Ghidul care vă permite să dormiți
În aceste zile, se pare că productivitatea a fost denumită greșit ca o virtute, iar cât de puțin somn obțineți este aproape un ecuson de onoare. Dar nu se ascunde cât de obosiți suntem cu toții.
Mai mult de o treime dintre noi dormim mai puțin decât cele recomandate de șapte până la nouă ore pe noapte, spune Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, și are consecințe reale.
Vestea bună este că poți compensa rapid timpul pierdut. Studii recente au arătat că doar trei-patru nopți de dormit mai mult (da, adormit) pot compensa datoriile de somn și pot reduce suspinele obosite.
Ați avut vreodată un ghid energetic care vă recomandă să dormiți, să mâncați și să faceți exerciții fizice fără a vă compromite weekendul? Ei bine, al nostru o face. Urmați acest ghid flexibil de trei zile pentru a vă reseta energia.
Ziua 1: sâmbătă
Distribuie pe Pinterest
Oricât de tentant este, evitați să stați târziu vineri și loviți patul la ora 23:00 Înainte de a adormi, setați un cronometru pentru a pleca în 10 până la 11 ore.
Când să te trezești: 10 dimineața
Chiar dacă te trezești la 10 dimineața, să faci 10 - 11 ore de ochi închis încă mai dormi! Un studiu din 2016 a descoperit că recuperarea unei ore de somn necesită aproape patru ore de somn pentru recuperare. Deci, dormiți - dar nu prea mult. Ai mâncare pentru a mânca și un corp de mutat!
Ce să mănânce astăzi
- Adaugă legume în mesele tale. Începeți weekendul cu o masă plină de legume. Unul dintre cele mai bune moduri de a vă îmbunătăți dieta este să adăugați legume la fiecare masă, potrivit Leah Groppo, dietetician clinic la Stanford Health Care. De asemenea, Groppo recomandă eliberarea oricărei diete stricte. „Este important să-ți alimentezi corpul. Orice tip de dietă care restricționează agresiv caloriile nu este un plan durabil și nu este bun pentru energie”, spune ea.
- Ia o sticlă de apă cu tine. Sau țineți un pahar cu apă toată ziua. Hidratarea corectă ajută la îmbunătățirea energiei și a metabolismului. Chiar și deshidratarea ușoară vă poate afecta starea de spirit și vă poate lăsa să vă simțiți obosiți.
- Lipiți-vă de un pahar. Puteți adormi mai ușor cu câteva băuturi. Cu toate acestea, alcoolul vă perturbă regimul de somn și vă poate lăsa să vă luptați să adormiți în miez de noapte. Un pahar (sau două pentru bărbați) este în regulă. Doar asigurați-vă că îl lustruiți cu câteva ore înainte de culcare.
Ce sa fac astăzi
- Nu verificați e-mailul. Luați-vă complet weekendul pentru a ajuta la scăderea stresului și recuperarea de la epuizarea fizică și emoțională. Cercetările au arătat că veți recupera mai repede și veți recupera mai bine dacă vă deconectați complet de la muncă.
- Loviti la sala. Încercați să mergeți, o plimbare blândă cu bicicleta sau yoga pentru exerciții fizice cu intensitate redusă. Dacă sunteți în căutarea a ceva care să vă crească ritmul cardiac un pic mai mult, cardio în ritm conversațional (unde puteți ține o conversație în timp ce faceți exerciții fizice) sau antrenamentul de forță este un loc bun pentru a începe. Doar un pic de exercițiu te va ajuta să te simți mai energizat pe parcursul zilei, să adormi mai repede și să dormi mai mult.
- Curata-ti dormitorul. Spațiul tău de somn contează. O cameră dezordonată te poate lăsa să te simți stresat și neliniștit, ceea ce nu este ideal pentru somn odihnitor. Dar este mai mult decât ceea ce poți vedea. Praful vă poate reduce calitatea somnului și poate provoca dureri de cap, congestie și mâncărimi ale ochilor sau gâtului. Oferă-ți camera rapidă.
Somn curat
- Spălați-vă foile o dată la două săptămâni pentru a reduce acarienii de praf și alți alergeni.
- Aspirați draperiile și covorul pentru a îndepărta murdăria și praful încorporate.
- Curățați pernele și salteaua.
Când să dormi astăzi: 11 pm
Setați un cronometru care să vă trezească în 9-10 ore. O să mai dormi duminică. Este doar puțin mai puțin pentru a te obișnui să te trezești cu doar șapte ore de somn mai târziu.
Ziua 2: Duminică
Distribuie pe Pinterest
Când să te trezești: 8 dimineața
Cu aproape 10 ore de somn timp de două zile, ar trebui să te simți deja mai energic, dar nu-l lua ca semn al recuperării depline. Cercetările arată că durează cel puțin trei zile pentru a reveni total la normal. Lipiți-vă de ghidul nostru încă două zile!
Ce să mănânce astăzi
Alege azi legume și alimente întregi. De asemenea, concentrați-vă într-adevăr pe limitarea alimentelor cu adaos de zahăr și ingrediente artificiale.
- Mergeți ușor pe cofeină. Nu trebuie să mergi curcan rece. Limitați-vă la 1 până la 2 căni și treceți la ceai din plante fără cafeină după ora 14:00 pentru a preveni întreruperea somnului în această seară.
- Mănâncă pentru a bate oboseala. Reîncărcați cu alimente care bat oboseala, cum ar fi fructe întregi, nuci și semințe și cartofi dulci. Gustările bogate în proteine, cum ar fi sacadarea, amestecul de trasee și hummus-ul sunt, de asemenea, un loc minunat pentru a începe.
- Planul de mese pentru restul săptămânii. Economisește-ți timpul și puterea creierului, schițând ce vei mânca săptămâna aceasta pentru a evita sărirea meselor sau a preluării. Poate fi util să cumperi tot ce ai nevoie în primele zile și să îți împachetezi prânzul cu o zi înainte. Făcând acest lucru, sunteți gata să mergeți.
Ce sa fac astăzi
- Evitați tentația de a dormi. Pisicile îți pot perturba ritmul circadian sau ceasul intern. Dacă pur și simplu nu puteți menține ochii mai deschiși, Rachel Salas, MD, profesor asociat de neurologie specializată în medicina somnului la Johns Hopkins Medicine a împărtășit câteva sfaturi. Îți recomandă să îți păstrezi puiul de somn până la maxim 20 până la 30 de minute și să te lași doar înainte de 15:00
- Întindeți-vă sau mergeți la plimbare. Exercitiile blânde, cum ar fi întinderea sau mersul pe jos, vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă relaxați pe deplin. Yoga în special vă poate ajuta să dezactivați stresul, să vă alinați anxietatea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă simțiți mai puțin obosiți. Puteți face yoga în confortul propriei case!
Când să dormi astăzi: 11 pm
- Faceți timp să vă relaxați. Pregătiți-vă pentru culcare, cu o activitate relaxantă, cum ar fi întinderea blândă, citirea unei cărți timp de câteva minute sau luarea unei băi sau duș. Trebuie să anunți creierul tău că vine ora de culcare, potrivit lui Salas. O rutină consistentă la culcare, care începe cu 15 până la 60 de minute înainte de culcare, îți poate cere creierul este ora de culcare.
- Încercați o mașină de zgomot alb sau dopuri pentru urechi. Dacă mai aveți probleme să adormiți, chiar și pur și simplu porniți un ventilator vă pot ajuta. (Părinții, va trebui să fiți atenți să vă asigurați că vă puteți auzi în continuare copiii.) Perdele negre sau o mască de somn pot face, de asemenea, o diferență mare în cât de bine și în profunzime dormiți.
Ziua 3: Luni
Distribuie pe Pinterest
Când să te trezești: 6 dimineața
În funcție de momentul în care trebuie să te trezești la muncă, trezirea la 6 sau 7 dimineața îți va oferi în continuare cele mult necesare șapte-opt ore de somn. Nu apăsați butonul de amânare! Dacă aveți nevoie de puțin ajutor, coborâți-vă din pat și începeți să vă faceți cafeaua de dimineață. Doar aveți grijă să nu exagerați. Cofeina nu poate repara un somn rău.
Ce să mănânce astăzi
- Ia micul dejun - nu sări peste mese. Deși este important să mănânci doar când îți este foame, sărind mesele te poate lăsa epuizat (și poate neplăcut să fii în preajmă). Urmați planul de masă pe care l-ați elaborat sâmbătă. Asigurați-vă că vă mențineți corpul alimentat pe tot parcursul zilei, chiar dacă sunteți ocupat.
- Optați pentru un prânz mai ușor. Oamenii care mănâncă mult la prânz tind să aibă o bătaie de energie mai vizibilă după-amiaza. Evitați alimentele grase precum cartofii prăjiți, chipsurile și înghețata. Studiile au descoperit că oamenii care dorm mai puțin tind să mănânce mai multe calorii, în special din grăsimi și se simt mai puțin atenți după-amiaza.
Ce sa fac astăzi
În afară de muncă, există câteva lucruri pe care le-ai învățat în weekend pe care le poți adăuga la rutina ta zilnică, inclusiv:
- Mergând pentru o plimbare după-amiază sau antrenament. Exercițiul poate reduce oboseala dintr-un creier suprasolicitat, potrivit unui studiu din 2016. Dacă puteți, programați antrenamentul zilei în jurul prânzului sau după-amiaza pentru a obține beneficiile care crește creierul atunci când acestea contează cel mai mult. De asemenea, nu contează cu adevărat ce oră faci, atâta timp cât o faci. Studiile au descoperit că exercițiile fizice de seară nu îți vor strica somnul.
- Prioritizarea somnului asupra lovirii sălii de gimnastică. Majoritatea cercetătorilor sunt, de asemenea, de acord cu faptul că cât de bine dormiți este mai sănătos decât să vă faceți timp pentru a face exerciții fizice. Dacă nu ai timp pentru sală, odihnește-te. (Cu toate acestea, Netflix nu a trecut de ora de culcare.) Îmbunătățirea somnului în această seară vă poate ajuta mâine la sală.
Când să dormi: 11 pm
Ritmul circadian al majorității oamenilor este setat să se culce în jurul orei 11 pm și să se trezească în jurul orei 7.00 „Chiar dacă dormi suficient”, spune Salas, „dacă nu este în concordanță cu ritmul tău circadian, poți funcționa de fapt ca un persoană lipsită de somn. Pentru a vă ajuta să vă setați regimul de somn:
- Loviti fânul mai repede. Dacă v-ați trezit greu astăzi, poate veți dori să dormiți puțin mai devreme. Setați-vă alarma pentru a vă asigura că veți obține cel puțin șapte ore de somn.
- Nu folosiți ecranele cu o oră înainte de culcare. Lumini strălucitoare, cu nuanțe albastre, care provin de la smartphone-uri, televizoare și chiar lămpi semnalează creierului că este timpul și timpul să te trezești. Dacă aveți probleme să adormiți, încercați să luminați luminile cu 15 sau 30 de minute înainte de a vă culca.
Restul saptamanii
Când te trezești, nu uita că ai petrecut ultimele trei zile recuperându-te. A treia oară este un farmec. Acum este timpul să începi să trăiești.
Pentru restul săptămânii
- Ia cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.
- Mănâncă alimente echilibrate pe parcursul zilei.
- Incorporează exercițiile fizice în rutina ta.
- Limitați băuturile alcoolice și alimentele zaharoase.
Dormitul te încarcă cu energie
Există o mulțime de obiceiuri pe care le puteți schimba pentru a avea mai multă energie pe parcursul întregii zile. În general, vei ști dacă dormi suficient când:
- treziți-vă ușor fără ceas deșteptător (sau cineva care acționează ca unul)
- nu te simți obosit sau somnolent în timpul zilei
- nu dormi mai mult în weekend decât în zilele de săptămână
Dacă încă vă simțiți obosit sau aveți dificultăți în a dormi bine, este timpul să discutați cu medicul dumneavoastră. Trezirea obosită după mai multe nopți complete de somn poate fi un steag roșu că s-ar putea să aveți o tulburare de somn sau altceva care se întâmplă, potrivit lui Salas.
Mâncarea sau cofeina nu pot compensa lipsa de odihnă atât de necesară. Dacă nivelul de energie scăzut este din cauza lipsei de somn, dormiți! Este mai bine să te prindă de Zzz-ul tău decât să-ți forțezi un obosit să-ți asumi o nouă rutină fără energia și motivația necesară.
