Recuperare Activă: Cum Funcționează și Exersează Ideile

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Un antrenament activ de recuperare implică efectuarea de exerciții de intensitate scăzută în urma unui antrenament intens. Exemple includ mersul pe jos, yoga și înotul.

Recuperarea activă este adesea considerată mai benefică decât inactivitatea, odihna complet sau șederea. Poate menține fluxul de sânge și poate ajuta mușchii să se recupereze și să se reconstruiască din activitatea fizică intensă.

Evitați însă recuperarea activă dacă sunteți rănit sau aveți multă durere. Este posibil ca simptomele unei leziuni să fie evaluate de un medic.

Beneficiile recuperării active

Antrenamentele de recuperare activă sunt benefice pentru organismul tău. Vă pot ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament dificil. Unele avantaje includ:

• reducerea acumulării de acid lactic în mușchi
• eliminarea toxinelor
• menținerea mușchilor flexibili
• reducerea stării de sănătate
• creșterea fluxului de sânge
• ajutându-vă să vă mențineți rutina de exerciții fizice

Recuperare activă vs. pasivă

În timpul recuperării pasive, corpul rămâne complet în repaus. Poate implica șezut sau inactivitate. Recuperarea pasivă este importantă și benefică dacă ești rănit sau suferi. Este posibil să aveți nevoie și de recuperare pasivă dacă sunteți foarte obosit, fie mental, fie fizic, după efectuarea exercițiilor fizice.

Dacă niciuna dintre aceste circumstanțe nu se aplică pentru dvs. și sunteți în general doar dureros, recuperarea activă este considerată o opțiune mai bună.

Trei tipuri de recuperare activă și modul în care funcționează

Studiile arată că exercițiile de recuperare activă pot ajuta la curățarea lactatului de sânge în organism. Lactatul de sânge se poate acumula în timpul exercițiilor fizice intense și duce la creșterea ionilor de hidrogen din organism. Această acumulare de ioni poate duce la contracție și oboseală musculară.

Prin participarea la recuperarea activă, această acumulare scade, ajutându-vă mușchii să se simtă mai puțin obosiți și să vă mențină. S-ar putea să vă simțiți mai bine la următoarea exercițiu.

Există câteva moduri diferite de a participa la un exercițiu de recuperare activă.

Ca recul în urma unui antrenament

După un antrenament dur, poate doriți să vă opriți și să vă așezați sau să vă culcați. Dar, dacă continuați să vă mișcați, vă poate ajuta foarte mult să vă recuperați. Încercați să vă răciți treptat. De exemplu, dacă ați parcurs o alergare sau un sprint, încercați un jog scurt sau ușor sau mergeți timp de 10 minute.

Dacă v-ați ridicat în greutate sau ați făcut antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT), încercați bicicleta staționată într-un ritm ușor timp de câteva minute. Ca reactiv activ, asigurați-vă că lucrați la cel mult 50 la sută din efortul maxim. Reduceți-vă treptat efortul de acolo.

În timpul antrenamentelor pe intervale (circuit)

Dacă participați la antrenamentele pe intervale sau circuite, un set de exerciții de recuperare activă între seturi este de asemenea benefic.

Un studiu realizat de Consiliul American privind Exercițiul a descoperit că sportivii care au alergat sau au făcut cicluri până la punctul de oboseală s-au recuperat mai repede în timp ce continuau la 50 la sută din efortul lor maxim față de oprire completă.

În zilele de odihnă după o activitate intensă

În ziua sau două după un antrenament intens, puteți participa în continuare la recuperarea activă. Încercați să mergeți la plimbare sau la o plimbare ușoară cu bicicleta. Puteți încerca, de asemenea, întindere, înot sau yoga.

Recuperarea activă în zilele de odihnă vă va ajuta mușchii să se recupereze. Acest lucru este deosebit de important dacă ești dureros.

Planificarea unei zile de recuperare activă

O zi de recuperare activă ar trebui să includă activitate diferită de antrenamentul obișnuit la sală. Nu ar trebui să lucrați la un efort maxim. Ar trebui să mergi încet și să nu te împingi prea tare. Exemple de exerciții de recuperare activă includ:

Înot

Înotul este un exercițiu cu impact redus, ușor asupra articulațiilor și mușchilor. Un studiu a constatat că printre triatletii care au urmat o sesiune de HIIT cu recuperare în bazin au avut o performanță mai bună la exercițiul următor a doua zi. Cercetătorii cred că apa poate ajuta la reducerea inflamației.

Tai chi sau yoga

Practicarea tai-ului sau a yoga poate fi benefică pentru recuperarea activă. Ambele ajută la întinderea mușchilor dureri și la creșterea flexibilității. De asemenea, poate reduce stresul și inflamația.

Plimbare sau jogging

Plimbarea este una dintre cele mai bune forme de recuperare activă. Dacă sunteți alergător, puteți merge și pentru un jog lent. Mersul pe jos sau joggingul într-un ritm îndelungat poate îmbunătăți fluxul de sânge și poate ajuta la recuperare.

Chiar și câteva minute de mișcare a doua zi după un antrenament dur este suficient pentru a promova circulația și a ajuta la reducerea rigidității și a durerilor.

Ciclism

Ciclismul într-un ritm relaxant este o modalitate excelentă de a intra într-o recuperare activă. Are impact redus și nu pune presiune asupra articulațiilor. Puteți merge cu bicicleta în stațiune sau cu bicicleta în aer liber.

Eliberarea miofascială cu o rolă de spumă

Recuperarea activă nu include doar mișcarea. Puteți, de asemenea, să întindeți și să rolați un sul de spumă peste părți ale corpului dvs. și să obțineți multe dintre aceleași avantaje.

Dacă mușchii vă sunt dureri, rularea cu spumă vă poate ajuta să ameliorați etanșeitatea, să reduceți inflamația și să vă măriți gama de mișcare.

Precauții

Exercițiile de recuperare activă sunt, în general, considerate sigure. Dacă aveți dureri și suspectați că aveți o vătămare, evitați recuperarea activă. Încetează să faci exerciții fizice până când vezi un medic.

Un medic sau un kinetoterapeut poate recomanda forme de recuperare activă, inclusiv întinderi, înot sau mers cu bicicleta pe măsură ce vă recuperați de la o accidentare.

În timpul recuperării active, asigurați-vă că nu lucrați mai mult decât aproximativ 50 la sută din efortul maxim. Acest lucru va oferi corpului tău șansa de care are nevoie să se odihnească.

La pachet

S-ar putea să descoperiți că vă simțiți mai puțin strânși, dureri și chiar aveți mai multă energie pentru a exersa după recuperarea activă. Dacă sunteți rănit, durere sau foarte obosit, corpul dumneavoastră ar putea avea nevoie de recuperare pasivă.