Epuizat mental, ars, creier prăjit - orice doriți să-l numiți, ni se întâmplă tuturor la un moment dat. Tinde să te strecoare după tine după perioade de stres sau de gândire grea.
Probabil nu aveți probleme să recunoașteți când sunteți epuizați fizic. Membrele tale s-ar putea simți grele, ochii tăiți, energia ta zburată. Dar să știi când ești epuizat mental poate fi mai complicat.
„Este ușor să faci jonglerii atât de ocupați cu tot ce ai pe farfurii tale încât nu reușești să recunoști atunci când te îndrepți spre epuizare mentală sau arzătorie”, spune Megan MacCutcheon, LPC.
Cum puteți spune dacă aveți de-a face cu oboseala mentală? MacCutcheon vă recomandă să urmăriți:
- simțindu-se copleșit sau fugit
- simțindu-te în contact cu sentimentele și emoțiile tale
- lipsit de entuziasm pentru lucruri care îți aduc de obicei bucurie
- stomac și probleme digestive
- dureri de cap
- modificări ale apetitului
- probleme de somn, inclusiv somn perturbat sau oboseală
De asemenea, s-ar putea să experimentați alte schimbări de dispoziție sau emoții. Cinismul, apatia, lipsa motivației și focalizarea problemelor pot fi toate semne ale unui creier suprasolicitat.
Dacă toate acestea sună puțin familiare, iată câteva sfaturi care să vă ajute să vă reîncărcați și să evitați incendiul viitor.
Verificați-vă nevoile fizice
Mintea și corpul tău nu există independent unul de celălalt. Sunt multe de spus despre importanța conexiunii minte-corp, dar iată o cheie de care trebuie să țineți cont: ceea ce este bun pentru unul este de multe ori bun pentru celălalt.
Nu săriți în somn
Somnul poate duce o bancheta din spate la orice altceva atunci când ești sub mult stres. Dar corpul tău are nevoie de somn chiar mai mult decât de obicei atunci când ai multe lucruri.
Reducerea somnului poate părea o modalitate bună de a face mai multe lucruri, dar rezultatul mai probabil este că vă veți simți epuizați și veți dura mai mult pentru a duce la bun sfârșit lucrurile.
Cantitatea de somn de care are nevoie fiecare persoană poate varia, dar vizează 7 până la 8 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
Mănâncă bine
Indiferent dacă aveți de-a face cu oboseala fizică sau mentală, epuizarea vă poate face să vă orientați către alimente reconfortante sau liniștitoare, în special la cele care sunt rapide și ușoare.
În funcție de preferințe, aceste alimente pot avea mult zahăr sau calorii goale. Nu este nimic în neregulă cu un tratament și orice fel de mâncare este mai bun decât nici un aliment. Însă, pentru un plus cognitiv, încercați să vă asigurați că veți obține substanțe nutritive utile.
Alimentele creierului
Alimentele de încercat includ:
- alimente bogate în fibre, precum fulgi de ovăz, fasole și nuci
- alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, carnea slabă, ouăle și peștele gras
- fructe și legume întregi, în special afine, broccoli și portocale
- cereale integrale
De asemenea, aveți grijă să rămâneți hidratat și să mâncați la ore obișnuite. S-ar putea să simți că ești prea ocupat să mănânci, dar îți este foame îți poate scădea glicemia și te poate priva de energia cognitivă.
Dacă vă simțiți prea stresați sau ocupați pentru a lua o masă adecvată în timpul zilei, păstrați gustări hrănitoare precum fructe, iaurt, legume crude și nuci aproape la îndemână.
Exercițiu
Un creier obosit poate beneficia uneori de o reîmprospătare rapidă. Dacă munca sau școala ți-a împiedicat capacitatea de concentrare, fă o pauză de la birou și ieși afară, dacă poți.
În general, cu cât exerciții fizice sunt mai bune, cu atât mai bine. Încercați să dedicați cel puțin 2,5 ore pentru a modera exercițiile fizice în fiecare săptămână, dar vizați mai mult dacă puteți.
Acestea fiind spuse, orice exercițiu poate ajuta. Dacă puteți gestiona doar o plimbare de 15 minute în pauza dvs. de prânz, beneficiați în continuare oferindu-vă creierului o pauză, îmbunătățindu-vă claritatea mentală și, eventual, chiar ușurând un pic de stres.
Fii afectuos fizic
Sexul și alt contact intim pot oferi multe beneficii.
Vă poate ajuta să scăpați stresul, să vă îmbunătățiți starea de spirit și vă poate ajuta să dormiți mai bine. Conectarea intimă cu un partener romantic vă poate ajuta, de asemenea, să vă reamintim că aveți sprijin, ceea ce poate ajuta la reducerea încordării oricăror lucruri de impozitare emoțională cu care vă confruntați.
Cu toate acestea, afecțiunea fizică nu trebuie întotdeauna să implice sex. O îmbrățișare de la un prieten sau membru al familiei sau o ședință de înghesuială cu animalul tău de companie îți poate oferi încă un impuls mental.
Reevaluați-vă abordarea
După ce vă îndepliniți nevoile fizice, aruncați o privire asupra modului în care vă derulați sarcinile. Poate vă aflați într-o situație în care ceva trebuie completat, dar pur și simplu nu aveți timp sau energie pentru a face acest lucru.
În loc să te temi de tot ce ai de făcut, fă un pas înapoi pentru o anumită claritate.
Dărâmați-l
Când deja funcționați la capacitate maximă, gândirea la o muncă mare pe care trebuie să o faceți vă poate face să vă simțiți ca și cum creierul dvs. este gata să se oprească. Ești deja epuizat mintal, așa că un nou proiect poate părea prea descurajant pentru tine chiar și să începi.
De exemplu:
- mai întâi, veți tipări cercetările
- apoi, veți crea o foaie de calcul
- apoi, veți scrie o analiză a datelor
- apoi, veți compila o schiță finală
Fiecare sarcină, atunci când este considerată separat, poate părea mai gestionabilă de la sine. Încercați să nu vă gândiți la pasul următor în timp ce lucrați. Doar concentrează-te pe ceea ce faci în acest moment. Acest lucru poate ajuta la prevenirea panicii și poate face mai ușor trecerea fără probleme de la o sarcină la alta.
Întreabă pentru ajutor
Acesta este unul mare. Și poate fi greu - într-adevăr greu. Încercați să vă simțiți confortabil, solicitând ajutor dacă aveți nevoie.
Accesați un coleg de lucru, un prieten, un membru de familie sau un partener pentru a vedea cine vă poate ajuta. Rețineți că nu trebuie neapărat să vă ajute cu ceea ce încercați să faceți. Având pe cineva să ridice alimente, să facă un apel telefonic sau să vă asculte pur și simplu, vă poate aduce ușurare.
Fă ce poți
Uneori, chiar și atunci când îți dedici toate resursele mentale unui proiect, acesta rămâne în lipsă de ceea ce ai considera cel mai bun, sau chiar de munca ta bună. Acest lucru se poate simți destul de descurajant.
În loc să te gândești la ce ai fi putut face, încearcă să te gândești la ce ai putut să faci cu ceea ce ai avut. Nu este întotdeauna posibil să finalizați o sarcină exact așa cum ați prevăzut-o. Există momente în care cel mai mult pe care îl puteți gestiona este să faceți munca cât mai repede posibil.
Studierea mai inteligentă, nu mai grea
În timp ce epuizarea mentală poate afecta pe oricine, studenții prezintă un risc deosebit de mare. Când creierul tău este prăjit, este mai greu să reții și să-ți amintești toate informațiile pe care le-ai petrecut ore întregi studiind.
În loc să te conduci pe pământ, încearcă aceste obiceiuri de studiu care să te ajute să lucrezi mai eficient.
Ia notițe bune
Cu toții ne-am confruntat cu provocarea de a acorda atenție în clasă. Poate aveți o clasă timpurie, o clasă imediat după prânz sau o cursă de seară la sfârșitul unei zile lungi de muncă.
Scrierea lucrurilor îi poate ajuta să rămână în mintea ta. Luarea de note te poate ajuta, de asemenea, să fii alert și concentrat, iar notele bune vor face material de studiu mai târziu.
Profesorii menționează adesea concepte cheie care vor apărea la examene în timpul prelegerilor, astfel încât luarea de note te poate face un pas înainte în studiile tale.
Când vine timpul să studieze, s-ar putea să te simți mai pregătit și mai puțin copleșit de ceea ce urmează.
Schimbă-ți obiceiurile de studiu
Cum studiați de obicei? Citiți capitole alocate? Revista capitolului evidențiază? Treci peste notele tale, concentrându-te pe lucrurile pe care nu le-ai înțeles prima dată?
Simpla citire a capitolelor sau a notelor dvs. poate să nu vă ajute, mai ales dacă aveți tendința de a scoate din zonă în timp ce citiți. Încercarea unei noi abordări a studiului ar putea face diferența în nivelul de energie cognitivă și în notele tale.
Studiind trucuri
Încercați aceste metode de studiu:
- Realizați carduri flash pentru concepte cheie. Păstrați-le în apropiere, astfel încât să le puteți bici când aveți timp să ucideți.
- Începeți devreme. Este posibil să nu aveți mult timp liber pentru studiere, dar chiar și câteva minute de recenzie în fiecare zi vă pot ajuta să vă familiarizați cu materialul de curs. Acest lucru poate reduce nevoia de a vă înghesui studiul într-una sau două nopți înainte de test.
- Studiu în grup. Formați un grup de studiu și treceți peste material împreună. O abordare colaborativă te poate ajuta să te simți mai motivat să studiezi, dar colegii de clasă îți pot oferi informații despre subiecte mai complicate.
- Spargeti-va perioadele de studiu. Faceți timp pentru pauze de mers, pauze de gustare și repaus la creier. Acest lucru vă poate ajuta să vă reîncărcați și să evitați suprasarcina cognitivă.
- Faceți perioadele de studiu mai lungi și mai concentrate. Cu cât studiezi mai mult, cu atât mai probabil vei ajunge să te lupți pentru a-ți menține concentrarea. În schimb, durează 30 de minute la o oră pentru fiecare perioadă de studiu. Întrebați-vă ceea ce ați studiat la sfârșitul sesiunii pentru a vă verifica învățarea și a vedea pe ce să vă concentrați în continuare.
- Explicați material altcuiva. Dacă puteți învăța un concept, probabil că aveți o manieră bună asupra lui. Vorbirea unui subiect prin intermediul unui coleg de clasă, prieten sau familie vă poate ajuta, de asemenea, să identificați concepte cu care sunteți mai puțin familiari. Acest lucru vă poate oferi o idee bună despre ce să studiați.
Studiați mai ecologic
Natura poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale și fizice, iar aceste beneficii se pot extinde și la studiile tale.
Cercetările mai vechi efectuate la Washington State University au găsit dovezi care sugerează adăugarea plantelor în zonele de studiu te-ar putea ajuta să te simți mai atent și mai puțin stresat, ceea ce ar putea duce la creșterea productivității.
Studiul a fost mic, iar autorii sunt de acord că este nevoie de mai multe cercetări pentru a susține concluziile lor. Dar dacă nu sunteți alergic, nu există prea multe riscuri legate de adăugarea unei plante în camera sau biroul dvs., de ce să nu încercați?
Aflați mai multe despre beneficiile potențiale ale păstrării plantelor de casă.
Luați în considerare un nou loc de studiu
Dacă vă simțiți epuizați în momentul în care începeți să studiați, luați în considerare mutarea sesiunii în altă parte. Este posibil ca dormitorul tău să nu fie cel mai bun loc pentru a studia, mai ales dacă îl folosești în principal pentru a dormi. O schimbare de mediu vă poate ajuta să vă resetați atenția.
Încercați biblioteca, magazinul preferat de cafea sau chiar o altă cameră din casa dvs. Dacă vremea permite, încercați un nou loc de studiu în aer liber.
Reglați-vă programul
Studierea la sfârșitul unei zile aglomerate este dură, iar creierul tău probabil nu este la maxim, atunci. Încercați să vă ajustați timpul de studiu, astfel încât să puteți pune într-un timp când vă simțiți mai în alertă, cum ar fi peste micul dejun.
Stai la vârf de stres
Gestionarea stresului este mai ușor spus decât făcut, dar efortul de a înțelege clar cauzele care stau la baza stresului tău poate fi de mare ajutor.
„Când luați în considerare fiecare element din lista de sarcini și vă gândiți prin fiecare stresor care vă umple mintea, de multe ori sunteți mai în măsură să recunoașteți cât de multe lucruri vă îngroapă creierul și contribuie la epuizarea mentală”, spune MacCutcheon.
Ea solicită clienților care se ocupă de epuizare mentală să recunoască totul pe plăcile lor - chiar și lucruri minore, cum ar fi să facă o programare la medic sau să facă cumpărături pentru un cadou de naștere.
Nu poți elimina întotdeauna orice lucru stresant din viața ta, dar aceste sfaturi te pot ajuta să nu te strici complet.
Găsiți timp pentru a vă relaxa
Îngrijirea de sine joacă un rol important în starea de sănătate și stres. Aceasta include lucruri precum să rămâi activ, să dormi suficient și să mănânci bine. Dar îngrijirea de sine înseamnă și să-ți faci timp pentru lucrurile de care te bucuri.
„De asemenea, este esențial să găsești timp pentru a te relaxa”, spune MacCutcheon. „Asigurați-vă că nu vă puneți singură îngrijirea pe arzătorul din spate.”
Ea recomandă să vă acordați timp în fiecare zi pentru a vă implica în activități care vă aduc bucurie și vă vor oferi energie. Dacă faceți acest lucru, vă puteți ajuta să vă reîncărcați, să preveniți copleșirea și să vă reduceți riscul de a deveni prea stresat pentru a funcționa.
Deci, alege cartea pe care ai vrut să o citești, savurează-ți filmul preferat sau petrece o seară făcând ceva creativ sau chiar nimic. Creierul tău va aprecia șansa de a te relaxa.
Exersați atenția
MacCutcheon recomandă, de asemenea, practici de mindfulness pentru a ajuta la scăderea stresului.
Această abordare susținută de dovezi implică:
- acordând atenție la ceea ce se întâmplă în jurul tău
- rămânând implicați în momentul prezent, mai degrabă decât să ne gândim la alte griji sau provocări
- păstrând o minte deschisă
- practicând acceptarea
Cum să înceapă
Doar opreste:
- S jos jos.
- E o respirație adâncă.
- O bserve nu numai ce se întâmplă, dar ceea ce crezi și despre asta.
- P roceed cu o atitudine deschisă, acceptând.
Vorbeste despre asta
Când ești stresat și copleșit, poate fi greu să te deschizi, mai ales dacă simți că și cei dragi sunt sub stres. Încercați să vă amintiți că persoanele care vă îngrijesc vor să ajute în orice fel pot, chiar doar ascultând.
Pur și simplu spunând unei persoane dragi despre lucrurile care te stresează te pot ajuta să te simți mai puțin singur. În plus, acestea ar putea fi în măsură să ofere câteva sfaturi care să facă sarcina la îndemână mai ușor de confruntat.
În mod alternativ, luați în considerare să vorbiți cu un colaborator, profesor, mentor sau supervizor sau consilier de orientare. Unele locuri de muncă au, de asemenea, profesioniști desemnați pe personal pentru a oferi sprijin angajaților și pentru a ajuta persoanele care se confruntă cu stresul atât în interiorul cât și în afara biroului.
Faceți măsuri pentru a nu se întâmpla
Mergând mai departe, există lucruri pe care le poți face pentru a evita să fii copleșit data viitoare când viața va fi ocupată.
Mentine echilibrul
Munca ta este importantă, dar și viața ta personală. Dacă vă concentrați pe unul și îl excludeți pe celălalt, amândoi ar putea ajunge să sufere.
„Când sunteți în stare să recunoașteți tot ceea ce ați petrecut și puteți aprecia importanța menținerii echilibrului, sunteți într-o poziție mai bună pentru a evita apariția de arsuri mentale”, spune MacCutcheon. Vă poate ajuta să faceți un pas înapoi și să explorați câteva modalități de a rezerva timpul pentru toate aspectele vieții voastre.
Unele provocări, cum ar fi o teză de absolvire, un termen limită mare sau o restructurare la locul de muncă, sunt temporare și este posibil să fie necesar să le dedicați puțin timp în plus.
Faceți din wellness o prioritate
Amintiți-vă, mintea și corpul dvs. sunt conectate în mai multe moduri, așa că asigurați-vă că rămâneți în vârful sănătății fizice.
De exemplu:
- Stai hidratat.
- Optați pentru alimente bogate în nutrienți mai des decât nu
- Respectați un program regulat de somn.
- Discutați cu furnizorul de servicii medicale despre orice problemă persistentă de sănătate, chiar dacă acestea par minore.
- Luați timp liber pentru a vă recupera atunci când vă îmbolnăviți.
- Angajați-vă la exerciții fizice regulate, chiar dacă este doar o plimbare de 15 minute în pauză.
Nu-ți fie frică să spui nu
Cu toții avem anumite responsabilități de muncă, școală sau acasă, pe care nu le putem evita pe deasupra angajamentelor față de prieteni și familie. Încercarea de a face totul sau a face pe toată lumea fericită te poate alerga la uscat.
A spune nu poate fi dificil. Este posibil să doriți chiar să vă asumați responsabilități suplimentare la locul de muncă pentru a vă dovedi valoarea, mai ales dacă doriți o creștere sau o promovare. Și cine nu se simte rău că trebuie să renunțe la o persoană iubită, cerând ajutor?
Dar amintiți-vă: ești doar o singură persoană. Pur și simplu nu este posibil să îi sprijini pe toți în viața ta tot timpul. Sprijiniți-vă propriile nevoi și exersați spunând nu atunci când nu vă simțiți în ajutor sau dacă sunteți deja împovărat cu alte proiecte sau sarcini.
Știți când să primiți ajutor
Oboseala mintală poate fi uneori un semn al unei probleme de bază, inclusiv:
- depresiune
- anxietate
- tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție
- tulburare bipolara
- afecțiuni cronice de sănătate
- tulburari de alimentatie
Consultați furnizorul de servicii medicale dacă:
- oboseala mentală îți afectează viața sau performanța personală la locul de muncă sau la școală
- oboseala mentală apare cu modificări semnificative ale stării de spirit sau ale comportamentului
- oboseala ta te împiedică să te ocupi de responsabilitățile zilnice
- ați avut recent o vătămare la cap
- ai o febră care nu va dispărea, observă vânătăi inexplicabile sau, adesea, te simți în general rău
- te frustrezi sau te iriti ușor
- aveți probleme să vă gestionați timpul
- ai o stare de spirit persistentă scăzută sau te gândești la sinucidere
- te simți nervos, îngrijorat sau speriat o mare parte a timpului, cu sau fără un motiv clar
- schimbările de dispoziție se întâmplă rapid fără o cauză clară
Dacă simptomele dvs. par mai fizice decât emoționale, poate ajuta să începeți vorbind cu furnizorul de asistență medicală primară, care vă poate ajuta să restrângeți o posibilă cauză.
Dacă aveți de-a face cu simptome de sănătate mintală în mare parte, luați în considerare să discutați cu un terapeut sau să solicitați consultanței dumneavoastră. Chiar și câteva ședințe cu un profesionist în domeniul sănătății mintale vă pot ajuta să înțelegeți mai bine epuizarea mentală și să găsiți modalități de combatere a acesteia.
Dacă ai nevoie de ajutor acum
Dacă vă gândiți la sinucidere sau aveți gânduri să vă faceți rău, puteți apela la Administrația serviciilor de abuz în substanțe și servicii de sănătate mintală la 800-662-HELP (4357).
Linia telefonică 24/7 vă va conecta cu resursele de sănătate mintală din zona dvs. Specialiști instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți resursele statului dvs. pentru tratament, dacă nu aveți asigurare de sănătate.
Linia de jos
Toată lumea se simte prăjită din când în când, de obicei în timpul unei perioade de stres ridicat. Odată ce stresul se rezolvă, la fel și epuizarea.
Dacă vă simțiți scurți cronic și aveți probleme pentru a reduce stresul de unul singur, luați în considerare să primiți ajutor de la furnizorul de servicii medicale.
