Nu este de mirare că pushup-urile nu sunt exercițiul preferat al tuturor. Chiar și antrenorul celebrităților, Jillian Michaels, recunoaște că sunt provocatori!
Pentru a ajuta la trecerea înfricoșătorilor pushup, am dezvoltat această provocare pushup cu Michaels, creatorul aplicației My Fitness de Jillian Michaels și Rachel MacPherson, antrenor personal certificat ACE.
Este un program de 30 de zile pentru a crește rezistența musculară în partea superioară a corpului și abdominale.
Scopul programului este de a trece treptat de la efectuarea de pushup-uri de bază sau modificate la pushup-uri complete și îmbunătățite în termen de 30 de zile.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile provocării pushup, cum să începeți, sfaturi și variațiile pentru a-l păstra interesant.
Program de provocare Pushup
| Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | Ziua 4 | Ziua 5 |
|
Butoane de perete scapular 8–12 repetări, 2-3 seturi |
Butoane de bază de perete 8-12 repetări, 2-3 seturi |
Butoane de bază de perete 8-12 repetări, 2-3 seturi |
Înclinați pushups 8–12 repetări, 2 seturi |
Înclinați pushups 8–12 repetări, 2 seturi |
| Ziua 6 | Ziua 7 | Ziua 8 | Ziua 9 | Ziua 10 |
| Odihnă | Odihnă |
Butoane scapulare pe podea 8–12 repetări, 2–3 seturi |
Butoane scapulare pe podea 8–12 repetări, 2–3 seturi |
Butoane de bază pentru podea 8–12 repetări, 1 set |
| Ziua 11 | Ziua 12 | Ziua 13 | Ziua 14 | Ziua 15 |
|
Butoanele de bază ale podelei Atât de multe repetări poți |
Butoane de bază pentru podea 8–12 repetări, 1–2 seturi |
Odihnă | Odihnă |
Butoane de perete scapulare Înclinați butoanele de siguranță Butoane de bază pentru podea 8–12 repetări fiecare, 1–2 seturi fiecare |
| Ziua 16 | Ziua 17 | Ziua 18 | Ziua 19 | Ziua 20 |
|
Butoane de bază pentru etaj 4–6 repetări, 1-4 seturi * Seturi de înregistrări și repetări în această săptămână |
Butoane de bază pentru etaj 4–6 repetări, 1-4 seturi |
Butoane de bază pentru etaj 4–6 repetări, 1-4 seturi |
Butoane de bază pentru etaj 4–6 repetări, 1-4 seturi |
Odihnă |
| Ziua 21 | Ziua 22 | Ziua 23 | Ziua 24 | Ziua 25 |
| Odihnă |
Triceps pushups 8–12 repetări, 1 set |
Butoane cu înclinare de diamant 8–12 repetări, 1 set |
Butoane de bază pentru pardoseală Butoane de triceps Butoane cu înclinare de diamant 8–12 repetări fiecare, 1–2 seturi fiecare |
Butoane de bază pentru pardoseală Butoane Triceps Butoane cu înclinare de diamant 1 set fiecare, câte repetări puteți face |
| Ziua 26 | Ziua 27 | Ziua 28 | Ziua 29 | Ziua 30 |
|
Test de timp! La fel de multe pushup-uri la alegere timp de 3-5 minute |
Triceps pushups 8–12 repetări, 1 set |
Butoane cu înclinare de diamant 8–12 repetări, 1 set |
Odihnă |
Podea de bază Flotari triceps flotari Diamond flotări înclinație 1 set fiecare, cat mai multe repetari poti face * Se înregistrează rezultatele pentru a vedea progresul |
Înțelegerea corectă
Câteva lucruri de reținut:
- Atât brațele, cât și picioarele trebuie să fie la distanță de șold.
- Aliniați-vă degetul mare la nivelul axilei, nu în față sau în spatele axile.
- Mențineți capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală.
- Mențineți miezul angajat pentru a proteja coloana vertebrală.
- Ține-ți coatele ușor înfipt în loc să epuizezi prea larg.
- Rămâneți hidratat în timpul tuturor antrenamentelor.
- Dacă nu mai puteți menține o formă adecvată, opriți exercițiul.
Împingeri de perete scapular
- Începeți prin a sta cu fața la un perete, la aproximativ 1 la 1 1/2 de picioare de acesta.
- Așezați-vă mâinile pe perete la înălțimea umărului și lățimea umărului, cu degetele întoarse ușor spre exterior.
- Fără a îndoi coatele, strângeți omoplatele în timp ce vă aduceți pieptul spre perete.
- Nu vă înecați șoldurile și nu vă bateți în bărbie. Păstrați o linie dreaptă de la cap până în picioare, cu miezul strâns.
- Apăsați înapoi în poziția de pornire.
Acest exercițiu este o mișcare mică, cu o gamă scurtă de mișcare, doar ciupindu-vă omoplatele și trăgându-le înapoi.
Butoane de bază pentru pereți
- Începeți să stați în fața unui perete, la aproximativ 1 la 1 1/2 de picioare de acesta.
- La înălțimea umărului, întindeți-vă și așezați-vă mâinile pe perete, cu lățimea umerilor între ele, cu degetele întoarse ușor spre exterior.
- Adu-ți pieptul către perete aplecând încet coatele. Păstrează-ți spatele și șoldurile drepte fără să te scufunzi și ține-ți miezul angajat. Respirați în timp ce coborâți.
- Reveniți încet la poziția de pornire, respirând afară.
Butoane de bază înclinate
- Începeți să îngenuncheați cu fața pe o bancă de antrenament - sau stați în fața unui blat sau a unei canapea - la aproximativ 1 - 1 1/2 de picioare distanță de ea.
- Ieșiți afară și așezați-vă mâinile pe marginea băncii sau a blatului, cu degetele întoarse ușor spre exterior. Mâinile tale ar trebui să fie în linie cu umerii.
- Întinde un picior și apoi celălalt în spatele tău, cu brațele întinse și corpul în linie dreaptă.
- Adu-ți pieptul spre bancă sau contor, aplecându-ți încet coatele, respirând. Ține-ți spatele și șoldurile drepte fără să te scufunzi și ține-ți miezul angajat.
- Reveniți încet la poziția de pornire, respirând afară.
Împingeri scapulare pe podea
Această versiune a pushup-urilor scapulare solicită, de asemenea, o mișcare relativ mică și o gamă de mișcare, ciocnind numai omoplatele între ele. Rezistența la gravitație pentru a vă păstra forma este ceea ce crește rezistența în urma împingerii pereților scapulari.
- Începeți să îngenuncheați pe pământ.
- La înălțimea umărului, întindeți-vă și așezați-vă mâinile pe podea, cu lățimea umerilor între ele, cu degetele întoarse ușor spre exterior.
- Extindeți-ți picioarele pe rând, în spatele tău, cu degetele de la sol și corpul într-o linie dreaptă, cu miezul angajat, în poziție de scândură.
- Fără a îndoi coatele, strângeți omoplatele în timp ce vă aduceți pieptul spre perete.
- Nu vă înecați șoldurile și nu vă bateți în bărbie. Păstrați o linie dreaptă de la cap până în picioare, cu miezul strâns.
- Apăsați înapoi în poziția de pornire.
Îngenunchieri și împingeri standard
Acesta este butonul de bază pentru pâine și unt, indiferent dacă îl efectuați pe genunchi sau pe degetele de la picioare.
- Începeți să îngenuncheați pe pământ.
- Așezați-vă mâinile pe podea, lățimea umerilor, cu degetele întoarse ușor spre exterior.
- Adu-ți pieptul spre podea îndoindu-ți încet coatele, respirând. Închide-ți miezul și păstrează-ți spatele și șoldurile fără să te scufunzi.
- Opriți raza de mișcare atunci când umerii dvs. sunt la aceeași înălțime ca coatele.
- Reveniți încet la poziția de pornire, respirând afară.
Pentru o împingere completă, întindeți picioarele în spatele tău cu degetele de la pământ. Corpul tău ar trebui să fie în poziție scândură, în linie dreaptă, cu miezul tău.
Sfat pentru antrenor
Dacă o apăsare modificată pe genunchi este prea dificilă, faceți provocarea la perete.
Pe lângă faptul că este mai confortabil, MacPherson explică faptul că împingerile de perete ajută la eliminarea presiunii de pe articulații, deoarece nu îți cobori corpul în sus și în jos de la sol.
Variațiile de împingere ajută mușchii să-și construiască treptat forța, asigurând că este posibilă o gamă completă de mișcare.
Butoane Triceps
- Începeți să îngenuncheați pe pământ.
- La înălțimea umărului, întindeți-vă și așezați-vă mâinile pe podea, cu lățimea axilelor între ele, cu degetele întoarse ușor spre exterior. Mâinile sunt așezate puțin mai strâns între ele decât cu apăsătorii de bază.
- Extindeți-vă picioarele pe rând, în spatele dvs., cu degetele de la sol și corpul aliniat în poziția scândurii.
- Adu-ți pieptul spre podea, aplecându-ți încet coatele pe partea laterală a corpului, respirând. Ține-ți capul, spatele și șoldurile aliniate, fără să te scufundeți și mențineți-vă miezul.
- Opriți intervalul de mișcare atunci când umerii dvs. sunt la aceeași înălțime ca coatele, cu coatele împotriva coliviei.
- Reveniți încet la poziția de pornire, respirând afară.
Butoane cu înclinare de diamant
- Începeți să îngenuncheați cu fața pe o bancă de antrenament - sau stați cu fața spre un blat sau o canapea - la aproximativ 1 la 1 1/2 de picioare distanță de ea.
- La înălțimea umărului, întindeți-vă și așezați-vă mâinile pe margine, cu degetele și degetele mari atingându-se reciproc în formă de diamant.
- Întinde un picior și apoi celălalt în spatele tău, cu lățimea șoldului, cu brațele întinse și corpul în linie dreaptă.
- Adu-ți pieptul spre bancă sau contor, îndoindu-ți încet coatele, respirând. Ține-ți spatele și șoldurile drepte, fără să te scufundeți și mențineți-vă miezul angajat.
- Reveniți încet la poziția de pornire, respirând afară.
- Pentru a face acest exercițiu mai ușor, separați mâinile cu câțiva centimetri.
De ce pushup-urile sunt atât de bune
A arde calorii
Pushups sunt o modalitate eficientă de a arde caloriile, deoarece acestea necesită multă energie pentru a face performanță, spune Michaels. Corpul tău poate continua să ardă calorii după ce antrenamentul tău s-a încheiat.
Practicați coordonarea
Ca beneficiu suplimentar, pushup-urile sunt considerate un exercițiu funcțional.
„Ei îți antrenează corpul pentru a face așa cum trebuie în viața de zi cu zi, majoritatea grupurilor musculare multiple lucrând sinergic pentru a-ți muta corpul prin rigorile sale zilnice”, a spus Michaels.
Consolidă mulți mușchi simultan
„Pushup-urile sunt un exercițiu fantastic, deoarece lucrează simultan multe grupe musculare diferite”, a spus Michaels.
Aceasta include o concentrare mare asupra mușchilor superiori ai corpului, cum ar fi pectoralii, tricepsul, deltoizii, bicepsul și miezul.
De asemenea, lucrează glute și mușchii picioarelor, care stabilizează corpul în timpul antrenamentului.
A lua cu livrare
Pushups sunt un exercițiu minunat pentru întărirea completă a corpului. Deși nu sunt preferatele tuturor, ard multe calorii și ajută la sculptarea mușchilor. Le puteți face aproape oriunde, fără niciun echipament.
Doar asigurați-vă că urmați sfaturile de siguranță, care includ oprirea atunci când pierdeți o formă adecvată.
Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe orice program de sănătate.
