1. Nu toată durerile musculare sunt la fel
Când vine vorba de durerile musculare, există două tipuri:
- durere musculară acută, denumită și durere musculară imediată
- dureri musculare cu debut întârziat (DOMS)
2. Durerea musculară acută se resimte în timpul sau imediat după exercițiu
Aceasta este adesea descrisă ca o durere arzătoare. Este cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi. Acest tip de durere musculară se rezolvă rapid.
3. Cu dureri musculare cu debut întârziat, simptomele dvs. ating maxim 24 până la 72 de ore după exercițiu
Aceasta este durerea și rigiditatea pe care o simți a doua zi după exercițiu. Ea provine din lacrimi microscopice din fibrele musculare și țesuturile conjunctive din jur în timpul exercițiului fizic.
Acest lucru se întâmplă de obicei după ce îți folosești mușchii într-un mod în care nu sunt obișnuiți, ca în cazul unui antrenament nou sau mai intens.
4. Da, puteți experimenta ambele
Zicala „nici o durere, nici un câștig” are ceva adevăr. Creșterea treptată a intensității antrenamentelor dvs. poate ajuta la reducerea durerilor musculare.
Oricât de inconfortabil ar putea fi, nu lăsa să te doboare durerea! Aveți grijă de dvs. - cu cât vă mențineți mai mult timp, cu atât va deveni mai ușor.
5. Deși AINS par a fi o abordare solidă pentru ușurare, rezultatele sunt mixte
Durerea musculară se îmbunătățește pe măsură ce corpul obișnuiește să facă exerciții fizice. Dacă trebuie să luați ceva pentru a ajuta la durere, transmiteți antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS).
De ce? Ei bine, nu este clar dacă AINS au vreun efect asupra durerilor musculare, în ciuda faptului că sunt antiinflamatorii. Și chiar și în cazul administrării în doze mici, AINS vă poate crește riscul de sângerare gastrointestinală, atac de cord și accident vascular cerebral.
Cercetări mai noi sugerează că acetaminofenul (Tylenol) poate fi util.
6. Mâncarea alimentelor antiinflamatoare poate fi mai benefică
Distribuie pe Pinterest
Deși este nevoie de mai multe cercetări, unele dovezi sugerează că puteți obține scutire de durerile musculare consumând alimente bogate în antioxidanți.
Pepenele verde, de exemplu, este bogat într-un aminoacid numit L-citrulina. Studiile făcute în 2013 și 2017 sugerează că acest aminoacid poate reduce ritmul cardiac de recuperare și durerile musculare.
Alte alimente antiinflamatoare care s-au dovedit a promite în tratarea durerilor musculare sunt:
- suc de cirese
- ananas
- ghimbir
7. A lua suplimente antioxidante, precum curcumina și uleiul de pește, poate fi de asemenea util
Curcumina este un compus găsit în turmeric. Este bogat în antioxidanți și are efecte antiinflamatorii puternice, așa că nu este de mirare că s-a demonstrat că reduce durerea durerii musculare cu debut întârziat și accelerează recuperarea după exerciții fizice.
Uleiul de pește și alți acizi grași omega-3 pot oferi beneficii similare.
8. Dacă doriți să mergeți natural, proteina din lapte poate fi cel mai bun pariu
Un studiu din 2017 a descoperit că suplimentarea de proteine din lapte poate ajuta la durerile și forța musculară în traumatismele musculare induse de exerciții fizice.
Concentratul de proteine din lapte este un produs din lapte concentrat care conține 40 până la 90 la sută proteine din lapte. Este folosit în alimente și băuturi fortificate cu proteine, dar poate fi cumpărat și sub formă de pudră de la comercianții cu amănuntul de alimente de sănătate.
9. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că arnica de actualitate poate face trucul
Arnica a fost folosit ca remediu natural pentru durerile musculare de ani buni. Este derivat din floarea Arnica montana, care se găsește în munții Siberia și Europa.
Deși este nevoie de mai multe cercetări, un studiu din 2013 a descoperit că cremele și unguentele topice care conțin arnica ameliorau efectiv durerea și inflamația provocate de exerciții excentrice intense.
10. Ar trebui să optați pentru terapia termică imediat după exercițiu
Aplicarea căldurii imediat după exercițiu poate reduce durerea musculară cu debut întârziat. Un studiu din 2013 a descoperit că, deși căldura uscată și cea umedă au ajutat la durere, căldura umedă a arătat că are o reducere a durerii și mai mare.
Modalități excelente de a te bucura de terapia termică umedă după exerciții fizice includ:
- prosoape calde umede
- pachete de încălzire umedă
- o baie caldă
11. Luând o baie fierbinte cu sare Epsom poate oferi dublul beneficiilor
Înmuierea în săruri Epsom a fost legată de dureri și inflamații musculare reduse. Căldura umedă pe care o obțineți de la a sta într-o baie fierbinte este un bonus suplimentar.
12. După ce încălziți lucrurile, treceți la terapia la rece și țineți-o până când vă recuperați
Distribuie pe Pinterest
Se spune că terapia la rece calmează durerile din mușchi și articulații prin reducerea umflăturii și a activității nervoase. Puteți aplica rece folosind un pachet de gheață sau o pungă cu legume congelate, dar înmuierea într-o baie rece poate fi mai utilă. (Amintiți-vă doar, nu aplicați niciodată gheață direct pe piele!)
13. Puteți rostogoli spuma
Rularea cu spumă este practic o formă de masaj de sine. Cercetările au descoperit că rularea cu spumă poate ameliora durerea musculară cu debut întârziat. De asemenea, poate ajuta la oboseala musculară și la flexibilitate.
Rolele din spumă pot fi achiziționate oriunde cumpărați echipament de exercițiu.
Pentru a se rostogoli cu spumă, așezi ruloul pe podea sub mușchiul dureros și rostogolești încet corpul peste el. Puteți căuta online videoclipuri despre cum se poate spuma rola pentru diferite grupuri de mușchi.
14. Sau folosiți acest lucru ca o scuză pentru a vă trata un masaj
Nu numai că masajele se relaxează, dar, de asemenea, s-a constatat că masajul ameliorează DOMS și îmbunătățește performanțele musculare. Rezultatele unui studiu din 2017 sugerează că masajul este cel mai eficient atunci când este efectuat la 48 de ore de la exercițiu.
15. Purtarea unei îmbrăcăminte sub presiune poate ajuta la prevenirea agravării simptomelor
Purtarea unei haine de compresiune timp de 24 de ore după exercițiu poate reduce DOMS și poate accelera recuperarea funcției musculare. Hainele de compresie țin mușchii pe loc și cresc fluxul de sânge pentru o recuperare mai rapidă.
Puteți obține haine de compresie pentru majoritatea grupurilor musculare. Tipurile de îmbrăcăminte cu compresie includ mâneci, șosete și jambiere.
16. Exercitarea mai multă poate ajuta efectiv la reducerea stării de sănătate
Nu lăsați durerea musculară să vă împiedice să faceți exerciții fizice. Durerea musculară este un proces natural care vă ajută corpul să se obișnuiască cu exercițiile fizice. Odată ce induceți această durere, nu se va mai repeta decât dacă creșteți intensitatea.
Dacă durerea este severă, faceți exerciții fizice la o intensitate mai mică sau treceți la un alt grup muscular pentru o zi sau două.
17. Nu toate întinderile sunt create egale
Adesea auzim că întinderea înainte și după un antrenament poate ajuta la prevenirea rănilor și a durerii, dar cercetările sugerează de fapt altfel.
Un studiu din 2011 a descoperit că întinderea nu a avut prea puțin efect asupra durerii musculare după exerciții fizice.
18. Dacă trebuie să vă întindeți, faceți-o în prealabil și rămâneți la mișcări dinamice
Distribuie pe Pinterest
Un studiu din 2012 a descoperit că întinderile statice pot inhiba performanța musculară. Întinderea statică presupune întinderea unui mușchi în punctul de disconfort minim și menținerea acestuia pentru o perioadă de timp.
În schimb, optează pentru întindere dinamică unde îți miști în mod repetat mușchii și articulațiile. Lungile de mers și cercurile de brațe sunt locuri minunate pentru a începe.
Întinderea dinamică îți pregătește corpul prin creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea fluxului sanguin și îmbunătățirea flexibilității tale.
19. Răciți-vă cu o activitate aerobă ușoară, precum o plimbare sau un jog
O relaxare după un antrenament ajută respirația și ritmul cardiac să revină la normal.
De asemenea, poate ajuta la eliminarea oricărui acid lactic care este acumulat în timpul antrenamentului dvs., îmbunătățind potențialitatea durerii musculare cu debut întârziat. Răciți-vă plimbându-vă sau călărind o bicicletă staționară timp de 5 sau 10 minute.
20. Amintiți-vă: Durerea nu este un indicator al cât de potrivit sunteți
Durerea musculară se întâmplă pentru începători și sportivi condiționați. Este un răspuns natural adaptiv la o activitate nouă sau o creștere a intensității sau a duratei.
21. DOMS-urile ar trebui să fie mai puțin frecvente cu timpul
S-ar putea să simțiți încă arsura durerilor musculare acute de la exerciții fizice, dar DOMS se va îmbunătăți pe măsură ce timpul trece și corpul se adaptează la antrenamentele tale.
22. Hidratarea, forma adecvată și practica atentă sunt singura modalitate de a preveni viitoarea durere
Să fii conștient de corpul și antrenamentele tale este cel mai bun mod de a preveni viitoarea durere și de a obține la maxim exercițiile fizice.
Pregătiți-vă corpul pentru exerciții fizice intrând într-o încălzire adecvată și răciți-vă de fiecare dată. Aflați forma adecvată și respectați-vă o rutină care crește treptat în intensitate și durată pentru a reduce atenția și a reduce riscul de vătămare.
Dozele moderate de cofeină vă pot reduce durerea după antrenament cu aproape 50 la sută, așa că mergeți mai departe și luați o ceașcă de cafea înainte de antrenament. Amintiți-vă doar să vă hidratați cu apă după aceea. Rămâi hidratat poate ajuta și la reducerea durerilor musculare.
23. Consultați medicul dumneavoastră dacă simptomele dvs. sunt recurente sau durează mai mult de 7 zile
DOMS, de obicei, nu necesită tratament medical și ar trebui să se rezolve în câteva zile. Cu toate acestea, trebuie să vă prezentați medicul dumneavoastră dacă durerea durează mai mult de o săptămână sau continuă să revină sau dacă aveți o slăbiciune extremă, amețeli sau probleme cu respirația.
