Cum Să Lupți împotriva Depresiei: 20 De Strategii, Tratamente și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Pași mici, impact mare

Depresia îți poate scurge energia, lăsându-te să te simți goală și obosită. Acest lucru poate face dificilă formarea forței sau dorinței de a căuta tratament.

Cu toate acestea, există pași mici pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult în control și pentru a vă îmbunătăți sentimentul general de bunăstare.

Citiți mai departe pentru a afla cum să încorporați aceste strategii într-un mod care să aibă sens pentru dvs.

1. Întâlnește-te unde te afli

Depresia este frecventă. Afectează milioane de oameni, inclusiv unii din viața ta. Este posibil să nu vă dați seama că se confruntă cu provocări, emoții și obstacole similare.

Cheia autotratării depresiei este să fii deschis, să accepți și să iubești față de tine și prin ceea ce treci.

2. Dacă aveți nevoie să vă împăcați, să vă înșelați, dar faceți acest lucru în mod constructiv

Suprimarea sentimentelor și emoțiilor poate părea o modalitate strategică de a face față simptomelor negative ale depresiei. Dar această tehnică este în cele din urmă nesănătoasă.

Dacă aveți o zi în jos, aveți. Lasă-te să simți emoțiile - dar nu rămâne acolo.

Luați în considerare să scrieți sau să jurnalizați despre ceea ce vă confruntați. Apoi, când sentimentele se ridică, scrie și despre asta.

Văzând înflăcărarea și fluxul simptomelor depresive poate fi instructiv atât pentru auto-vindecare, cât și pentru speranță.

3. Știți că azi nu este indicativ pentru mâine

Starea de spirit, emoțiile sau gândurile de astăzi nu aparțin zilei de mâine.

Dacă nu ați reușit să vă dați jos din pat sau să vă îndepliniți obiectivele astăzi, nu uitați că nu ați pierdut ocazia de mâine de a încerca din nou.

Dă-ți harul să accepți că, în timp ce unele zile vor fi dificile, unele zile vor fi și ele grozave. Încercați să așteptați cu nerăbdare noul început de mâine.

4. Evaluează părțile în loc să generalizezi întregul

Depresia poate nuanța amintiri cu emoții negative. S-ar putea să vă găsiți concentrându-vă pe singurul lucru care a mers greșit în locul multor lucruri care au decurs bine.

Încercați să opriți această suprageneralizare. Împingeți-vă pentru a recunoaște binele. Dacă vă ajută, scrieți ce a fost fericit în legătură cu evenimentul sau ziua. Apoi scrieți ce a mers prost.

Văzând greutatea pe care o acorda unui lucru te poate ajuta să îndrepți gândurile departe de întreg și de piesele individuale care au fost pozitive.

5. Faceți contrariul a ceea ce sugerează „vocea depresiei”

Vocea negativă și irațională din capul tău ar putea să te vorbească de ajutor personal. Cu toate acestea, dacă puteți învăța să o recunoașteți, puteți învăța să o înlocuiți. Utilizați logica ca armă. Adresați-vă fiecare gând în parte, așa cum apare.

Dacă credeți că un eveniment nu va fi distractiv sau va merita timpul dvs., spuneți-vă: „S-ar putea să ai dreptate, dar va fi mai bine decât să stai aici încă o noapte”. S-ar putea să vezi că în curând negativul nu este întotdeauna realist.

6. Stabiliți obiective realizabile

O listă îndelungată de activități poate fi atât de grea, încât preferați să nu faceți nimic. În loc să compilați o listă lungă de sarcini, luați în considerare stabilirea unuia sau a două obiective mai mici.

De exemplu:

• Nu curățați casa; du gunoiul afara.
• Nu faceți toate rufele care sunt îngrămădite; sortați grămada după culoare.
• Nu ștergeți întreaga căsuță de e-mail; adresați doar orice mesaj sensibil la timp.

Când ați făcut un lucru mic, așezați-vă ochii pe un alt lucru mic, apoi pe altul. În acest fel, aveți o listă de realizări tangibile și nu o listă de neatins.

7. Recompensează-ți eforturile

Distribuie pe Pinterest

Toate obiectivele sunt demne de recunoaștere și toate succesele sunt demne de sărbătorit. Când atingeți un obiectiv, faceți tot posibilul să-l recunoașteți.

Poate nu veți dori să sărbătoriți cu un tort și confetti, dar recunoașterea succeselor proprii poate fi o armă foarte puternică împotriva greutății negative a depresiei.

Memoria unei slujbe bine făcute poate fi deosebit de puternică împotriva vorbirii negative și a suprageneralizării.

8. S-ar putea să vă fie de ajutor să creați o rutină

Dacă simptomele depresive vă perturbă rutina zilnică, setarea unui program blând vă poate ajuta să vă simțiți în control. Dar aceste planuri nu trebuie să descrie o zi întreagă.

Programul dvs. s-ar putea concentra asupra timpului înainte de muncă sau chiar înainte de culcare. Poate că este doar pentru weekend. Concentrați-vă pe crearea unei rutine libere, dar structurate, care vă pot ajuta să vă păstrați ritmul zilnic.

9. Faceți ceva ce vă place …

Depresia vă poate împinge să vă obțineți oboseala. Se poate simți mai puternic decât emoțiile fericite.

Încercați să împingeți înapoi și faceți ceva ce vă place - ceva care este relaxant, dar plin de energie. S-ar putea să joace un instrument, să picteze, să facă drumeții sau să fie cu bicicleta.

Aceste activități pot oferi ascensiuni subtile în starea de spirit și energie, ceea ce vă poate ajuta să vă depășiți simptomele.

10.… parcă ascult muzică

Cercetările arată că muzica poate fi o modalitate excelentă de a-ți stimula starea de spirit și de a îmbunătăți simptomele depresiei. De asemenea, vă poate ajuta să vă consolidați recepția de emoții pozitive.

Muzica poate fi deosebit de benefică atunci când este interpretată în setări de grup, cum ar fi un ansamblu muzical sau o trupă.

Puteți, de asemenea, să obțineți unele din aceleași recompense pur și simplu ascultând.

11. Sau petreceți timp în natură

Mama Natura poate avea o influență puternică asupra depresiei. Cercetările sugerează persoanelor care petrec timp în natură au îmbunătățit sănătatea mintală.

Expunerea la lumina soarelui poate oferi unele dintre aceleași avantaje. Îți poate crește nivelul de serotonină, ceea ce poate oferi un impuls temporar al stării de spirit.

Luați în considerare să faceți o plimbare la prânz printre copaci sau să petreceți ceva timp în parcul local. Sau planificați o excursie de weekend. Aceste activități vă pot ajuta să vă reconectați cu natura și să vă înmuiați în unele raze în același timp.

12. Sau petreceți timp cu cei dragi

Depresia vă poate ispiti să vă izolați și să vă retrageți de prieteni și familie, dar timpul față în față vă poate ajuta să îndepărtați aceste tendințe.

Dacă nu puteți petrece timpul împreună în persoană, apelurile telefonice sau chaturile video pot fi de asemenea utile.

Încercați să vă reamintiți aceste persoane care le pasă de voi. Rezista tentației de a simți că ești o povară. Ai nevoie de interacțiune - și probabil că și ei.

13. Încercați ceva nou în întregime

Când faci același lucru zi de zi, folosești aceleași părți ale creierului tău. Vă puteți provoca neuronii și vă puteți modifica chimia creierului făcând ceva complet diferit.

Cercetarea arată, de asemenea, că lucrurile noi îți pot îmbunătăți bunăstarea și îți pot consolida relațiile sociale.

Pentru a obține aceste beneficii, luați în considerare să încercați un sport nou, să luați o clasă creativă sau să învățați o nouă tehnică de gătit.

14. Voluntariatul poate fi un mod minunat de a face ambele

Distribuie pe Pinterest

Ciocăiți câteva păsări cu o piatră - petreceți timp cu alte persoane și făcând ceva nou - oferindu-vă voluntariatul și acordându-vă timpul cuiva sau altceva.

S-ar putea să fii obișnuit să primești ajutor de la prieteni, dar să ajungi și să oferi ajutor, de fapt, îți poate îmbunătăți sănătatea mentală.

Bonus: De asemenea, persoanele care fac voluntariat experimentează beneficii fizice. Aceasta include un risc redus de hipertensiune.

15. Puteți folosi acest lucru și ca o modalitate de a exersa recunoștința

Când faci ceva ce îți place sau chiar când găsești o activitate nouă de care te bucuri, este posibil să îți sporești mai mult sănătatea mentală, făcând timp pentru a fi recunoscător pentru asta.

Cercetările arată că recunoștința poate avea efecte pozitive de durată asupra sănătății mentale generale.

Mai mult, notarea recunoștinței dvs. - inclusiv scrierea notelor către alții - poate fi deosebit de semnificativă.

16. Încorporarea meditației poate ajuta la fundamentarea gândurilor tale

Stresul și anxietatea îți pot prelungi simptomele depresiei. Găsirea tehnicilor de relaxare vă poate ajuta să reduceți stresul și să invitați mai multă bucurie și echilibru în ziua voastră.

Cercetările sugerează activități precum meditația, yoga, respirația profundă și chiar jurnalismul te pot ajuta să îți îmbunătățești sentimentul de bunăstare și să te simți mai conectat la ceea ce se întâmplă în jurul tău.

17. Ceea ce mănânci și bei poate afecta și modul în care te simți

Nu există o dietă magică care să trateze depresia. Dar ceea ce pui în corpul tău poate avea un impact real și semnificativ asupra modului în care te simți.

De asemenea, unii oameni se simt mai bine și au mai multă energie atunci când evită zahărul, conservanții și alimentele procesate.

Dacă aveți mijloace, luați în considerare întâlnirea cu un medic sau dietetician înregistrat pentru a vă îndruma.

18. Dacă vă pregătiți să faceți exerciții fizice, luați în considerare o plimbare prin bloc

În zilele în care simți că nu te poți ridica din pat, exercițiile fizice pot părea ca fiind ultimul lucru pe care ai vrea să îl faci. Cu toate acestea, exercițiile fizice și activitatea fizică pot fi luptători puternici împotriva depresiei.

Cercetările sugerează că, pentru unii oameni, exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca și medicația pentru ameliorarea simptomelor depresiei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea episoadelor depresive viitoare.

Dacă puteți face o plimbare în jurul blocului. Începeți cu o plimbare de cinci minute și vă duceți drumul până acolo.

19. A dormi suficient poate avea și un efect vizibil

Tulburările de somn sunt frecvente cu depresia. Este posibil să nu dormiți bine sau să dormiți prea mult. Ambele pot agrava simptomele depresiei.

Vizează opt ore de somn pe noapte. Încercați să intrați într-o rutină de somn sănătoasă.

Să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi te poate ajuta cu programul tău zilnic. Obținerea unei cantități adecvate de somn vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai echilibrat și energizat pe tot parcursul zilei.

20. Luați în considerare tratamentul clinic

De asemenea, vă poate fi util să vorbiți cu un profesionist despre ceea ce treceți. Un medic generalist poate să vă poată referi la un terapeut sau un alt specialist.

Vă pot evalua simptomele și vă pot ajuta să dezvoltați un plan de tratament clinic adaptat nevoilor dvs. Aceasta poate include opțiuni tradiționale, cum ar fi medicamente și terapie, sau măsuri alternative, cum ar fi acupunctura.

Găsirea tratamentului potrivit pentru dvs. poate dura ceva timp, deci fiți deschis cu furnizorul dvs. despre ceea ce este și nu funcționează. Furnizorul dvs. va lucra cu dvs. pentru a găsi cea mai bună opțiune.