Dacă ești însărcinată, probabil ai auzit deja că mănânci pentru doi acum! Deși acest lucru nu este exact adevărat (nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primul trimestru și ar trebui să vizeze aproximativ 340 până la 450 de calorii suplimentare pe zi mai târziu în sarcină), dieta dvs. este foarte importantă pentru creșterea copilului.
Câtă proteină consumă în timpul sarcinii este vitală pentru copilul tău în creștere și afectează totul, de la greutatea nașterii copilului până la dimensiunea capului lor. Ar putea chiar să afecteze cât de sănătoși sunt ca adulți!
Dar fără presiune - acest lucru nu ar trebui să fie cauza stresului. Există o mulțime de modalități de a obține suficientă proteină din alimentele întregi în mesele tale zilnice.
Și dacă aveți greață legată de sarcină sau nu aveți pofta de mâncare, unele tipuri de pulberi proteice pot ajuta temporar să umpleți golul nutrițional.
Ce sunt pulberile proteice?
Praful de proteine nu este doar pentru constructorii de corp. Aceste forme concentrate de proteine alimentare vă pot ajuta să suplimentați dieta sarcinii atunci când este necesar. O singură lingură de pudră proteică vă poate oferi până la 30 de grame de proteine.
Această proteină poate proveni de la:
- ouă
- lapte
- boabe de soia
- cartofi
- mazăre
- orez
- cânepă
Sunt adesea fortificate cu alți nutrienți, dar pulberile proteice nu sunt concepute pentru a înlocui o masă.
Și nu toate pulberile proteice sunt create egale. Unii au adăugat ingrediente sau substanțe chimice ascunse care nu sunt sigure pentru a mânca în timp ce sunteți gravidă - sau atunci când nu sunteți, pentru asta.
Unele pulberi proteice conțin substanțe de îngroșare, aromatizant artificial, colorant și zaharuri - nebunia dvs. și copilul dvs. nu aveți nevoie.
De câtă proteină ai nevoie în timpul sarcinii?
Femeile însărcinate trebuie să mănânce aproximativ 70 până la 100 de grame de proteine pe zi, în funcție de greutatea totală a corpului.
Pentru a pune acest aspect în perspectivă, un ou fiert tare vă oferă aproximativ 6 grame de proteine, iar un piept de pui fără piele oferă 26 de grame. Nu e fan de a mânca atât de multă carne și lactate? Vești bune: Multe alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în proteine. De exemplu, o jumătate de cană de linte are aproximativ 9 grame.
Iată un aport zilnic de proteine în valoare totală de 72 de grame:
- ou fiert (6 grame)
- cană de brânză de vaci (28 grame)
- mână de nuci (6 grame)
- 3 uncii de somon copt (o opțiune excelentă pentru pește pentru sarcină) și un bol de supă de linte (15 grame + 9 grame)
- un pahar de lapte (8 grame)
Dacă totuși te străduiești să obții toată proteina prin alimente, totuși, poți dori să folosești o pudră proteică ca supliment - nu înlocuitor de masă - pentru a-ți stimula aportul, cu aprobarea OB.
Pentru a proteina praf sau nu pentru proteine pulbere?
Pudrele proteice vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile proteice în timpul sarcinii. Dar discutați cu OB-ul dvs. înainte de a adăuga orice fel de supliment la dieta dvs. - inclusiv pulberi proteice.
Odată ce aveți de gând, adresați-vă medicului dvs. ce proteină praf recomandă. Ca și în cazul oricărui fel de supliment alimentar, cel mai bine este să căutați un soi fără aromă cu foarte puține ingrediente. O regulă bună: dacă nu o poți pronunța, nu o mânca.
Praful de zer este o pulbere proteică naturală care este fabricată din lapte. Căutați praful de zer pur care nu are ingrediente adăugate.
Dar dacă sunteți alergic sau sensibil la lactate, asigurați-vă că nu luați o lapte praf pe bază de lapte. Ultimul lucru pe care îl doriți în timpul sarcinii este balonarea și gazele inutile sau o reacție alergică.
Pe lângă evitarea zerului, verificați cu atenție etichetele cu pulbere de proteine pentru ingredientele din lapte precum cazeina sau lactoza. Cel mai bun pariu este să obțineți o pudră de proteine pure din mazăre.
Care sunt riscurile utilizării proteinei praf în timpul sarcinii?
Obținerea prea mult
Prea multe proteine în timpul sarcinii are propriul set de riscuri. Probabil că nu aveți nevoie deloc de proteine, dacă mâncați o serie de alimente bogate în proteine în fiecare zi.
Un studiu realizat în Scoția, la care s-a făcut referire în acest studiu din 2014, a descoperit că femeile însărcinate care mâncau prea multă proteină și prea puține carbohidrați au avut copii cu creștere mai lentă. (Acesta este și un motiv pentru care dieta keto nu este recomandată în timp ce sunteți gravidă.)
Un studiu din 2018 a descoperit că femeile însărcinate care au o dietă bogată în proteine și carbohidrați au un risc mai mare de diabet gestațional.
Deci, luați în considerare acest lucru: este mai ușor să obțineți prea multe proteine dintr-un supliment simplu de băut decât sursele alimentare complete. Din acest motiv, s-ar putea să doriți să vă îndepărtați de pulbere și să găsiți în schimb o mână de caju.
Consumând ingrediente toxice
De asemenea, pulberile proteice intră în categoria „supliment alimentar”. Aceasta înseamnă că în Statele Unite, acestea nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA).
Producătorii de pudră sunt cei care verifică siguranța și etichetează ce pun în pulberile proteice. Toți producătorii sunt de încredere? Sperăm că da, dar nu este întotdeauna un lucru sigur.
Nu există niciun fel de a fi 100% sigur că primești ceea ce spune o etichetă. Deci, este posibil să nu primiți cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru o sarcină sănătoasă. Și este posibil să obțineți ingrediente toxice, fără menționare, precum metale grele sau pesticide, conform proiectului Clean Label.
Încercați să obțineți cea mai mare parte din proteine din alimente întregi. Adăugați doar o bucată de pulbere proteică de încredere atunci când aveți nevoie de ea.
Ambalare pe zahăr
Atenție la zaharurile ascunse din pulberile proteice. Prea mult zahăr poate provoca creștere în greutate nesănătoasă - ceea ce nu este bun pentru sarcină - și crește nivelul glicemiei.
Unele tipuri de pulberi proteice pot avea până la 23 de grame de zahăr într-o singură lingură! Pentru a pune asta în perspectivă, American Heart Association recomandă femeilor să aibă o limită zilnică de 25 de grame de zahăr.
Economisiți-vă admisiunea - și complet rezonabilă - pentru zahăr bun (înghețată, ciocolată și fructe proaspete sau uscate).
Surse mai bune de proteine
Poate că cel mai bun mod de a obține proteine este prin alimente, mai degrabă decât prin pulbere. Carnea slabă (precum puiul sau curcanul), peștele cu mercur scăzut și anumite cereale și leguminoase sunt printre cele mai bune alegeri.
Puteți obține o treime din necesarul dvs. zilnic de proteine de la o singură porție de carne roșie. O porție de carne de vită măcinată în 4 uncii vă oferă aproximativ 24 de grame de proteine!
Așadar, savurați o friptură sau un hamburger o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu mergeți. Carnea roșie are un nivel ridicat de colesterol și grăsimi și vă poate afecta sănătatea inimii. În plus, un studiu din 2014 a constatat că mamele care au mâncat mai multe proteine animale în timpul sarcinii au avut copii cu tensiune arterială mai mare.
Unele fructe de mare sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru dumneavoastră. Dar peștele mai mare conține uneori mercur, o toxină. FDA sfătuiește ca femeile însărcinate să evite peștele ca:
- macrou
- pește-spadă
- tilefish
De asemenea, evitați fructele de mare crude sau crude. Aceasta înseamnă că nu există sushi pe bază de pește în timp ce sunteți gravidă sau alăptați.
Cele mai bune proteine vegetale includ:
- leguminoase
- linte
- cereale integrale
- orez brun
- ovaz
- orz
- nuci
Produsele lactate pasteurizate precum laptele, brânzeturile tari, cașcavalul și iaurtul sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Dar spuneți-i că nu brânzeturilor moi și fantezie precum brie și albastru. Pot conține lapte nepasteurizat și alte toxine.
A lua cu livrare
Unele tipuri de pulberi proteice sunt în siguranță în timpul sarcinii. Adăugarea unei lingurițe - atunci când ai nevoie de ea - poate ajuta la satisfacerea nevoilor zilnice de proteine pentru tine și copilul tău în creștere.
Dar este o piață oarecum neregulată, iar pulberile proteice nu sunt de obicei fabricate și vândute cu femeile însărcinate. Este posibil ca mulți să fi adăugat ingrediente sau necunoscute care nu sunt sigure - și nu aparțin niciun fel de mâncare sau supliment.
Păstrați un jurnal alimentar pentru a estima cât de multe proteine și alți nutrienți obțineți în fiecare zi. Este posibil să nu aveți nevoie să luați o pudră proteică. Și în afară de aceasta, prea multă proteină poate fi o cantitate prea bună, iar acest lucru trebuie evitat.
Ca întotdeauna, rulați orice suplimente - inclusiv cele dietetice - de către OB.
