Cum Să Faci Față Depresiei Postpartum: Dietă, Exerciții Fizice și Multe Altele

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Cercetătorii din Australia explică faptul că exercițiile fizice pot avea un efect antidepresiv pentru femeile cu PPD. În special, mersul cu copilul într-un cărucior ar putea fi o modalitate ușoară de a intra în niște pași și de a respira aer curat. Într-un studiu publicat în Sănătate mintală și activitate fizică, mersul pe jos a fost găsit a fi un mod semnificativ statistic de a ușura depresia.

Nu mă pot încadra într-o sesiune de exerciții lungi? Încercați să lucrați timp de 10 minute de câteva ori în timpul zilei. Fitness Blender este o resursă bună pentru antrenamente scurte și simple pe care le puteți face fără niciun echipament.

2. Mențineți o dietă sănătoasă

Distribuie pe Pinterest

Mâncarea sănătoasă singură nu va vindeca PPD. Totuși, obținerea obișnuinței de a mânca alimente nutritive te poate ajuta să te simți mai bine și să oferi organismului tău nutrienții de care ai nevoie. Încercați să planificați masa săptămânii în weekend și chiar să pregătiți gustări sănătoase înainte de timp. Gândiți-vă la alimentele întregi, cum ar fi morcovii tocați și brânza cubuletă sau feliile de mere și untul de arahide, care sunt ușor de prins din mers.

3. Creează-ți timp pentru tine

Distribuie pe Pinterest

Este posibil să vă simțiți blocat de alăptarea canapelei. Poate că te simți copleșit de muncă, de responsabilitățile gospodărești sau de copiii tăi mai mari. În loc să te descurci singur cu aceste stresuri, solicită ajutor. Luați soacra dvs. pe oferta ei de babysitting gratuit. Lăsați-vă partenerul sau un alt adult de încredere să ia copilul timp de o oră sau două.

S-ar putea să vă fie de ajutor să programați o „săptămână” dedicată o dată pe săptămână. Chiar dacă puteți ieși din casă doar între ședințele de asistență medicală, puteți folosi acest timp pentru a decomprima. Mergeți la plimbare, faceți un pui de somn, mergeți la un film sau faceți yoga și meditație.

4. Faceți timp pentru a vă odihni

Distribuie pe Pinterest

Probabil vi sa spus să „dormi când copilul doarme”. Acest sfat poate deveni enervant după un timp, dar este înrădăcinat în știință. Un raport din 2009 detaliază modul în care femeile care au avut cel mai puțin somn au prezentat, de asemenea, cele mai depresive simptome. În special, acest lucru se aplică femeilor care au vizionat mai puțin de patru ore de somn între miezul nopții și 6 dimineața sau mai puțin de 60 de minute de somn pe parcursul zilei.

În primele zile, probabil, copilul tău nu doarme toată noaptea. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă faceți cu capul sau să vă culcați devreme. Dacă alăptați, luați în considerare să pompați o sticlă, astfel încât partenerul dvs. să poată avea grijă de o hrănire peste noapte sau două.

5. Concentrați-vă pe uleiurile de pește

Distribuie pe Pinterest

Acum este, de asemenea, un moment bun pentru a îmbunătăți aportul de acizi grași omega-3, cum ar fi DHA. Conform unui articol publicat de Jurnalul Afecțiunilor Afective, femeile care au un nivel scăzut de DHA au rate mai mari de depresie postpartum.

Fructele de mare sunt o sursă dietetică excelentă de DHA. Dacă ești vegetarian, uleiul de semințe de in este o altă sursă excelentă. Puteți găsi suplimente și la magazinul dvs. local de alimente.

6. Examinați alăptarea

Distribuie pe Pinterest

Un studiu din 2012 sugerează că alăptarea poate reduce riscul de a dezvolta PPD. Această presupusă protecție se poate extinde până la a patra lună după livrare. Dacă alăptarea este ceva care vă place, păstrați-vă la ea.

Acestea fiind spuse, există unele cazuri în care femeile dezvoltă simptome de depresie în timpul alăptării. Această afecțiune se numește Dysmorphic Milk Ejection Reflex sau D-MER. Cu D-MER, s-ar putea să simțiți sentimente bruște de tristețe, agitație sau furie care durează câteva minute după ce laptele tău se stinge.

În cele din urmă, alegeți metoda de hrănire care vi se pare potrivită.

7. Rezista izolării

Distribuie pe Pinterest

Zilele se pot amesteca împreună, făcându-vă să vă simțiți izolat uneori. Un studiu publicat de Jurnalul canadian de psihiatrie arată că a vorbi despre sentimentele tale cu alții poate ajuta la schimbarea stării tale de spirit. Cercetătorii au descoperit că noile mame au avut un nivel mai scăzut de depresie după ce au discutat în mod regulat cu mame cu experiență care au avut anterior PPD. Aceste rezultate s-au prelungit la patru săptămâni și apoi la opt săptămâni după livrare.

Deși mamele colegilor din acest studiu au avut o pregătire specifică cu privire la modul de a acorda asistență telefonică, puterea interacțiunii sociale este incontestabilă. Încercați tot posibilul să ieșiți sau măcar să discutați cu alți adulți și mamici pentru sprijin.

Verificați: Există remedii naturale pentru depresia postpartum? »

Când să vă vedeți medicul

Deși multe femei experimentează „bluesul bebelușului” în primele câteva săptămâni după naștere, PPD este marcat de sentimente de tristețe și agitație mai profunde și de lungă durată. Aceste sentimente se pot agrava și pot deveni depresie cronică fără ajutor medical.

Este o idee bună să faceți o programare cu medicul dumneavoastră dacă observați sentimente de depresie după naștere, mai ales dacă acestea nu se estompează după câteva săptămâni sau se agravează cu timpul. Doar aproximativ 15% dintre femei caută vreodată tratament pentru simptomele lor, în ciuda importanței tratamentului. Medicul dumneavoastră vă poate indica în direcția corectă pentru a obține sprijinul de care aveți nevoie.

Tratamente tradiționale

Psihoterapia este tratamentul la alegere pentru PPD. Aceasta implică vorbirea cu un profesionist în domeniul sănătății mintale despre gândurile și sentimentele tale. În sesiunile dvs., puteți lucra la modalități de a face față și a rezolva problemele. De asemenea, puteți stabili obiective și găsiți modalități de a face față situațiilor diferite, astfel încât să vă simțiți mai bine și mai controlat.

În cazuri mai severe, medicul dumneavoastră poate sugera și antidepresive. Aceste medicamente pot intra în laptele matern, dar sunt considerate în general sigure pentru femeile care alăptează. Dacă aveți întrebări cu privire la acest lucru, discutați cu medicul dumneavoastră. Te pot ajuta să cântărești potențialele beneficii și riscuri.

Dezvoltarea unei rețele de asistență

Puteți găsi confort în a vă confrunta într-un prieten apropiat sau membru al familiei. Dacă nu doriți să vă împărtășiți sentimentele cu oameni pe care îi cunoașteți, există și alte locuri la care puteți contacta pentru a primi sprijin.

Poti:

• Sună-ți obstetricianul, moașa sau un alt furnizor de servicii medicale.
• Contactați ministrul sau un alt lider din comunitatea dvs. de credință.
• Întrebați despre grupurile de asistență locale pentru PPD.
• Discutați online cu alte mame în forumuri precum Postpartum Progress.
• Apelați linia telefonică anonimă pentru depresie postpartum PSI la 800-944-4773.

perspectivă

PPD este tratabil. Multe femei văd că simptomele lor se îmbunătățesc în șase luni.

Sună-ți imediat medicul dacă te simți dezorientat sau confuz, ai gânduri obsesive despre copilul tău, simți paranoic sau experimentează halucinații. Acestea sunt semne ale unei afecțiuni mai severe numită psihoză postpartum.

Dacă aveți gânduri suicidare sau gânduri despre vătămarea copilului, apelați serviciile locale de urgență.

Continuați să citiți: bărbații au depresie postpartum? »