Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Când vine vorba de nutriție și pierdere în greutate, există foarte mult zgomot. Toate informațiile pot fi complet copleșitoare sau confuze pentru o mulțime de oameni, motiv pentru care am decis să creez o filozofie simplă, care să funcționeze și ca instrument pentru clienții mei.
Fab Four este ceea ce am creat pentru a-mi ajuta clienții să-și amintească cele patru lucruri pe care ar trebui să le includă în fiecare masă pentru a se asigura că primesc nutrienți benefici și echilibrul potrivit de alimente pentru a gestiona foamea și a ține hormonii sub control.
Deci, care este exact Fab Four? Este combo-ul de proteine, grăsimi, fibre și verzi.
Ai nevoie de proteine care să te ajute să te simți plin și, de asemenea, să construiești sau să menții mușchi. Grăsimea vă poate ajuta să loviți poftele, deoarece încetinește digestia alimentelor și vă face să vă simțiți mulțumiți.
Fibrele vă ajută să vă mențineți plin fără a crește glicemia. În plus, hrănește bacterii sanatoase probiotice intestinale și detoxifică sistemul digestiv. Iar verdeața oferă nutrienți cruciali și micronutrienți necesari pentru a ajuta organismul să lupte împotriva inflamației și să rămână bine.
Iată cum arată asta într-un smoothie:
- pulbere proteică, cum ar fi proteina de mazăre sau o proteină de colagen (proteină)
- unt de avocado sau migdale (grăsime)
- semințele de in sau de chia (fibră)
- spanac sau kale (verdeață)
Puteți adăuga și lapte de migdale, gheață sau ambele, în funcție de modul în care vă place consistența.
Pentru o masă, doriți să vă umpleți farfuria cu verdeață cu frunze precum kale sau arugula, adăugați câteva legume bogate în fibre, cum ar fi castraveți sau conopidă, proteine precum puiul sau peștele și, de asemenea, 1 - 2 linguri de grăsime, precum un pansament Primal Kitchen, ulei de măsline, sau jumătate de avocado.
Practic, doriți să includeți Fab Four în fiecare masă și smoothie, deoarece această combinație specifică de alimente vă poate ajuta:
- opriți hormonii foamei (ceea ce înseamnă că vă simțiți mulțumit mai mult)
- arde mai eficient grăsimile
- reglați-vă glicemia timp de patru până la șase ore
Fab Four nu este un plan de dietă. Este o formă de structură ușoară care vă poate ajuta să vă asigurați că vă atingeți obiectivele de nutriție și că veți obține ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți calm, plin și mulțumit, indiferent de stilul de viață pe care îl alegeți. Când te simți plin și mulțumit, este mult mai ușor să rămâi pe cale și să te concentrezi pe parcursul zilei.
Vorbesc despre modul în care Fab Four funcționează foarte mult pentru glicemia cu clienții mei. Asigurați-vă că glicemia rămâne chiar și fără scurgeri dramatice sau vârfuri este foarte important pentru a menține nivelul de energie consecvent, a pierde în greutate durabil și pentru a reduce poftele.
Îți poți imagina nivelul glicemiei ca pe o curbă. Doriți ca acea curbă să rămână constantă și uniformă, care să curgă aproape de linia mediană, fără valori maxime sau minime dramatice.
Modul de a vă gestiona glicemia este de a vă asigura că veți obține combinația potrivită de nutrienți (proteine, grăsimi, fibre și verzi) și de a evita excesul de zahăr și carbohidrați simpli.
O altă problemă de sănătate legată de zahărul din sânge este rezistența la insulină, care este o afecțiune care se întâmplă atunci când corpul tău nu este capabil să folosească glicemia eficient pentru energie.
Acest lucru face ca corpul dvs. să devină mai puțin sensibil la insulină. Când se întâmplă acest lucru, celulele tale rezistă la răspunsul la insulină, ceea ce înseamnă că glicemia este ridicată chiar și atunci când se presupune că insulina o reduce.
Mulți dintre clienții mei care se luptă să slăbească îmi spun că nu înțeleg de ce nu pot slăbi chiar și atunci când mănâncă o dietă completă și curată.
De multe ori, odată ce îi întreb exact ce mănâncă, spun că își încep ziua cu un smoothie încărcat mai mult de 2 căni de fructe înghețate; consumul de îndulcitori „curați”, precum siropul de arțar, miere sau agave; sau bea suc de fructe și legume, care nu are fibre sau proteine (ceea ce trebuie să vă feriți de zahăr din sânge de la învârtire).
Pentru a fi clar: nu spun că fructele sunt rele sau o problemă. Este important să înțelegeți că organismul dvs. nu poate face față atât de multă fructoză (un tip de zahăr în fructe și îndulcitori).
A avea aproximativ 15 grame de carbohidrați provenind din fructe este o cantitate excelentă pentru o gustare. Aceasta este egală cu aproximativ 1 cană de boabe sau pepene sau o bucată mică de fructe.
Fructele sunt ambalate pline de fibre, apă, vitamine și minerale. Este un mod sănătos, dens de nutrienți de a curma un dinte dulce. Este util să împerechezi fructele cu o proteină sau grăsimi sănătoase pentru a reduce impactul pe care îl are asupra glicemiei. Acest lucru ajută la menținerea corpului plin pentru mai mult timp și poate descuraja supraalimentarea.
Altceva care face parte din filozofia Fab Four este conștientizarea gustării. O mulțime de timp, ne gustăm din obișnuință sau plictiseală sau pentru că ne gândim că trebuie să mâncăm la fiecare două ore pentru a ne continua metabolismul.
Dar contrariul este de fapt adevărat. Dacă mănânci mese echilibrate cu suficienți nutrienți, nu trebuie să gustați pentru a face următoarea masă. În mod ideal, puteți mânca o masă Fab Four și apoi să nu mai mâncați din nou timp de patru până la șase ore.
Dacă sunteți cu adevărat înfometați până atunci, este posibil să nu aveți echilibrul corect de nutrienți. Sau poate că ești deshidratat și nu bei suficientă apă. De fapt, este mai bine pentru metabolismul dvs. să nu gustați prea curând, mai ales dacă încă nu vă este foame din punct de vedere biologic. Corpul tău are nevoie de intervalul de timp după mese pentru a digera și arde grăsimea.
Cheia pentru a pierde în greutate în timp ce vă simțiți mulțumit este să încercați să urmați o structură ușoară (cum sunt recomandările mele Fab Four) și să evitați planurile sau detoxifiile dietetice restrictive.
Când urmați o structură ușoară și înțelegeți știința din spatele modului în care ceea ce mâncați vă afectează corpul, hormonii și metabolismul, atunci este mai ușor să faceți alegeri mai inteligente care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.
Kelly LeVeque este un nutriționist celebru, expert în wellness și cel mai bine vândut autor cu sediul în Los Angeles. Înainte de a-și începe activitatea de consultanță, Be Well By Kelly, a lucrat în domeniul medical pentru companiile Fortune 500 precum J&J, Stryker și Hologic, în cele din urmă s-a mutat în medicina personalizată, oferind maparea genelor tumorale și subtipări moleculare oncologilor. Ea a primit licența de la UCLA și a terminat studiile clinice postuniversitare la UCLA și UC Berkeley. Lista de clienți a lui Kelly include Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh și Emmy Rossum. Ghidată de o abordare practică și optimistă, Kelly ajută oamenii să-și îmbunătățească sănătatea, să își atingă obiectivele și să dezvolte obiceiuri durabile pentru a trăi o viață sănătoasă și echilibrată. Urmăriți-o pe Instagram.
