Bazele somnului
A dormi suficient este o parte importantă pentru a rămâne sănătos. În timp ce dormi, corpul tău se repara, astfel încât creierul și corpul să poată funcționa optim atunci când ești treaz. Dar știați că obținerea unui somn bun poate ajuta la menținerea durerilor de cap?
Asta spun specialiștii. Diverse studii au legat lipsa de somn la două tipuri diferite de dureri de cap: migrenă și dureri de cap.
Migrena vs. tensiune
Dureri de cap migrene poate provoca dureri de cap semnificative și uneori dezactivează. Printre simptome se numără:
- durere de obicei pe o singură parte a capului
- durere care durează ore întregi
- sensibilitate la lumină și sunet
- greaţă
- vărsături
Durerile de cap tensionate tind să provoace durere ușoară până la moderată în partea superioară, laterală și spate a capului și nu sunt de obicei agravate de lumină sau sunet.
Cercetările sugerează că în timpul somnului pot apărea și alte tipuri de dureri de cap, precum clusterul, hemicrania continuă și durerile de cap hipnic. Dar studiile viitoare sunt necesare pentru a înțelege dacă sunt legate de o lipsă de somn, cum ar fi migrena și dureri de cap.
Link-ul dureri de somn
În 2011, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Missouri au publicat un studiu care sugerează că lipsa somnului REM (mișcare rapidă a ochilor) este legată de dureri de cap mai dureroase. Somnul REM se întâmplă la intervale de 90 până la 120 de minute pe parcursul nopții și își primește numele din mișcările rapide ale ochilor care apar în această fază a somnului.
Această etapă de somn este caracterizată și de:
- crescut visând
- mișcări ale corpului
- respirație mai rapidă
- ritmul cardiac crescut
Oamenii de știință cred că somnul REM este necesar pentru stocarea amintirilor, învățarea și reglarea stării de spirit.
Cercetătorii acelui studiu din 2011 au descoperit că lipsa somnului crește crearea de proteine în organism care provoacă dureri cronice. Se pare că aceste proteine reduc pragul organismului pentru a suferi durere și pot provoca dureri de cap intense de migrenă.
O revizuire din 2018 leagă strâns lipsa somnului și durerile de cap.
Legătură somn-durere
Există dovezi din ce în ce mai mari că lipsa somnului poate reduce pragul de durere al organismului.
Un studiu din 2015 a descoperit că persoanele cu insomnie și alte probleme de somn par să fie mai sensibile la durere decât cei care nu se confruntă cu aceste probleme.
Cercetătorii au cerut oamenilor să pună o mână în apă rece și să o țină acolo timp de 106 de secunde. Cei cu insomnie aveau mai multe șanse să-și scoată mâna din apa rece decât cei fără insomnie. Persoanele cu insomnie și durere cronică păreau cel mai sensibile la apa rece, deoarece aveau cel mai mic prag de durere.
Cât trebuie să dormi?
Insomnia poate îngreuna adormirea sau vă poate determina să vă treziți devreme și să nu puteți adormi. Orice mai puțin de șapte ore de somn este considerat scurt pentru majoritatea adulților sănătoși, care au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate bună.
Iată cât de mult are nevoie de o persoană la fiecare vârstă:
| Vârstă | Ore de somn necesare |
| nou-nascut la 3 luni | 14-17 |
| 4-11 luni | 12-15 |
| 1 - 2 ani | 11-14 |
| 3 - 5 ani | 10-13 |
| 6 - 13 ani | 9-11 |
| 14 - 17 ani | 8-10 |
| 18 - 64 de ani | 7 până la 9 |
| 65 sau mai mulți ani | 7 până la 8 |
Alte condiții care pot cauza lipsa somnului includ:
- sforăit
- stres
- anxietate
- depresiune
- apnee de somn
- măcinarea dinților
- diferența de fus orar
- folosind perna greșită
La fel cum există dovezi că lipsa somnului poate contribui la durerile de cap, prea mult somn poate provoca dureri de cap.
Tratament pentru durerile de cap
Dacă aveți o tensiune sau o durere de cap migrenă din cauza lipsei de somn, căutarea imediată a tratamentului poate contribui la reducerea duratei și gravității sale.
Tratamentul tensiunii durerii de cap
Atât medicamentele over-the-counter (OTC) cât și medicamentele pe bază de rețetă pot reduce disconfortul atunci când o durere de cap se lovește. Acestea includ:
- calmante, cum ar fi aspirina (Bufferin), ibuprofen (Advil) și naproxen (Aleve), printre altele
- medicamente combinate care conțin un calmant și un sedativ, care sunt adesea marcate cu „PM” sau „noaptea” pe ambalaj
- triptani, care sunt medicamente cu prescripție medicală utilizate pentru tratarea migrenelor
Pentru a preveni recurentele dureri de cap, medicul dumneavoastră vă poate prescrie următoarele:
- Antidepresive triciclice precum amitriptilina (Elavil) și protriptilina (Vivactil)
- alte antidepresive precum venlafaxina și mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsivante precum topiramatul (Topamax) și relaxanții musculari
Tratamentul cefaleei migrenei
Dureri de cap migrene au tendința să fie mai severe decât durerile de cap, astfel încât tratamentul este puțin mai agresiv. Dacă aveți o migrenă, următoarele prescripții și medicamente OTC vă pot atenua simptomele:
- Calmante, cum ar fi aspirina (Bufferin), acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) și naproxen (Aleve) pot ușura durerea ușoară de migrenă. Medicamentele care sunt concepute special pentru migrene combină cofeina cu aspirina, cum este Excedrin Migrena și pot fi de ajutor pentru migrenele moderate.
- Indometacina poate ameliora durerea de migrenă și este disponibilă ca supozitor, ceea ce poate fi util dacă ești prea greață pentru a lua medicamente orale.
- Triptanii pot ajuta la blocarea căilor durerii în creier. Ei fac acest lucru prin legarea la receptorii serotoninei, scăzând umflarea vaselor de sânge. Acest tip de medicamente este disponibil sub formă de pastilă, spray nazal și injecție. Treximet, o doză cu un singur comprimat de triptan și naproxen, este foarte eficient la reducerea simptomelor migrenei la majoritatea oamenilor.
- Ergotii sunt un tip de medicamente care conțin ergotamina medicamentoasă și sunt adesea combinate cu cofeina. Această combinație ușurează durerea prin constrângerea vaselor de sânge. Ele sunt eficiente la reducerea durerii migrenei care durează mai mult de 48 de ore și sunt cele mai eficiente atunci când sunt luate imediat după începerea simptomelor. Dihidroergotamina (Migranal) este un tip de medicamente ergot care tinde să aibă mai puține efecte secundare decât ergotamina.
- Vă pot ajuta medicamentele anti-greață, cum ar fi clorpromazina (Torazina), metoclopramida (Reglan) și proclorperazina (Compazina).
- Medicamentele opioide, inclusiv cele care conțin narcotice precum codeina, sunt adesea folosite pentru a trata durerea migrenei la persoanele care nu pot lua triptani sau ergot. Aceste medicamente tind să formeze obiceiuri și nu sunt recomandate pentru utilizarea pe termen lung.
- Glucocorticoizii, cum ar fi prednisonul și dexametazona, pot oferi o ușurare a durerii.
Următoarele medicamente pot preveni durerile de cap la persoanele care au migrene care durează 12 sau mai multe ore de patru sau mai multe ori pe lună:
- Beta-blocante, care scad efectele hormonilor de stres în organism, pot preveni migrenele.
- Blocanții canalelor de calciu, adesea folosiți pentru a trata tensiunea arterială ridicată, pot preveni migrenele care provoacă probleme de vedere.
- Un alt medicament adesea prescris pentru hipertensiunea arterială, lisinopril (Prinivil, Zestril) poate reduce lungimea și intensitatea durerilor de cap ale migrenei.
- Amitriptilina antidepresivă triciclică poate preveni migrenele, iar un alt medicament pentru depresie numit venlafaxină poate reduce și frecvența migrenei.
- Medicamentele anti-convulsii pot reduce frecvența migrenei.
- Injecțiile de Botox în zonele frunții și gâtului pot ajuta la tratarea migrenelor cronice la adulți. Este posibil ca aceste injecții să fie repetate în trei luni.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blochează activitatea unui tip specific de moleculă implicată în cauza migrenelor. Acest medicament poate fi injectat o dată pe lună pentru a ajuta la reducerea migrenelor.
Remedii naturale
Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă gestiona durerile de cap de tensiune acasă:
- Reduceți-vă nivelul de stres prin exerciții fizice, tehnici de relaxare sau terapie.
- Aplicați o compresa caldă sau rece pe cap timp de 5 până la 10 minute la un moment dat. Acest lucru poate ajuta la calmarea durerii.
- Încercați acupunctura sau masajul.
Următoarele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor migrenei acasă:
- tehnici de relaxare
- odihnește-te într-o cameră întunecată și liniștită când simți o durere de cap venind
- aplicarea unei comprese reci pe spatele gâtului și masaj blând al zonelor dureroase de pe frunte
- acupunctura
- terapie cognitiv comportamentală
- suplimente, inclusiv vitamina B-2, coenzima Q10 și magneziu
Igiena bună a somnului
Una dintre cele mai ușoare metode de prevenire a durerilor de cap este menținerea unui program de somn sănătos. Iată 10 sfaturi pentru a menține o igienă bună a somnului:
- Exercitiile fizice regulate te pot ajuta sa ai un somn bun. Dar exercitarea prea aproape de culcare te poate menține noaptea. Încercați să exersați cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
- Mănâncă ușor noaptea. Acest lucru vă poate ajuta să evitați indigestia sau o grabă neașteptată a energiei care vă va ține la curent.
- Dormiți în funcție de orar. Să te culci și să te trezești la aceleași momente în fiecare zi îți poate ajuta corpul să dormi suficient și să te trezești simțindu-te mai odihnit.
- Asigurați-vă că veți obține suficientă lumină în timpul zilei. Lipsa de lumină te poate face să te simți mai obosit și îți poate întrerupe ciclul de veghe-somn.
- Evitați substanțele stimulante precum alcoolul, nicotina și cofeina cu patru până la șase ore înainte de culcare. Acestea te pot ține treaz noaptea și îți pot distruge somnul.
- Faceți-vă dormitorul optim pentru somn, păstrându-l întuneric, rece (dar nu rece), liniștit și confortabil.
- Îndepărtați orice din dormitorul dvs. care vă poate întrerupe somnul sau vă poate face stresat înainte de culcare. Aceasta include electronice precum televizoare, materiale de lucru și computere. Păstrați-vă activitățile în dormitor limitate la somn și sex.
- Creați o rutină de culcare. Intrarea într-o rutină bună înainte de somn vă poate ajuta să vă relaxați pentru o noapte bună de somn. Evitați ecranele electronice cu câteva ore înainte de culcare. În schimb, citiți o carte, meditați sau faceți o baie.
- Du-te la somn când ești obosit, în loc să te forțezi să dormi. Merită să așteptați încă 30 de minute sau o oră pentru a lovi patul dacă nu sunteți încă obosit la ora de culcare obișnuită. A merge la culcare și a nu adormi poate duce la stres și frustrare.
10. Nu bea prea mult înainte de culcare. Încercați să vă reduceți aportul de lichide pentru a nu fi deranjat de dorința de a vizita baia în miez de noapte.
La pachet
Oamenii de știință au descoperit o legătură clară între lipsa somnului și migrenă și dureri de cap. Se pare că lipsa somnului reduce pragul de durere al organismului, ceea ce îl face mai predispus la durerile de cap.
Cu toate acestea, diferite medicamente, tratamente la domiciliu și o igienă bună a somnului pot ajuta la prevenirea și tratarea acestor dureri de cap. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea care tratamente ar putea fi cele mai eficiente pentru dumneavoastră.
