recomandă rularea a 2,5 ore pe săptămână sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână pentru a beneficia de beneficiile maxime de longevitate.
Alte beneficii ale alergării pot include somnul îmbunătățit și starea de spirit. Cercetătorii dintr-un studiu au observat un grup de adolescenți sănătoși care au alergat timp de 30 de minute într-un ritm de intensitate moderată în fiecare dimineață timp de trei săptămâni. Somnul, starea de spirit și capacitatea lor de concentrare din timpul zilei s-au testat mai bine decât un grup de control de non-alergători.
Este posibil să aveți aceste beneficii la 30 de minute de alte activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau yoga.
Este sigur să alergi în fiecare zi?
Alergarea în fiecare zi vă poate crește riscul de accidentare excesivă. Leziunile excesive rezultă din preluarea unei activități fizice prea mari, prea rapide și care nu permit corpului să se regleze. Sau pot rezulta din erori tehnice, cum ar fi alergarea cu o formă slabă și supraîncărcarea anumitor mușchi.
Pentru a evita o vătămare excesivă:
- Asigurați-vă că aveți pantofi de alergare adecvați și schimbați-vă des pantofii.
- Măriți treptat numărul de kilometri pe care îi parcurgeți în fiecare săptămână.
- Amestecă zilele de alergare cu antrenamentele încrucișate, precum ciclismul sau înotul.
- Încălzește-te înainte de alergare și întinde-te după.
- Rulați cu o formă adecvată.
Dacă întâmpinați o accidentare la alergare, opriți antrenamentul și consultați medicul pentru un plan de recuperare. RICE (odihnă, gheață, compresie, creștere) vă poate ajuta recuperarea.
Ai nevoie de alt exercițiu?
Antrenamentele încrucișate sau antrenarea cu o altă formă de exercițiu, altele decât alergarea, pot fi benefice pentru alergători. Unele avantaje potențiale includ:
- reduce riscul de rănire
- angajează diferite grupuri musculare
- crește flexibilitatea și rezistența de bază
- ajută la recuperarea accidentelor fără a compromite nivelul de fitness
- oferă varietate
Dacă alergarea este principala dvs. formă de exercițiu, luați în considerare antrenamentele încrucișate de una până la două ori pe săptămână cu ciclismul, înotul, yoga sau Pilates pentru a experimenta beneficiile de mai sus. Ar trebui să luați în considerare adăugarea de activități anaerobe, cum ar fi antrenamentele de forță și greutăți în rutina dvs. una până la două ori pe săptămână.
Cum să alergi în fiecare zi
Provizii
Singurele elemente de care trebuie să începi să alergi în fiecare zi includ o pereche sau două de încălțăminte și șosete de alergare. Poate doriți să alternați între două perechi de pantofi în cazul în care unul este umed sau noroios.
De asemenea, veți avea nevoie de haine de alergare rezistente la transpirație, precum pantaloni scurți și tricouri. Dacă alergi noaptea sau dimineața devreme, obțineți o vestă reflectorizantă sau lumină pentru siguranță.
Plan săptămânal
Cât de des alergați în fiecare săptămână ar trebui să depindă de obiectivele și de nivelul dvs. de fitness fizic. De exemplu, dacă ești începător, nu trebuie să începi să alergi în fiecare zi, deoarece ai un risc mai mare de arsuri sau vătămare. În schimb, începe să alergi în fiecare altă zi timp de 20-30 de minute. Luați în considerare să încercați un program canapea până la 5K pentru a începe.
A se potrivi suficient timp pentru a rula zilnic sau de mai multe ori pe săptămână poate fi o provocare. Încercați să alergați primul lucru dimineața înainte ca ziua dvs. să fie ocupată. Sau, aleargă în timpul pauzei de prânz. Căutați cluburi de alergare și întâlniri de rulare în zona dvs. pentru sprijin și motivare. Faceți alergări scurte în timpul săptămânii și economisiți-vă alergările lungi pentru sfârșit de săptămână când aveți mai mult timp.
Dacă sunteți un alergător experimentat și intenționați să alergați în fiecare zi, este important să vă programați antrenamentul săptămânal cu multă varietate. De exemplu, o zi pe săptămână poți face o cursă lungă în ritmul cursei tale. Ai putea să petreci o altă zi pe muncă de viteză. Una până la două zile poate fi scurtă, perioadele de recuperare. Celelalte zile pot fi petrecute făcând un antrenament pe deal, unde alergați înclinat în mod repetat pentru a-ți consolida puterea în picioare. De asemenea, puteți rula sau face jog într-un bazin pentru o recuperare activă.
Eșantion plan de pregătire 10K
Acesta este un exemplu de plan de pregătire pentru 10K pentru un alergător avansat:
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Alergare de 3 mile | 30 de minute de rulare a ritmului | 6 x 400 de metri în ritm de mile | Alergare de 3 mile | Odihnă sau alergare de 3 mile | 5 km de alergare | 6 km de alergare |
Găsiți aici planul complet de pregătire și altele.
Siguranță
Siguranța de rulare
- Purtați culori strălucitoare.
- Căutați trasee populare sau bine luminate sau trasee de alergare.
- Lasă pe cineva să știe unde te afli.
Asigurați-vă că rămâneți la zone bine luminate, populate atunci când alergați. Căutați trasee și trasee populare în zona dvs. Purtați culori strălucitoare și o vestă reflectorizantă dacă alergați noaptea sau dimineața devreme. De asemenea, puteți rula ture pe o pistă sau vă puteți face viteza acolo. Atenție la crengi și bețe atunci când alergi pe trasee. Acestea reprezintă un pericol de declanșare și pot provoca vătămări.
întindere
Nu trebuie întotdeauna să vă întindeți înainte de a alerga. Puteți merge pe parcursul primelor câteva minute sau alerga într-un ritm mai lent pentru a vă încălzi mușchii. După alergare, întinde-te întotdeauna.
Linia de jos
Alergarea a doar câteva minute în fiecare zi vă poate aduce sănătate. Cercetările arată că vă poate prelungi viața. Dar trebuie să alergi în fiecare zi a săptămânii pentru a beneficia? Nu.
Amintiți-vă, chiar și alergătorii de elită rămân lipsiți de vătămări programând în zilele de odihnă și în zilele de antrenament. Încercați activități cu impact mai scăzut, precum înotul și mersul pe bicicletă în zilele de antrenament încrucișat, pentru a vă recupera și a oferi o pauză musculaturii dvs. care lucrează greu.
Dacă nu sunteți sigur cât de des trebuie să faceți exerciții fizice sau dacă este sigur pentru dvs. să începeți să alergați, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot recomanda un program de fitness fizic adecvat vârstei și nivelului dvs. de fitness.
