Poza Cat-Cow este o postare obișnuită de yoga. Puteți practica yoga în clase ghidate sau pe cont propriu. Cele mai multe poze de yoga de bază pot fi făcute acasă.
Această poză particulară ajută la țintirea spatelui și a pieptului. Acestea sunt zonele care sunt afectate în primul rând de umerii rotunjiți.
Pentru a face acest lucru:
- Începeți să îngenuncheați pe toți patru pe un covoraș sau pe podea.
- Pentru a asigura o aliniere corectă, poziționați-vă mâinile direct sub umeri, șoldurile cu lățimea umerilor între ele și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Picioarele tale trebuie să fie flexate plantar, ceea ce înseamnă că îți îndepărtezi degetele de la corp. Pentru a face acest lucru, partea superioară a piciorului tău va atinge podeaua.
- Pentru a trece în faza pisicii ascendente a exercițiului, expirați și împingeți coloana vertebrală în sus, până când va merge confortabil către tavan.
- Între timp, bărbia îți va trage spre piept.
- Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde.
- Apoi, trecerea în faza vaca descendentă prin prima inhalare. Relaxați-vă încet spatele și lăsând abdomenul să se scufunde spre podea.
- Acest lucru ar trebui să miște omoplatele împreună și să provoace arcul.
- Țineți acest lucru timp de 5 până la 10 secunde și apoi reveniți la poziția neutră de pornire.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
2. Deasupra capului se întinde pieptul
Distribuie pe Pinterest
Este posibil să fi observat un piept mai strâns decât normal de la umerii rotunjiți.
Acest lucru este probabil cauzat de poziția ușor înaintată a umerilor rotunjiți, care face ca mușchii pieptului să se scurteze și să devină mai strânși.
Această întindere toracică va ajuta la deschiderea corpului din față.
Pentru a face acest lucru:
- Începeți să fie așezat sau în picioare, cu brațele ridicate, coatele îndoite și mâinile legate între ele pe spatele capului.
- Imaginați-vă că o minge de tenis stă între omoplat în timp ce strângeți cu ușurință omoplatele pentru a o ține în loc.
- Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde. Amintește-ți să respiri.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Faceți această mișcare mai confortabilă reglând înălțimea mâinilor. De exemplu, puteți așeza mâinile deasupra capului sau chiar câțiva centimetri deasupra capului pentru a obține o întindere diferită.
Pentru o întindere mai profundă, încercați să faceți acest lucru după un duș cald sau după un exercițiu ușor, cum ar fi mersul pe jos, când mușchii se încălzesc.
3. Respirație profundă
Distribuie pe Pinterest
Această soluție încorporează ceva ce știm cu toții să facem: respirație!
Când umerii și spatele superior se rotunjesc în față, acest lucru poate afecta respirația, făcând mai dificilă apariția mișcării de respirație a diafragmei și a coliviei nervoase, făcând respirațiile să se simtă puțin adânci.
Postura afectează respirația și puteți folosi respirația pentru a vă schimba postura. Ca bonus, unele persoane consideră că practicile de respirație sunt o modalitate excelentă de a reduce stresul.
Pentru a face acest lucru:
- Începeți să găsiți un spațiu confortabil care să aibă distracții minime.
- În timp ce postura ta nu trebuie să fie perfectă, ar trebui să fie suficient de verticală încât pieptul să se simtă deschis.
- Puneți o mână deasupra buricului și o alta pe inima voastră.
- Inchide ochii.
- Închideți gura și inspirați adânc prin nas. Ar trebui să simțiți abdomenul care se extinde sub mâna ta.
- Țineți 2 - 4 numărătoare.
- Respirați fie prin gură, fie prin nas pentru alte 2 - 4 numere.
- Repetați același proces timp de cel puțin 60 de secunde.
Dacă sunteți nou în respirația profundă, începeți cu ședințe cu adevărat scurte. Pe măsură ce te simți mai confortabil, poți adăuga treptat mai mult timp practicii tale.
Nu vrei să faci o practică de respirație?
Încercați vizualizarea sau meditația cu imagini ghidate. În loc să vă concentrați doar asupra respirației, există alte opțiuni de meditație pe care le puteți utiliza pentru a relaxa mușchii și a îmbunătăți conștientizarea corpului (și a posturii).
4. Verificări de conștientizare postură
Distribuie pe Pinterest
Reversează obiceiurile prin adoptarea conștientizării posturii. Puteți face acest lucru punând în aplicare o „verificare postură” în ziua dvs.
Este o modalitate rapidă și eficientă de a-ți retrăi corpul pentru a se regla în mod natural în pozițiile care promovează alinierea corectă.
Pentru a face acest lucru:
- Începeți să stați pe un perete. Capul, omoplații și fundul ar trebui să atingă peretele. Tocurile tale ar trebui să fie la 6 centimetri distanță de perete.
- Întrucât obiectivul este să ai mai puțin de 2 centimetri între gât și perete și spatele și peretele, măsurați spațiile pentru a vă asigura că îndeplinesc această cerință. Mai întâi, între gât și perete și apoi spatele și peretele.
În săptămânile de început ale efectuării acestor exerciții, urmăriți să faceți o verificare a posturii cât de des puteți. Pentru a intra cu adevărat în obișnuință, încercați să o faceți o dată pe oră timp de câteva zile.
Odată ce postura dvs. se îmbunătățește în timp, puteți reduce frecvența acestor verificări în timp ce continuați să practicați conștientizarea corpului.
Poate dura câteva săptămâni pentru a observa îmbunătățiri majore ale posturii.
Ce provoacă umerii rotunjiți?
Umerii rotunji se întâmplă de obicei din mișcări și poziții repetitive. „Text gât” este o problemă similară legată de postură. Acest termen își primește numele din poziția pe care o fac coloana vertebrală și umerii când îți îndoiți gâtul înainte și în jos. Acest lucru se întâmplă atunci când faceți lucruri cum ar fi să citiți un text, să verificați Twitter sau să încercați să bateți scorul cel mai mare la Candy Crush
Problemele legate de postură nu sunt singurele cauze ale umerilor rotunjiți. Alte cauze potențiale includ:
- cifoza toracică, cunoscută și sub denumirea de roundback, care poate apărea în osteoporoză
- scolioza, o curbura anormala a laturii coloanei vertebrale
- slabiciune musculara
- greutate suplimentară
- dezechilibru muscular, care poate proveni din neglijarea anumitor mușchi în timpul exercițiului fizic
- transportând obiecte grele
A lua cu livrare
Dacă umerii rotunjiți sunt cauzate de probleme legate de postură, cum ar fi așezarea la un birou sau privirea constantă în jos, aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura. Efectuarea acestor exerciții, împreună cu verificări periodice ale posturii, vă pot ajuta și cu alte aspecte ale sănătății dvs., inclusiv respirația și slăbiciunea musculară.
