Fibromialgia este o afecțiune cronică care se caracterizează în mod obișnuit prin dureri cronice larg răspândite. Oboseala poate fi, de asemenea, o plângere majoră.
Potrivit Asociației Naționale a Fibromialgiei, fibromialgia afectează între 3 și 6 la sută dintre persoanele din întreaga lume. Aproximativ 76 la sută dintre persoanele cu fibromialgie prezintă oboseală care nu dispare nici după somn sau odihnă.
Oboseala cauzată de fibromialgie este diferită de oboseala obișnuită. Oboseala poate fi descrisă ca:
- epuizare fizică
- somn nereflectat
- lipsa de energie sau motivație
- Stare Depresivă
- dificultate de gândire sau de concentrare
Oboseala fibromialgiei are adesea un impact major asupra capacității unei persoane de a lucra, de a satisface nevoile familiei sau de a se implica în activități sociale.
Medicii și oamenii de știință încă lucrează la înțelegerea legăturii dintre fibromialgie și oboseală. Somnul perturbat joacă probabil un rol în determinarea oboselii și durerii asociate cu fibroza, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a afla de ce.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre conexiunea dintre oboseală și fibromialgie și ce puteți face pentru a gestiona acest simptom.
Cauzele oboselii
Deși cauza fibromialgiei nu este pe deplin înțeleasă, se crede că afecțiunea este rezultatul creierului și al sistemului nervos care interpretează greșit sau reacționează la semnale normale de durere. Asta ar putea explica de ce provoacă dureri răspândite în mușchi, articulații și oase, împreună cu zone de tandrețe.
O teorie pentru care fibromialgia provoacă, de asemenea, oboseală este că oboseala este rezultatul corpului tău care încearcă să facă față durerii. Această reacție constantă la semnalele de durere din nervi vă poate face letargică și epuizată.
Majoritatea persoanelor cu fibromialgie au probleme și cu somnul (insomnie). Este posibil să întâmpinați probleme de a adormi sau de a adormi, sau vă puteți simți totuși epuizat după ce vă treziți.
Oboseala poate fi agravată prin complicații ale fibromialgiei.
Acestea se numesc cauze secundare și pot include:
- apnee de somn
- sindromul picioarelor nelinistite
- fitness fizic redus
- a fi supraponderal
- stres
- dureri de cap frecvente
- tulburări emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia
- anemie
- mai mică decât funcția tiroidiană normală
Cum să gestionați oboseala fibroasă
Este posibil să gestionați oboseala fibroasă cu medicamente și modificări ale stilului de viață, deși poate fi dificil să faceți oboseala să dispară complet.
Iată câteva strategii care vă pot ajuta să vă reduceți oboseala:
1. Identificați-vă declanșatorii
Învățarea declanșatorilor pentru oboseala fibroasă vă poate ajuta să combateți-o.
Oboseala poate fi uneori rezultatul:
- cura de slabire
- mediu inconjurator
- starea de spirit
- nivelurile de stres
- modele de somn
Începeți să păstrați o înregistrare scrisă sau electronică a nivelului de oboseală în fiecare zi. Înregistrați ce ați mâncat, când v-ați trezit și când v-ați culcat, împreună cu orice activități pe care le-ați făcut în acea zi.
După câteva săptămâni, vedeți dacă puteți identifica modele. De exemplu, poate că simțiți oboseala cea mai mare după ce ați mâncat o gustare cu zahăr sau când vă săriți antrenamentul de dimineață.
Puteți utiliza apoi aceste informații pentru a evita să faceți lucrurile care tind să vă obosească.
2. Exercițiu regulat
Găsirea motivației de a face exerciții fizice poate fi dificilă atunci când sunteți obosit sau suferiți, dar exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente metode de a gestiona oboseala. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor de fibromialgie.
Exercitiile fizice ajuta la cresterea masei musculare si a fortei, precum si starea generala de sanatate. Ca un plus suplimentar, eliberarea de endorfină pe care o înregistrați în timpul exercițiului fizic vă poate îmbunătăți calitatea somnului și vă poate crește energia.
Un studiu realizat în 2008 a comparat efectele antrenamentului aerob cu un program de consolidare a mușchilor la persoanele cu fibromialgie. Studiul a descoperit că ambele tipuri de exerciții fizice au redus semnificativ simptomele de durere, somn, oboseală, puncte fragede și depresie.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați să începeți cu doar 30 de minute de mers pe zi și apoi creșteți încet ritmul și durata în timp.
Antrenamentul de forță folosind benzi de rezistență sau greutăți vă poate ajuta să redobândiți mușchii.
3. Schimbă-ți dieta
Nici o dietă specifică nu s-a dovedit a reduce simptomele fibromialgiei pentru toată lumea, dar este întotdeauna o idee bună să vizăm o dietă sănătoasă, echilibrată.
Pentru a urma o dietă echilibrată, căutați modalități de a include fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe în dieta dvs. Evitați alimentele procesate, prăjite, sărate și zaharoase și încercați să mențineți o greutate sănătoasă.
Există, de asemenea, dovezi că următoarele alimente pot crește simptomele la persoanele cu fibromialgie:
- oligozaharidă fermentabilă, dizaharidă, monosacharidă și polioli (FODMAPs)
- alimente care conțin gluten
- aditivi alimentari sau substanțe chimice alimentare, cum ar fi aspartamul
- excitotoxine, cum ar fi glutamatul de monosodiu (MSG)
Încercați să evitați aceste alimente sau grupuri alimentare și vedeți dacă oboseala dvs. se îmbunătățește.
4. Creează o rutină relaxantă la culcare
Oboseala fibroasă nu este neapărat ceva ce poate fi rezolvat cu un somn bun, dar un somn de calitate poate ajuta în timp.
O rutină relaxantă la culcare este un prim pas important pentru a vă odihni o noapte bună.
Iată câteva sfaturi pentru o rutină de somn sănătos:
- du-te la culcare și te ridici în același timp în fiecare zi
- evita alcoolul, nicotina și cofeina
- investește într-o saltea de bună calitate
- păstrează-ți dormitorul rece și întunecat
- opriți ecranele (computer, telefon mobil și TV) cu cel puțin o oră înainte de culcare
- ține electronice în afara dormitorului
- evitați să luați o masă mare înainte de culcare
- faceți o baie caldă înainte de culcare
5. Tratează alte afecțiuni
Persoanele cu fibromialgie au adesea alte afecțiuni de sănătate (condiții co-morbide), cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite (RLS), insomnie, depresie sau anxietate. Aceste afecțiuni ar putea înrăutăți oboseala fibroasă.
În funcție de istoricul dumneavoastră de sănătate și de alte afecțiuni de bază, medicul vă poate recomanda:
- pastile de dormit pentru a ajuta la gestionarea insomniei, cum ar fi zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitamine pentru a trata deficiențele nutriționale dacă sunteți subnutriți
- antidepresive precum Milnacipran (Savella), duloxetină (Cymbalta) sau fluoxetină (Prozac)
- suplimente de fier pentru tratarea anemiei
6. Reduce stresul
Trăind în durere constantă poate provoca stres. La rândul său, stresul îți poate înrăutăți oboseala.
Yoga, qigong-ul, tai-chi-ul, meditația și alte activități ale corpului minții sunt modalități excelente de a reduce stresul.
De fapt, un studiu efectuat pe 53 de femei cu fibromialgie a descoperit că un program de yoga de 8 săptămâni a îmbunătățit semnificativ simptomele precum durerea, oboseala și starea de spirit, precum și strategiile de combatere a durerii. Participanții au practicat yoga între 5 și 7 zile pe săptămână, timp de 20–40 minute pe zi.
În plus, a fost făcută o revizuire sistematică din 2013 a șapte studii pentru a evalua efectele terapiilor de mișcare meditativă, precum qigong, tai chi și yoga asupra persoanelor cu fibromialgie.
Pe baza rezultatelor studiului, există dovezi că aceste tipuri de terapii de mișcare pot reduce semnificativ tulburările de somn, oboseala și depresia la persoanele cu fibromialgie. Aceste activități pot duce, de asemenea, la creșterea calității vieții.
Dacă nu puteți gestiona stresul folosind remedii la domiciliu, încercați să vorbiți cu un consilier sau un specialist în sănătate mintală.
7. Luați în considerare terapiile alternative
Nu există o mulțime de dovezi cu privire la medicamente complementare și alternative (CAM) pentru oboseala fibroasă.
S-a demonstrat că terapia de masaj oferă anumite beneficii. Rezultatele unui studiu efectuat pe 50 de femei cu fibromialgie au sugerat că un anumit tip de masaj, cunoscut sub numele de terapia manuală de drenaj limfatic (MLDT), poate fi mai eficient decât masajul obișnuit pentru reducerea oboselii dimineții și a anxietății.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Dacă sunteți interesat să încercați MLDT, căutați terapeuți de masaj din zona dvs. care au experiență în acest tip de terapie de masaj pentru fibromialgie. Puteți încerca, de asemenea, câteva tehnici de masaj de drenaj limfatic acasă folosind acest ghid.
Sa demonstrat că balneoterapia sau scăldatul în ape bogate în minerale ajută persoanele cu fibromialgie în cel puțin un studiu mai vechi. Participanții la studiu care au petrecut 10 zile la un spa din Marea Moartă au avut o reducere a:
- durere
- oboseală
- rigiditate
- anxietate
- dureri de cap
- probleme de somn
Acupunctura este adesea oferită ca o modalitate de a reduce durerea, rigiditatea și stresul. Cu toate acestea, o revizuire a mai multor studii realizate în 2010 nu a găsit nicio dovadă pentru reducerea durerii, a oboselii și a tulburărilor de somn la persoanele cu fibromialgie care primesc tratament de acupunctură.
8. Suplimente nutritive
Nu există prea multe cercetări care să demonstreze dacă suplimentele funcționează bine pentru tratarea simptomelor fibromialgiei.
Deși multe suplimente naturale nu s-au dovedit a oferi niciun ajutor, câteva suplimente au arătat rezultate promițătoare:
melatonina
Un mic studiu pilot mai vechi a arătat că 3 miligrame (mg) de melatonină luate la culcare au îmbunătățit semnificativ somnul și severitatea durerii la persoanele cu fibromialgie după patru săptămâni.
Studiul a fost mic, cu doar 21 de participanți. Mai mult, este nevoie de cercetări mai noi, dar rezultatele timpurii au fost promițătoare.
Co-enzimă Q10 (CoQ10)
Un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo, a constatat că administrarea a 300 mg pe zi de CoQ10 a redus semnificativ durerea, oboseala, oboseala matinală și punctele tandre la 20 de persoane cu fibromialgie după 40 de zile.
Acesta a fost un studiu mic. Sunt necesare mai multe cercetări.
Acetil L-carnitină (LAC)
Într-un studiu din 2007, 102 persoane cu fibromialgie care au luat acetil L-carnitină (LAC) au prezentat îmbunătățiri semnificative ale punctelor fragede, scorurilor durerii, simptomelor depresiei și durerii musculo-scheletice.
În studiu, participanții au luat 2.500 mg capsule LAC pe zi, plus o injecție intramusculară de 500 mg LAC timp de 2 săptămâni, urmată de trei capsule de 500 mg pe zi timp de opt săptămâni.
Este nevoie de mai multe cercetări, dar rezultatele timpurii au fost promițătoare.
Citrat de magneziu
Cercetătorii care au efectuat un studiu din 2013 au observat că 300 mg pe zi de citrat de magneziu au redus semnificativ scorurile de durere, tandrețe și depresie la femeile aflate în premenopauză cu fibromialgie după opt săptămâni.
Studiul a fost relativ mic și a inclus 60 de participanți.
În timp ce citratul de magneziu s-a dovedit a fi ușor, participanții care au primit, de asemenea, 10 mg pe zi de medicamente antidepresive amitriptilina au văzut și o reducere crescută a simptomelor.
9. Programează-ți timpul de odihnă
O modalitate bună de a gestiona oboseala cauzată de fibromialgie este să planificați odihna în ziua voastră. Un somn rapid sau doar culcat la un moment dat ar putea fi ceea ce aveți nevoie.
Încercați să vă planificați cele mai riguroase sarcini pentru momentele în care credeți că veți avea cea mai mare energie.
Când să caute ajutor
Dacă stilul de viață se schimbă pentru a reduce stresul și a dormi mai bine nu par să funcționeze, este posibil ca un furnizor de servicii medicale să poată prescrie medicamente care să vă ajute.
Rețineți că medicamentele precum somniferele prezintă riscuri, inclusiv dependență, așa că ar trebui să le utilizați doar conform indicațiilor medicului.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vrea să efectueze teste suplimentare pentru a vă asigura că simptomele dvs. de oboseală nu sunt cauzate de altceva, cum ar fi anemia cu deficit de fier sau o tiroidă nederactivă.
La pachet
Deși este un simptom invizibil, oboseala fibroasă este foarte reală. Poate fi dificil de gestionat și, de asemenea, dificil de explicat altor oameni.
Dacă ați făcut deja modificări ale stilului de viață - cum ar fi modificarea dietei și reducerea stresului - și oboseala vă afectează încă viața de zi cu zi, discutați cu medicul dumneavoastră.
