Despre calciu
Corpul tău conține aproximativ 1,2 până la 2,5 kilograme de calciu. Cea mai mare parte, 99 la sută, este în oase și dinți. Restul de 1 la sută este distribuit în corpul tău în celulele tale, membranele care îți încarcă celulele, sângele și în alte fluide corporale.
Majoritatea dintre noi știm că oasele și dinții noștri sunt făcuți în principal din calciu. Dar nu este doar orice calciu. Sunt fabricate din fosfat de calciu, un compus de calciu și fosfor. Aceasta înseamnă că a lua suplimente de fosfat de calciu vă poate oferi oase mai sănătoase?
Mai mult decât oase și dinți
Calciul face mai mult decât să construiască oase puternice și dinți sănătoși. Acest mineral remarcabil de asemenea:
- ajută vasele de sânge să regleze fluxul de sânge în corpul tău
- ajută la contracția mușchilor
- ajută la comunicarea între celulele nervoase
- contribuie la coagularea sângelui
De cât calciu ai nevoie?
În general, atât bărbații, cât și femeile au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame (mg) de calciu pe zi.
Femeile ar trebui să își administreze până la 1.200 mg la aproximativ 51 de ani. Acest lucru se datorează faptului că descompunerea oaselor la femeile aflate în postmenopauză este mai mare decât cantitatea de formare osoasă.
Bărbații trebuie să-și mărească aportul până la 1.200 mg la aproximativ 71 de ani.
Bebelușii, copiii și femeile însărcinate au cea mai mare nevoie de calciu din cauza ratelor lor excepționale de formare și creștere osoasă.
Conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), aportul zilnic recomandat de calciu ar trebui să fie:
| sugari, la naștere la 6 luni | 200 mg |
| sugari, 7-12 luni | 260 mg |
| copii, 1-3 ani | 700 mg |
| copii, 4-8 ani | 1.000 mg |
| copii, 9-18 ani | 1.300 mg |
| bărbați adulți, între 19 și 70 de ani | 1.000 mg |
| bărbați adulți, de 71 de ani și mai mari | 1.200 mg |
| femei adulte, 19–50 ani | 1.000 mg |
| femei adulte, de 51 de ani și mai mari | 1.200 mg |
Unde să obțineți calciu
Ei spun că laptele vă poate oferi oase mai puternice și dinți mai sănătoși. Dar multe alte alimente sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Încercați să adăugați mai multe dintre acestea la lista dvs. alimentară:
- brânză, iaurt și alte produse lactate
- nuci si seminte
- fasole
- brocoli
- verdeață, cum ar fi spanac, kale, rucuri și verdeață colard
- fasole negre
- smochine
- portocale
- tofu
- somon sau sardine, conserve, cu oase
Tipuri de calciu
Nu există nici un fel de calciu pur, elementar. În natură, calciul se găsește legat de alte elemente, cum ar fi carbonul, oxigenul sau fosforul. Când unul dintre acești compuși de calciu este digerat, acesta revine la starea sa elementară, iar corpul tău profită de beneficii.
Calciul din dolomită, făină de oase sau coji de stridie nu este recomandat, deoarece aceste surse pot conține plumb și alte toxine. Corpul tău absoarbe mai bine calciul atunci când îl iei în doze mici (500 mg sau mai puțin) cu alimente.
Fosfatul de calciu - pe care îl găsești ca fosfat de tricalciu în suplimente - conține aproape 39% de calciu elementar. Aceasta este doar o fracție sub carbonatul de calciu (40%), dar cu mult peste citratul de calciu (21 la sută), lactatul de calciu (13 la sută) și gluconatul de calciu (9 la sută).
Consumul de vitamina D vă va ajuta organismul să absoarbă mai bine calciul. Multe suplimente de calciu conțin și vitamina D.
Este răspunsul fosfatului de calciu?
„În cele mai multe cazuri, fosfatul de calciu nu oferă niciun avantaj față de carbonatul de calciu sau citratul de calciu”, a spus dr. Roger Phipps, profesor asistent la Școala de Farmacie a Universității Husson. Cu toate acestea, este necesar fosfat adecvat pentru sănătatea oaselor. Deci fosfatul de calciu poate fi un supliment mai adecvat la cineva cu deficiență de fosfat.”
Deficitul de fosfat este mai frecvent la cei cu boală celiacă, boala Crohn, probleme renale, tulburări de consum de alcool și la cei care iau prea multe antiacide. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor obțin suficient fosfor în dieta americană medie.
Majoritatea persoanelor care au nevoie de suplimente de calciu au nevoie de acesta din cauza deficitului de vitamina D. De fapt, excesul de fosfat legat de consumul de cola sau de sodă este o problemă din ce în ce mai mare pentru sănătate, deoarece este asociat cu osteoporoză și probleme cu funcția renală.
Verdictul?
Lipiți-vă de surse naturale când vine vorba de calciu, cu excepția cazului în care un medic recomandă altfel. Dacă obținerea de suficient calciu este o preocupare pentru dvs., carbonatul de calciu și citratul de calciu sunt probabil cele mai bune opțiuni pentru dvs.
