Prezentare generală
Renunțarea la fumatul de țigări poate fi dificilă indiferent de modul în care o faci, dar ideea de a renunța la curcanul rece poate părea deosebit de descurajantă.
Este posibil să nu fie alegerea potrivită pentru toată lumea, dar, având în vedere daunele pe care fumatul le are asupra corpului, înlăturarea acestuia și finalizarea acestuia are atrăgător.
Fumatul vă crește semnificativ riscul de boală, inclusiv mai multe tipuri de cancer. În fiecare an fumatul provoacă 1 din 5 decese în Statele Unite, estimează American Cancer Society.
Există multe produse de nicotină disponibile pentru a vă ajuta să descărcați nicotina, dar metoda curcanului rece înseamnă tăierea tuturor opțiunilor de nicotină. Unele dovezi sugerează, de asemenea, renunțarea bruscă în loc să vă crească treptat șansele de a vă opri spre bine.
Haideți să aruncăm o privire la procesul de renunțare la curcanul rece și sfaturi pentru a vă ajuta să o faceți, precum și pro și contra.
Ce se întâmplă când renunți la fumat curcan rece?
Corpul tău va începe să beneficieze de sănătatea renunțării la fumat în termen de 20 de minute de la ultima țigară. Simptomele de retragere pot face să se simtă altfel, totuși. Mulți oameni simt că au gripa atunci când renunță la fumat.
Nicotina este extrem de dependenta. Cercetările sugerează că poate fi la fel de dependență de cocaină, heroină și alcool.
Vestea bună este că simptomele de retragere sunt temporare. Cele mai grave simptome de obicei se îmbunătățesc în câteva zile până la câteva săptămâni.
Iată câteva simptome comune de retragere a nicotinei:
- pofte intense pentru țigări
- iritabilitate
- simțindu-se jos
- nelinişte
- dificultate de a dormi
- probleme de concentrare
- apetit crescut
- tuse sau dureri în gât
- modificări ale obiceiurilor intestinale
- greaţă
Simptomele de retragere și gravitatea lor pot diferi de la o persoană la alta și se pot schimba de la o zi la alta. Oricât de incomode ar putea fi, retragerea nicotinei nu este periculoasă pentru sănătatea ta.
Nu uitați că simptomele sunt doar temporare. Cu cât duci mai mult timp fără nicotină, cu atât va fi mai ușor.
Strategii și sfaturi pentru a renunța la curcanul rece
Nu va fi ușor, dar renunțarea la curcan rece îți crește semnificativ șansele de a te abține de la fumat pe termen lung, spre deosebire de renunțarea treptat, sugerează un studiu din 2016 care a implicat 697 de fumători.
Iată câteva sfaturi care să te ajute să renunți.
Pregătiți-vă pentru retragere
Vei avea pofte. Probabil o să vă simțiți amarnic cel puțin pentru câteva zile. Acest lucru este total normal. Puteți ajuta să ușurați faza de retragere prin a fi pregătiți.
Iată câteva sfaturi pentru a ajuta această etapă să treacă cât mai lin posibil:
- Programează cursuri de antrenament sau alte activități pentru a-ți păstra mintea de poftele tale.
- Aveți gustări sănătoase la îndemână. Luați în considerare alimentele care vă țin gura ocupată, cum ar fi morcovii, covrigii și merele.
- Cumpărați o carte nouă sau alegeți un nou spectacol pentru binge-watch - orice pentru a vă menține angajat în timpul perioadei de oprire.
- Aveți la îndemână pastile de tuse și medicamentele contra-counter pentru greață, tuse și alte simptome asemănătoare gripei.
- Faceți planuri cu prietenii și familia. Cu cât mai mult sprijin, cu atât mai bine.
- Înlocuiți fumatul cu un alt obicei sau o simplă activitate.
Cunoaște-ți obiceiurile și declanșatorii de fumat
Identificarea declanșatorilor dvs. este un alt pas important care vă poate pregăti pentru încetarea cu succes.
Declanșatoarele sunt lucruri care te fac să vrei să fumezi. Declanșatoarele se încadrează în general într-una din cele patru categorii:
- model
- emoţional
- social
- retragere
Modelul declanșează
Un declanșator de tipar este o activitate pe care o asociați cu fumatul. Unele comune includ:
- consumul de alcool sau cafea
- uitând la TV
- vorbind la telefon
- după sex
- pauze de lucru
- terminând o masă
Dacă sunteți obișnuiți să aveți o țigară în timpul oricăreia dintre aceste activități, trebuie să rupeți asocierea dintre cele două.
În loc de fumat, puteți:
- Înlocuiți o țigară cu gumă de mestecat sau bomboane tari.
- Țineți-vă mâna ocupată, strecurând o bilă de stres sau scrieți în jurnal.
- Schimbă-ți rutina. Ia cafea la un moment diferit sau spală-te pe dinți imediat după ce ai mâncat.
Declanșatoare emoționale
Emoțiile intense declanșează de obicei dorința de a fuma. Puteți obișnui să fumați când vă simțiți stresați ca o evadare pentru sentimente negative.
Pentru unii oameni, fumatul este o îmbunătățire a stării de spirit bune atunci când se simt excitați sau fericiți. Sentimentele care pot declanșa o dorință includ:
- stres
- anxietate
- tristeţe
- plictiseală
- singurătate
- entuziasm
- fericire
- furie
Cheia pentru depășirea declanșatorilor emoționali este găsirea unor modalități mai sănătoase de a face față sentimentelor tale.
În loc de fumat, puteți:
- Vorbește cu cineva despre ce te deranjează sau împărtășește-ți emoția cu un prieten sau persoana iubită.
- Vorbeste cu un profesionist, cum ar fi un terapeut.
- Obțineți asistență și conectați-vă cu experți și alții care renunță la fumat de pe site-uri precum Smokefree.gov sau Quitter's Circle.
- Fă-ți ceva exercițiu pentru a ameliora stresul și anxietatea și a-ți îmbunătăți dispoziția.
- Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, yoga sau ascultarea muzicii calmante.
Declanșatori sociali
Declanșatorii sociali sunt ocazii sociale care includ de obicei alți fumători, cum ar fi:
- petreceri și adunări sociale
- baruri și cluburi de noapte
- concerte
- fiind în preajma altor oameni care fumează
Cea mai bună modalitate de a face față declanșatorilor sociali este să le evitați pentru o perioadă. Evitați să vă aflați în jurul altor persoane care fumează.
Acest lucru poate fi foarte dificil dacă aveți prieteni apropiați și familie care fumează. Spune-i că trebuie să renunți. Rugați-i să nu fumeze în jurul vostru în timp ce încercați să renunțați. În cele din urmă, a fi în jurul oamenilor care fumează va deveni mai ușor.
Declanșarea retragerii
Cu cât ați fumat mai mult, cu atât va obișnui să obțineți nicotină în mod regulat corpul vostru. Acest lucru va afecta frecvența și severitatea simptomelor de sevraj. Declanșatorii comuni de retragere includ:
- mirosind fum de tigara
- dorind gustul sau senzația de țigări
- manipularea țigărilor, brichete și chibrituri
- simțind ca ai nevoie de ceva cu mâinile tale
- alte simptome de sevraj
Cel mai bun mod de a face față declanșatorilor de retragere este să te distragi de la pofte.
Începeți să vă aruncați țigările și orice legătură cu fumatul, cum ar fi scrumierele. Imediat ce simți dorința de a fuma, găsește ceva de făcut sau cineva cu care să vorbești.
Dacă sevrajul dvs. declanșează pofte care sunt copleșitoare și simțiți că aveți nevoie de ajutor suplimentar, adresați-vă medicului dumneavoastră despre opțiunile dvs.
Pro și contra de a renunța la curcanul rece
Avantajele renunțării la fumat, indiferent de modul în care o faci, sunt interminabile. Renunțarea la curcanul rece, la fel ca alte metode, are pro și contra.
Pro-uri
- S-ar putea să vă creșteți șansele de a vă abțineți de fumat.
- Simptomele de retragere sunt de obicei maxime în primele 7 zile de la încetarea. Renunțarea la curcanul rece îți trece peste cocoașă mai repede în comparație cu reducerea treptat a nicotinei.
- Corpul tău va începe să beneficieze de a fi lipsit de nicotină mai devreme decât mai târziu.
Contra
- Simptomele de sevraj pot fi mai intense decât cu încetarea treptată, deși acest lucru este temporar.
- Nu este ușor și necesită multă putere de voință, mai ales dacă ai fumat mult timp.
Alte modalități de a renunța
Nu există o singură metodă pentru a renunța la fumat, care este potrivită pentru toată lumea. Unii preferă să facă față simptomelor acute de sevraj pentru o perioadă mai scurtă, oprind curcanul rece. Alții ar putea prefera să renunțe treptat și să facă față simptomelor mai ușoare pentru o perioadă mai lungă.
Dacă o oprire bruscă nu este pentru dvs., puteți căuta în alte modalități de a renunța, cum ar fi:
- terapie medicamentoasă, inclusiv vareniclină (Chantix) și bupropion (Zyban, Wellbutrin)
- consiliere sau terapie
- renunta la aplicatiile de fumat
- terapia de înlocuire a nicotinei, cum ar fi guma de nicotină, plasturi, pastile sau inhalator
Rețineți că produsele de terapie de înlocuire a nicotinei pot prelungi dependența de nicotină.
A lua cu livrare
Renunțarea la curcan rece nu este pentru toată lumea. Simptomele de retragere pot fi intense, mai ales dacă ai fumat mult timp. Cu o anumită pregătire și determinare, totuși, renunțarea la fumat în acest fel înseamnă că sănătatea ta începe să se îmbunătățească mai devreme decât mai târziu.
Oprirea fumatului este cea mai bună metodă de a vă menține plămânii sănătoși. Dar nu este vorba doar de plămâni. Nicotina afectează fiecare sistem din corpul tău. Odată ce vei scoate nicotina din sistemul tău, te vei simți mai bine în general și îți vei reduce riscul de boli cardiace și pulmonare, precum și anumite tipuri de cancer.
Renunță la fumat astăzi. Poți să o faci!
