Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Beneficiile de expunere
Un deadlift este un exercițiu compus în care începe o bilă cântărită pe podea. Aceasta este cunoscută sub numele de „greutate moartă”. Este ridicat fără impuls, dându-i exercițiului numele.
Deadlifts antrenează mai multe grupuri musculare, inclusiv:
- tendoane
- fesele
- înapoi
- șolduri
- miez
- trapez
Pentru a efectua un deadlift, veți ridica barbellul cu spatele plat folosind șoldurile pentru a împinge înapoi pentru a efectua mișcarea.
Deadlift-urile pot fi benefice, deoarece sunt un exercițiu eficient pentru a consolida mai multe grupe musculare majore simultan.
Câte termene trebuie să faci?
Numărul de impuneri pe care trebuie să le faci depinde de cantitatea de greutate pe care o folosești.
Dacă sunteți la un nivel avansat de fitness, veți avea nevoie de o cantitate mare de greutate pentru a beneficia de impuneri. Dacă acesta este cazul, efectuați 1 până la 6 termene pe set și efectuați 3 până la 5 seturi, odihnindu-vă între ele.
Dacă sunteți nou la deadlifts și vă concentrați pe reducerea formei corecte cu o greutate mai mică, efectuați 5 până la 8 deadlifts pe set. Lucrează-ți drumul până la 3 până la 5 seturi.
Nu uitați, forma corectă este întotdeauna mai importantă decât numărul de seturi. Efectuați deadlifturi de cel mult 2 până la 3 ori pe săptămână, permițând mușchilor un timp suficient pentru a se odihni între antrenamente.
Cum să faci un deadlift
Pentru a face un deadlift, veți avea nevoie de un barbell standard de 45 de kilograme. Pentru mai multă greutate, adăugați 2,5 până la 10 kilograme pe fiecare parte la un moment dat. Cantitatea de greutate de utilizat depinde de nivelul dvs. de fitness. Continuați să adăugați greutate numai după ce ați stăpânit forma corectă.
- Stai în spatele barei cu lățimea picioarelor între ele. Picioarele tale ar trebui să atingă aproape bara.
- Țineți-vă pieptul ridicat și scufundați-vă ușor în șolduri, păstrând în spate drept. Îndoiți-vă și strângeți bariera. Țineți o palmă orientată în sus și cealaltă cu fața în jos, sau ambele mâini orientate în jos, într-o prindere mai mare.
- În timp ce strângeți bara, apăsați picioarele plate pe podea și scufundați șoldurile înapoi.
- Păstrând spatele plat, împingeți șoldurile înainte într-o poziție în picioare. Termină să stai cu picioarele drepte, umerii în spate și genunchii aproape închiși. Bara trebuie să fie ținută cu brațele drepte ușor mai mici decât înălțimea șoldului.
- Reveniți la poziția de pornire, ținând spatele drept, împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchii și ghemuit în jos până când bara este pe pământ.
- Repetați exercițiul.
Obțineți 1 până la 6 repetări, în funcție de cantitatea de greutate pe care o ridicați. Efectuați 3 până la 5 seturi.
Variații la termen
Deadlift românesc
Acest exercițiu este similar cu un deadlift tradițional, dar resimțit în hamstrings.
- Începeți cu bara la nivelul șoldului și strângeți-o cu palmele orientate în jos. Mențineți umerii în spate și spatele drept. Spatele poate arăta ușor în timpul mișcării.
- Mențineți bara aproape de corpul tău în timp ce o cobori spre picioare, împingându-ți șoldurile înapoi pe toată durata mișcării. Picioarele trebuie să fie drepte sau să aibă o ușoară îndoire în genunchi. Ar trebui să simțiți mișcarea în hamstrings.
- Îndreaptă-ți șoldurile în față pentru a te ridica înălțime, păstrând bilonul în fața coapselor.
Televiziune cu cablu
Dacă sunteți începător și nu doriți să folosiți greutate, încercați trecerea prin cablu. Utilizați o mașină cu cablu cu un cablu la înălțime mică la o rezistență medie.
- Prindeți un cablu în fiecare mână și stați cu lățimea picioarelor între ele.
- Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te în față la șolduri. Lasa rezistenta cablului sa traga incet mainile spre varful picioarelor.
- Întindeți-vă de pe șolduri și reveniți la poziția de pornire, ridicându-vă înălțime.
Ce alte exerciții funcționează aceleași grupe musculare?
Următoarele exerciții sunt alternative la scadențele. Ele lucrează grupuri musculare similare.
Kettlebell swing
Echipament necesar: Kettlebell
- Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Puneți kettlebell pe podea între picioare.
- Țineți un spate plat și balansați în față cu șoldurile pentru a vă apleca și a apuca kettlebell cu ambele mâini.
- Țineți coloana dreaptă și picioarele plate pe podea. Trageți Kettlebell înapoi între picioare.
- Împingeți-vă șoldurile înainte și trageți genunchii înapoi pentru a genera impuls înainte. Rotiți Kettlebell-ul în fața corpului. Mișcarea ar trebui să vină din forța din picioare, nu din umeri. Această mișcare explozivă trebuie să propulseze kettlebell-ul până la înălțimea pieptului sau a umărului.
- Strângeți-vă mușchii abdominali și contractați-vă mușchii brațului și ai umerilor pentru a vă întrerupe scurt în partea de sus înainte de a trage kettlebell-ul înapoi prin picioare.
- Efectuați 12 - 15 balansări. Lucrați până la 2 până la 3 seturi.
Pistol ghemuit pe Bosu
Echipament necesar: antrenor de echilibru Bosu
- Așezați antrenorul de echilibru Bosu pe sol, cu o parte plană în sus. Plasați piciorul drept pe mijlocul părții plate a Bosu.
- Îndreptați piciorul stâng și ridicați-l în fața corpului.
- Echilibrați-vă pe piciorul în picioare în timp ce vă aplecați genunchiul și coborâți încet corpul într-un ghemuit. Păstrează-ți greutatea corporală în călcâie și, cu spatele drept, apleacă-te în față.
- Strângeți gluta dreaptă și stați în picioare pentru a reveni la poziția de pornire.
- Efectuați 5 până la 10 repetări pe un picior. Apoi treceți la piciorul stâng și repetați. Lucrați până la 3 seturi.
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe teren dacă echilibrarea pe Bosu este prea avansată.
La pachet
Deadlifts este un exercițiu provocator de stăpânire. Dacă aparțineți unei săli de sport, lucrați cu un antrenor sau un profesionist în fitness. Ele pot demonstra tehnica corectă. Solicitați instructorului să urmărească formularul dvs. pentru a confirma că efectuați exercițiul corect.
După ce ai forma corectă în jos, poți exersa în mod regulat deadlift-urile ca parte a rutinei tale de exerciții. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de fitness.
