Cum Să Faci Suporturi Pentru Toată Ziua

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Handstand-urile îți creează miezul și îmbunătățesc echilibrul, oferindu-ți în același timp beneficiile circulației și a fluxului limfatic crescut. Îți vei angaja întregul corp în timp ce folosești umerii, brațele, miezul și spatele.

Aruncați o privire la aceste opțiuni și variante de pregătire a suportului de mână. Există o mulțime de opțiuni pentru toate nivelurile și abilitățile.

Trecem prin mișcări de mai jos, ca o progresie, dar fiecare zi este diferită atunci când fac suporturi de mână. Reveniți la aceste mișcări des și ori de câte ori se simt potrivit pentru dvs.

Pentru a construi puterea

Iată câteva exerciții care te vor ajuta să pui mai multă greutate pe mâini și brațe în timp ce ai unul sau ambele picioare în aer. De asemenea, te vor ajuta să te obișnuiești să fii cu susul în jos și să-ți creezi rezistența de bază și de braț pentru stabilitate.

Câine cu un picior descendent

Distribuie pe Pinterest

1. De la câine cu fața în jos, ridicați piciorul drept cât puteți, păstrând șoldurile pătrate sau paralele cu pământul.
2. Apăsați în ambele palme uniform.
3. Ridicați călcâiul stâng de pe sol, astfel încât greutatea dvs. să fie în bila piciorului.
4. Ridicați-ți piciorul drept mai sus pe măsură ce vă cedați greutatea în mâini.
5. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte.

Kick-up-uri

Cu această mișcare, practicați „săriți” pe mâini, alegând scurt ambele picioare în sus.

Distribuie pe Pinterest

1. Începeți în poziția „Dog Downward” cu piciorul drept ridicat.
2. Îndoaie genunchiul stâng și lovește piciorul stâng de pe podea, ridicând mai mult piciorul drept. Acest lucru va dura doar o secundă rapidă la început înainte de a ateriza înapoi.
3. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte.

În continuare, încercați să săriți cu ambele picioare în același timp. Faceți 5-10 repetări.

Sling inversiune

Dacă doriți să vă obișnuiți să fiți cu capul în sus într-un mod acceptat, încercați o fustă de inversare.

Dacă nu ați folosit anterior o fantezie inversă, o clasă de yoga aeriană pentru începători este o introducere utilă în utilizarea acestui tip de echipament. Un instructor vă poate conduce prin mai multe mișcări și poziții și oferă ajustări și indicatoare.

Distribuie pe Pinterest

1. Puneți pernele sau o pătură îndoită în țesătura de praf.
2. Poziționează țesătura în jurul spatelui inferior.
3. Țineți-vă pe părțile laterale ale țesăturii în timp ce vă retrageți.
4. Înfășurați țesătura în jurul picioarelor pentru sprijin în timp ce atârnați cu susul în jos.
5. Lăsați-vă mâinile să atârne deasupra capului.
6. Dacă este posibil, apăsați mâinile pe podea așa cum ați face pentru o poartă timp de câteva secunde simultan.
7. Țineți această poziție până la 5 minute simultan.

Opțiuni de sling de inversiune

Găsiți o garsonieră în zona dvs. care are șnururi de inversiune disponibile în timpul cursurilor de yoga regulate sau aeriene.

Utilizarea unui antrenor cu suspensie TRX este o altă opțiune. Cumpărați aici kituri de antrenament cu suspensie TRX.

Sticla de perete ține

Această poziție vă va ajuta să dezvoltați forța superioară a corpului și să vă obișnuiți să vă aveți picioarele de pe podea. Puteți experimenta cu mișcarea picioarelor într-o poziție mai înaltă sau inferioară. Puteți utiliza, de asemenea, o cutie, un pas sau scaunul unei canapele în locul unui perete.

Distribuie pe Pinterest

1. Stai cu spatele la un perete și picioarele întinse în fața ta.
2. Faceți o marcă orizontală pe covorașul dvs. lângă tocuri.
3. Apoi intră într-o poziție de masă, alinind îndoiturile pe încheietura mâinii sau punând mâinile acolo unde îți fuseseră călcâiele.
4. Mutați-vă în câine cu fața în jos, apăsând pe podea cu mâinile și ridicând șoldurile în sus spre tavan.
5. Puneți un picior pe rând pe peretele din spatele dvs. și plimbați-vă picioarele pe perete până când veți avea o formă L.
6. Permiteți-vă gâtului să rămână neutru cu urechile între brațele superioare.
7. Mențineți această poziție până la 1 minut.
8. Repetați de 2-3 ori.

Pe măsură ce progresați, puteți să vă plimbați picioarele mai sus de perete pentru a vă aduce umerii, șoldurile și călcâiele într-o singură linie.

După ce ați stăpânit stăpânul știucului, puteți să vă ridicați picioarele mai sus de perete în timp ce vă plimbați mâinile în apropierea peretelui, pentru a intra într-o poziție completă de suport.

Cu această mișcare, stomacul tău va fi orientat spre perete.

Poziție cu și fără perete

Distribuie pe Pinterest

Un perete este un dispozitiv de susținere excelent sau „spotter”. Folosiți peretele ca punct de atingere în timp ce vă construiți echilibrarea doar pe mâini.

Aceste două abordări v-au intrat într-un suport de mână, astfel încât un perete este în spatele spatelui.

Abordare nr

1. Stai cu piciorul drept în fața piciorului stâng și cu brațele ridicate. Dacă doriți, începeți cu un câine cu fața în jos în loc de această lună în picioare.
2. Ridicați ușor piciorul drept. Apoi coborâți-l înapoi pe podea în timp ce așezați mâinile pe podea și dați peste piciorul stâng, apoi pe dreapta.
3. Aliniați-vă corpul astfel încât picioarele, șoldurile și umerii să fie în linie dreaptă și să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.

Abordare nr. 2

• Începeți în câine cu fața în jos sau pliate înainte cu mâinile pe pământ, la unu la doi metri de un perete.
• Apăsând mâinile pe pământ ușor mai largi decât distanța de umăr, apoi ridicați șoldurile deasupra ta, ținând picioarele și picioarele angajate.
• Imaginați-vă să vă strângeți coapsele și să vă ridicați picioarele și picioarele sus deasupra capului.
• Aliniați-vă corpul astfel încât să fie stivuit vertical pe mâini și mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.

După ce obțineți atârnarea acestuia, plantați-vă mâinile mai departe de perete, astfel încât picioarele să atingă peretele doar dacă vă deplasați prea departe.

Flexibilitate și rezistență pune la practică

• Scaun Pose
• Cose Pose
• Câine cu față în jos și variații
• Poza de păun cu pene
• pushup-uri modificate pentru poșetă
• Variante Plose Pose, inclusiv Side Plank Pose
• variații pushup
• Iepure Puse
• genuflexiuni
• Stând Split
• Războinic al III-lea

Pentru a-l parcurge și a contesta echilibrul

Distribuie pe Pinterest

Dacă ați stăpânit un suport de mână standard, vă puteți distra încercând unele dintre aceste variante. Puteți face aceste exerciții independent, pe un perete sau cu ajutorul unei fanteze de inversare. Puteți, de asemenea, să începeți într-o poziție cu pic pentru a vă simți mișcarea.

Trepte laterale de mână

1. Dintr-o poziție de suport, ridicați ușor mâna stângă de pe podea.
2. Așezați-l ușor spre stânga și apoi apropiați-vă mâna dreaptă de mâna stângă.
3. Aliniați-vă corpul astfel încât umerii și șoldurile să fie deasupra încheieturilor.
4. Faceți 5-10 pași de mână în fiecare direcție.

Robinete de umar

1. Păstrează-ți corpul puternic și angajat pe parcursul acestei variații. Dacă nu puteți atinge mâna la umăr, încercați să ridicați o mână ușor de pe podea timp de câteva secunde simultan.
2. Dintr-o poziție de suport, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng.
3. Întoarceți mâna în poziția de pornire.
4. Apoi faceți partea stângă.
5. Faceți 5-10 repetări pe fiecare parte.

Variațiile picioarelor

În timp ce este în suport, încercați diverse poziții ale picioarelor, inclusiv:

• despicături cu picioare late
• despicături ale picioarelor din față
• picioare de fluture
• picioare de vultur

Lucruri de care trebuie să ții cont

Dacă tocmai începeți, lucrați la construirea mușchilor din corp și obișnuiți-vă cu ideea ca șoldurile și picioarele să vă fie peste cap.

Găsiți un prieten sau un profesor care vă poate ajuta, deoarece uneori pur și simplu, să aveți pe cineva să stea alături vă poate oferi încrederea de a încerca lucruri noi.

Să fii cu susul în jos poate fi un pic dezorientant, de aceea este plăcut să ai pe cineva în măsură să-ți ofere indicii clare de aliniere și să te ajute să îți dai seama care sunt corecțiile.

Pregătește-te să te întorci

• Rulează din ea. Dacă te simți căzând dintr-o poartă independentă (fără perete în spatele tău), trage-ți bărbia și genunchii în piept și scoate-o din ea.
• Ieșiți din ea. Dacă cădeți în lateral, încercați să aduceți piciorul în jos pe podea.
• Amortiza. Puneți câteva pături pliate sau perne, dacă vă ajută să vă simțiți mai în largul dvs.

Când nu suportă

Evitați suportul de mână atunci când aveți:

• orice problemă de spate, umăr sau gât
• o afecțiune cardiacă
• tensiune arterială ridicată sau mică
• orice îngrijorare cu sângele care se mișcă la cap
• glaucom

Femeile care sunt menstruate sau gravide ar trebui să evite inversările, cu excepția cazului în care practică sub supravegherea unui profesor de yoga.

A lua cu livrare

În funcție de nivelul tău, poți dura multe săptămâni sau luni pentru a-ți perfecționa suportul de mână, deci crește-l încet. Amintiți-vă că nu există niciun obiectiv final, așa că luați-vă fiecare zi așa cum vine și onorați-vă punctele tari și limitările.

Schimbă-ți perfecțiunea pentru răbdare, practică și perseverență și vei fi pe drum spre o rutină personală uimitoare. Încheiați întotdeauna practica de bara de mână cu niște întinderi blânde, de echilibrare, pentru a se răci și a termina cu o notă relaxantă.