Avantajele întinderii în fiecare zi timp de 30 de zile
Știi acea femeie care intră cu adevărat „fundul la iarbă” când ghemuiește? Sau ce zici de persoana pe care ai văzut-o în clasa de yoga, care este atât de îndoită, încât ar trebui să fie redenumită o poză în onoarea ei? Nu sunt una dintre acele femei.
Eu sunt exact opusul flexibilului.
Nu-mi pot atinge degetele de la picioare, ruptul în paralel atunci când ghemuiesc necesită un TLC adevărat al șoldului și mai mult de un antrenor CrossFit mi-a spus că lipsa mea de mobilitate și flexibilitate mă împiedică să devin mai bună, mai rapidă.
Așadar, în numele atletismului și al mobilității îmbunătățite, m-am provocat (sau mai bine zis, am predat hamstrings-ul strâns și flexorii șoldului) la o provocare împărțită de 30 de zile. În trecut, încercasem o provocare ghemuită de 30 de zile, așa că știam că, dacă vreau cu adevărat să fac o diferență de lungă durată, coerența este esențială.
Luna a început cu o mulțime de întrebări: S-ar putea ca o lună de timp cu o covorașă de yoga, câteva întinderi și 10-15 minute pe zi să ajute la inversarea efectelor rutinei mele de lucru pe tot parcursul zilei? Acest lucru ar funcționa de fapt, chiar și pentru sinele meu yoga antitetic?
Treizeci de zile mai târziu, șoldurile mele s-au oprit din pricina de fiecare dată când mă așez. Genunchii nu au mai încărcat ca niște balon în timpul antrenamentelor concentrate, iar spatele inferior se simte mai puțin „cauciucat” în mijlocul zilei de lucru. Postura mea s-a schimbat și ea, cel puțin în conformitate cu prietenul meu de la sală care m-a privit suspicios în sus și în jos și mi-a spus: „Arăți mai înalt astăzi, GK”.
În ceea ce privește dacă pot sau nu să mă ușurez într-o despărțire la fel de grațioasă precum stelele bendy pe care le vedeți pe Instagram, continuați să citiți pentru a afla.
Voi încerca să fac despicăturile în 30 de zile să-mi rănească corpul?
Mă antrenez, alerg și fac CrossFit în mod regulat. De asemenea, încerc să iau o clasă de yoga cel puțin de două ori pe lună, așa că am o idee destul de bună despre ceea ce poate și nu poate face corpul meu.
Dar când m-am adresat la expertul meu în fitness, terapeutul fizic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, a lămurit că există o cale corectă și o modalitate greșită de a face o provocare ca aceasta.
„Aceasta este o idee grozavă, dar trebuie să vă asigurați să nu faceți prea multe, prea curând”, spune el. „Gândește-te la mușchii tăi ca la benzile de cauciuc, care sunt în mod natural elastice. Dacă îi întinzi prea mult înainte de a fi gata, se pot prinde sau se pot răni.”
Regula mea nr. 1 înaintează
Nu-l forța. Ultimul lucru pe care mi-l doream era să mă rănesc.
Wickham avertizează, de asemenea, „Modul în care veți obține unghiul de partaj și de a câștiga flexibilitate și mobilitate este practica”. El a comparat-o cu gheata din spate: „La fel ca ți-a luat 18 luni pentru a-ți mări spatele ghemuit cu 30 de kilograme, această schimbare nu va veni peste noapte. Sau chiar o săptămână. Probabil că va dura câteva luni de întindere obișnuită pentru a vă duce acolo. Dar 30 de zile sunt suficiente pentru a vedea unele progrese , spune el.
Sigur, poate că a încercat să mă ajute să îmi atinge așteptările. Însă, ca fost sportiv al colegiului și actual concurent CrossFit, am considerat-o ca pe o provocare.
„Voi obține o despărțire”, mi-am spus în timp ce planificam online Googled, care m-ar ajuta să-mi cuceresc obiectivele și să îmi trezesc sinceritatea.
Faptul că The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project are o abordare bazată pe comunitate (prin #JourneytoSplits și #Blogilates pe Instagram) a fost cu siguranță un lucru pozitiv pentru cineva ca mine, cu un istoric al sporturilor de echipă și al CrossFit, cunoscut pentru vibrația sa „Fit Fam”.
Dar înainte de a tipări programul, am sunat la instructorul de yoga și antrenorul de mobilitate Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, pentru a primi părerile ei.
„Pentru a putea face o scindare, trebuie să aveți hamstrings flexibili, flexori de șold și alți mușchi mici la nivelul picioarelor”, spune ea.
În fiecare zi în timpul provocării, trebuie să faceți întinderi numerotate de la 1 la 5 (din 30), întinderile dvs. de bază. Apoi, în ziua 6, veți face 1 până la 5 și 6, iar în ziua 18, veți face 1 până la 5 și 18 și așa mai departe, ținând fiecare întindere timp de un minut și întinzându-vă în total 10 minute. o zi. Sheppard confirmă faptul că varietatea de întinderi în această provocare de 30 de zile a fost o adevărată pozitivă, deoarece fiecare întindere ar ajuta la țintirea tuturor acestor mușchi mici.
Iată cum au mers cele 30 de zile
Odată ce m-am așezat pe plan, l-am tipărit și am setat memento-uri zilnice pentru 14:00 lucrez de acasă și m-am gândit că o sesiune de întindere de la amiază va fi o pauză frumoasă din munca mea. Eram gata să mă îndrept spre călătoria mea către un viitor plictisit și flexibil.
Prima săptămână: mi-am dat seama cât de inflexibil sunt
Distribuie pe Pinterest
Timp: 10 minute pe zi
Știi zicala: Nu știi niciodată cât de curajos ești până nu te confrunți cu adversitatea. Ei bine, nu știam cât de inflexibil am fost până când m-am confruntat cu niște mișcări care necesită flexibilitate. OOF.
În prima zi, alarma mi-a răsuflat cu același ton pe care îl folosesc pentru a mă trezi dimineața. Acest lucru m-a alarmat (mi-a propus) atât de mult, încât am sărit în sus de pe scaun și mi-am băgat genunchii în birou. Mi-am schimbat imediat memento-ul inel pentru restul lunii pe unul mult mai calm (o melodie Bon Iver, dacă trebuie să știți).
Apoi, mi-am aprins lumânarea preferată, mi-am îmbrăcat blugii și mi-am tras o pereche de jambiere peste tot, am migrat către covorul uriaș (care este atât de pluș, este în esență un uriaș yoga mat) din cealaltă parte a dormitorului / biroului meu / mobilitate și m-a chemat pe yogiul meu interior.
Pentru următoarele 10 minute, m-am îndoit, am îndoit, am tras și mi-am plătit corpul în poziții cu care corpul meu nu era obișnuit. Am ținut fiecare poziție timp de un minut, conform instrucțiunilor - ceea ce m-am simțit, cu adevărat, ca cel mai lung minut al vieții mele. Până la sfârșitul acelor 10 minute, șoldurile mele s-au simțit puțin mai slabe, dar acele minute nu au fost ușoare.
Restul primei săptămâni a fost destul de asemănător: în fiecare zi la 2 pm, mi-am întrerupt rutina de lucru la calculator și prăbușirea cofeinei cu întinderea împărțită.
Wickham spune că, pentru prima săptămână, în special, ar trebui să fiu atentă la modul în care corpul meu se simțea în timpul întinderii.
„Dacă simțiți vreodată o senzație de ciupit sau un disconfort, ieșiți din întindere și încercați să reveniți din nou încet,” recomandă el. „Uneori asta îl ajută să se simtă mai bine. Dacă tot te doare, încearcă să schimbi unghiul un pic. Și dacă simți vreodată o durere ascuțită sau furnicături, oprește-te.”
În prima săptămână, a trebuit să fac o reajustare. Dar până la sfârșitul săptămânii, corpul meu se simțea mai confortabil să intre și să țină fiecare poză timp de 60 de secunde.
Săptămâna a doua: am luat-o o singură dată
Distribuie pe Pinterest
Timp: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) pe zi
Prima săptămână, am făcut tot posibilul să nu apăs prea tare în timp ce mă întindeam. Dar, având în vedere cât de dureros eram, m-am îngrijorat că ceva s-a ridicat. Ținându-mi promisiunea să nu mă rănesc, l-am chemat pe Sheppard să se înscrie.
„Probabil că ești suprasolicitată”, spune ea când explic că șoldurile mele se simțeau dureroase și hamstrings-urile mele se aflau la un nivel de durere de-abia mortalizat. „Îți împingi corpul la limitele a ceea ce obișnuiește să faci atunci când te întinzi.”
Sfat întinzător: la fel ca atunci când vă antrenați, creați lacrimi minuscule în fibrele musculare atunci când vă întindeți adânc, motiv pentru care sunteți dureri, spune Sheppard. Încălziți-vă cu întinderi simple, cum ar fi să vă atingeți degetele de la picioare înainte de a face față celor mai complicate.
Ea a spus pentru că nu am simțit nicio durere ascuțită, probabil că nu este mare lucru, dar că, dacă aș fi îngrijorat (și am fost!), Ar trebui să petrec câteva minute în plus, încălzindu-mă cu întinderi și mai simple înainte de a intra în unele dintre cele mai complexe din calendar.
Așadar, am adăugat o încălzire de 5 minute la rutina mea, ridicându-l la 15 minute. Și a ajutat.
Am fost mai puțin durerat de întinderea în sine în acea a doua săptămână și am început să văd câteva îmbunătățiri incrementale în cât de adânc puteam să intru în lungi și pliere.
Săptămâna a treia: mi-a fost dor de o zi și am simțit-o
Distribuie pe Pinterest
Timp: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) pe zi
The Split Challenge spune: „Lipiți-vă de cele 30 de zile. Nu săriți o singură zi. Promisiune? Așa vei intra în scinduri.” Ei bine, în ziua 23, m-am descurcat.
Între termenele limită, notificări de la ora 2 pm și o călătorie pentru a-mi ridica sora care era în vizită de la aeroport, cele 15 minute de întindere au mers în partea de jos a listei mele de a face, apoi am sărit complet.
Și sincer, în ziua 24, am înțeles de ce creatorul, Cassey Ho, a insistat atât de mult pe consecvență: Aceste întinderi s-au simțit mult mai greu după o zi liberă - mai ales lunga.
Am petrecut aproape 18 minute întinzând în acea zi, ceea ce a contribuit la scuturarea oarecum strictețe de la a nu se întinde cu o zi înainte. Am revenit la „programarea mea” pentru restul săptămânii.
Săptămâna patru: m-am întins mai mult și m-am simțit puternic
Distribuie pe Pinterest
Timp: 25 minute: 15 minute (încălzire de 5 minute + provocare de 10 minute) după-amiaza pe zi, plus 10 minute după CrossFit
Parcurgerea etichetei #JourneytoSplits a dat de înțeles că alți provocatori erau mult mai apropiați de obținerea despărțirilor decât mine! Așa că, cu doar o săptămână rămasă în provocarea mea și încă destul de departe de obiectivul meu final de a intra într-o despărțire, am devenit un pic nerăbdător. Am decis să adaug un al doilea truc de întindere la rutina mea, postworkout.
„Întinderea după un antrenament vă va ajuta să vă deschideți mușchii doar puțin mai adânc, pentru că sunt super calzi din activitatea pe care tocmai ați făcut-o”, spune Sheppard.
Cu trei zile rămase în provocare, am lovit un PR squat din spate în timpul CrossFit. Acest succes nu a fost probabil o coincidență. Șolduri strânse = pradă mai slabă. Un studiu a constatat că atunci când sportivii cu șoldurile strânse s-au ghemuit, a avut loc o reacție în lanț și au scăzut activarea musculară atât la flexorii șoldului, cât și la extensorii (gândiți-vă: pradă).
Poate că deschiderea șoldurilor pentru acele câteva minute suplimentare pe zi m-a ajutat să măresc activarea mușchilor din pradă, ceea ce m-a determinat să ghemuiesc mai multă greutate. O să mulțumesc șoldurilor mele recent dezlănțuite pentru spatele meu mai puternic. * Mâini de rugăciune * mulțumesc, Blogilates.
Sfârșitul experimentului
Nu sunt unul care să spună că lucrurile au merite atunci când nu. Însă, după ce am respectat planul de câteva săptămâni, am observat o diferență legitimă! Și unul peste tot.
Plimbându-mă în jurul apartamentului meu, am sunat mai puțin ca tâmpenia vântului spart la o casă bântuită. Șoldurile mele s-au simțit mai puțin agitate și mai deschise atât în ziua de muncă cât am stat și în timpul CrossFit, unde m-am ghemuit în mod regulat.
În timp ce s-ar putea să nu mă întorc în partea de sus a calendarului și să refac provocarea împărțită, am învățat multe despre dedicarea unui pic de timp pentru a se întinde în fiecare zi și pentru arta răbdării.
Dar cel mai mare lucru pe care l-am învățat a fost cât de mult afectează o practică de mobilitate dedicată! Postura mea, performanța mea în timpul CrossFit (cum am spus, spate PR squat!), Nivelul meu de dureri și dureri și chiar cât de dificil este să vă aplecați și să ridicați ceva, precum o perie de păr, de pe sol.
Desigur, au trecut doar 30 de zile, așa că nu, nu am terminat să fac cuiele, iar flexibilitatea mea este încă departe de a câștiga eticheta „bună”. Dar nu mă pot abține să mă întreb cât de mult va continua să îmbunătățească flexibilitatea mea dacă adaug în întinderi de la provocare la rutina mea postoutout.
Ar trebui să o faci?
Indiferent dacă trebuie sau nu să faci o provocare de 30 de zile, depinde de obiectivele tale. „A fi capabil să faci o împărțire este un obiectiv foarte specific”, spune Sheppard. "Cunosc persoane care nu pot face o despărțire, dar care au o mobilitate și o flexibilitate suficient de bune pentru a se deplasa bine și nu pot suferi vătămări."
Dar să aveți hamstrings flexibili și articulații mobile de șold nu înseamnă mai mult decât să determinați cât de îndoit sunteți. După cum Sheppard aduce pe bună dreptate: Beneficiile pe care le obțineți prin faptul că sunt flexibili pot ajuta la îmbunătățirea formei, a gamei de mișcare, a performanței și la prevenirea riscului de răni legate de spatele tău.
Am petrecut două decenii și jumătate strângând aceste șolduri, desigur că ar fi nevoie de mai mult de 30 de zile pentru a le desface! Dar totul nu este pierdut, chiar dacă nu am făcut complet despărțirile - flexibilitatea mea este încă mai bună decât a fost, am văzut îmbunătățiri reale în performanțele mele de fitness și mă simt ca un atlet mult mai bine rotunjit decât Am facut acum 30 de zile. Oh, și am menționat că în sfârșit îmi pot atinge degetele de la picioare?
Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.
