Squats este un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din corpul tău inferior, inclusiv cuadurile, hamstringsul și gluturile.
Puteți ușura primii câțiva ghemuți, mergând pe jumătate. Apoi, puteți crește încet dificultatea, astfel încât ultimele repetări sunt ghemuțe pline.
După ce te-ai încălzit, poți crește intensitatea ținând greutăți atunci când îți faci ghemuțele.
Pentru a face un ghemuit:
- Stai cu picioarele înălțime de șold și întoarce-ți degetele de la picioare spre față sau în lateral ușor.
- Implicați-vă miezul, țineți spatele drept și coborâți încet șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Pauză scurt cu genunchii peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare.
- Expirați și stați în sus.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Scandura
Distribuie pe Pinterest
Scândurile reprezintă o încălzire excelentă pentru construirea rezistenței nucleului și a spatelui, precum și pentru îmbunătățirea echilibrului și a posturii.
După ce v-ați încălzit, vă puteți provoca cu variații, cum ar fi scândura antebrațului și scândura laterală.
Pentru a face o scândură:
- Intrați într-o poziție de apăsare. Dacă ești începător, poți începe să faci o scândură pe genunchi. Dacă sunteți mai avansat, puteți încerca să faceți o scândură pe antebrațe. Dacă vă aflați undeva între ele, puteți încerca să faceți o scândură înaltă, cu brațele întinse complet.
- Păstrați-vă palmele și degetele plantate ferm pe pământ. Mențineți spatele drept și mușchii strânși. Nu lăsați capul sau spatele să cadă în jos.
- Țineți scândura timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Alunecări laterale
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu funcționează corpul inferior și vă poate ajuta să vă întăriți picioarele, gluturile și șoldurile. Puteți ușura primele câteva lungi doar mergând la jumătatea drumului și apoi progresați până la intrarea completă.
După ce te-ai încălzit, poți crește dificultatea făcând un set folosind gantere sau mâini opuse.
Pentru a face o lunge:
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Apăsați în piciorul drept în timp ce calcați piciorul stâng spre stânga.
- De aici, ghemuiește-te în timp ce îți îndoiți piciorul stâng și ții piciorul drept.
- Pauză scurt cu genunchiul stâng peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare. Ridicați șoldurile și întoarceți piciorul stâng în poziția de pornire.
- Efectuați o lunge în partea dreaptă. Aceasta este 1 rep.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
Flotări
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu clasic îți funcționează partea superioară a corpului, miezul și gluturile. Pentru a face mai puțin provocator, puteți face pushups pe genunchi.
După ce v-ați încălzit, puteți crește dificultatea prin pauză în poziția inferioară pentru câteva secunde.
Pentru a face un pushup:
- Poziționați-vă într-o poziție înaltă a scândurii, în vârful unui pushup, cu palmele plane pe podea și mâinile cu lățimea umerilor. Mențineți umerii poziționați peste mâini. Spatele ar trebui să fie plat și picioarele ar trebui să fie împreună în spatele tău. Ține-ți absul înăuntru.
- Coborâți încet corpul spre podea. Nu lăsați trunchiul sau spatele să se încalce. Coatele se pot despărți în timpul acestei mișcări.
- După ce pieptul sau bărbia ating aproape pământul, apăsați în sus și îndreptați-vă brațele. Mențineți coatele ușor aplecate pentru a evita hiperextensia.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Încălzire cu triceps
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu implică mai multe mișcări care vă pot ajuta să vă slăbiți și să vă încălziți tricepsul.
Pentru a face o încălzire cu triceps:
- Extindeți-vă brațele către părțile laterale, astfel încât să fie paralele cu podeaua, păstrându-vă palmele în jos.
- Țineți-vă brațele drept și rotiți-le în cercuri înapoi.
- După 20 până la 30 de secunde, rotiți brațele în cercuri înainte.
- După 20 până la 30 de secunde, întoarceți-vă palmele spre față și împingeți-vă brațele înainte și înapoi.
- După 20 până la 30 de secunde, repetați mișcarea pulsantă cu palmele orientate înapoi, în sus și în jos.
- Efectuați 1 până la 3 seturi ale acestor mișcări.
Jogging elevatoare picioare
Ridicarea picioarelor de jogging vă poate ajuta să vă pompeze inima și să îmbunătățească circulația pe tot corpul.
În funcție de spațiul pe care îl ai la dispoziție, poți face jog în loc sau poți alerga înainte și înapoi. Faceți fiecare segment al acestui exercițiu timp de 30 de secunde până la 1 minut. Puteți reduce intensitatea acestui exercițiu făcându-l într-un ritm de mers.
Pentru a face ridicarea picioarelor:
- Jog în ritm lent.
- După aproximativ un minut, alergați în timp ce ridicați genunchii în sus spre piept timp de cel puțin 30 de secunde sau alergați în timp ce bateți cu picioarele în sus spre fese.
- Reveniți la jogging într-un ritm lent.
Cât trebuie să fie o încălzire?
Încercați să petreceți cel puțin 5-10 minute încălzindu-vă. Cu cât antrenamentul tău va fi mai intens, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă.
Concentrați-vă mai întâi pe grupuri musculare mari și apoi efectuați încălzire care imită unele mișcări pe care le veți face în timp ce faceți exerciții fizice. De exemplu, dacă intenționați să alergați sau să mergeți cu bicicleta, faceți acest lucru într-un ritm mai lent pentru a vă încălzi.
Linia de jos
Deși deseori trecute cu vederea, exercițiile de încălzire sunt o parte importantă a oricărei rutine de exerciții. Corpul vostru are nevoie de un fel de activitate pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă lansa la antrenament.
Încălzirea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și performanța atletică și, de asemenea, să vă reduceți șansele de accidentare.
Puteți face versiuni mai lente ale mișcărilor pe care le veți efectua în timpul antrenamentului sau puteți încerca o varietate de exerciții de încălzire, precum cele sugerate mai sus.
Dacă sunteți nou la fitness sau aveți o afecțiune medicală sau o problemă de sănătate, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exercițiu.
