Semnele de avertizare sunt inconfundabile. Ești umflat și înghesuit. Durerea capului și sânii sunt dureri. Ești atât de stăpân, te arunci pe oricine îndrăznește să întrebe ce nu este în regulă.
Mai mult de 90 la sută dintre femei spun că au unele dintre aceste simptome - cunoscute colectiv ca sindrom premenstrual (PMS) - într-o săptămână sau cam înainte de perioada lor. PMS nu este un picnic, dar este gestionabil.
Încercați aceste 14 bare de viață pentru a învinge balonarea și a ameliora și alte simptome ale PMS.
1. Ridica ritmul
Plimbare, plimbare cu bicicleta sau pur și simplu dansează în jurul dormitorului tău timp de 30 de minute pe zi. Cercetările arată că exercițiile care vă pompează inima pot îmbunătăți simptomele PMS precum oboseala, concentrația slabă și depresia. Trucul pentru o perioadă de pre-perioadă mai confortabilă este de a face exerciții aerobice în majoritatea zilelor săptămânii pe tot parcursul lunii.
2. Dormi bine
PMS vă poate arunca ciclul de somn din neclintire. Indiferent dacă vă aruncați și vă întoarceți noaptea sau dormi toată ziua, orice perturbare a modelului dvs. de somn vă poate face să vă simțiți chiar mai starea de spirit decât de obicei.
Pentru a dormi mai bine, intră într-o rutină. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață - chiar și în weekend. Și asigurați-vă că lovești fânul suficient de devreme pentru a obține cel puțin opt ore solide de somn în fiecare noapte.
3. Relaxați-vă
Stresul poate adăuga simptomelor PMS și te poate face să te simți și mai rău. Încercați terapiile de relaxare pentru a lua marginea.
Yoga este o metodă care stimulează stresul, care combină mișcări blânde cu respirația profundă. Cercetările au descoperit că practicarea acestuia de câteva ori pe săptămână poate ajuta la ameliorarea balonării, crampelor și sânilor adânci.
Nu pentru a pune o poză? Încercați să stați liniștiți câteva minute în timp ce respirați adânc și repetați un cuvânt precum „ohm”. Studiile au arătat că meditația este eficientă și pentru simptomele PMS.
4. Obțineți mai mult calciu, magneziu și vitamina B-6
Anumiți nutrienți vă pot ajuta să vă simțiți mai bine în săptămâna anterioară.
Pe lângă faptul că este bun pentru oasele tale, calciul poate ușura simptomele PMS precum depresia și oboseala. Puteți obține din alimente precum lapte și alte produse lactate, suc de portocale fortificat și cereale.
Magneziul și B-6 ajută la simptome precum depresia, anxietatea, balonarea și poftele alimentare - și funcționează și mai bine atunci când le iei împreună. Puteți găsi vitamina B-6 în pește, pui, fructe și cereale fortificate. Magneziul este în legume verzi, cu frunze precum spanacul, precum și în nuci și cereale integrale.
Dacă nu puteți obține suficient de mulți nutrienți în dieta dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea unui supliment.
5. Grasi
Poftele de mâncare necometată sunt sinonime cu PMS. O modalitate de a-i bate este consumând șase mese mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât trei mari.
Mâncarea mai des vă va menține glicemia stabilă, prevenind acele picături bruște care vă fac foame de un dulce, o felie de pizza sau o pungă de chipsuri. Aveți legume și se pregătește pentru mâncare.
6. Încercați acupunctura
Lipiți-vă simptomele PMS cu această tehnică chineză antică, care folosește ace subțiri de păr pentru a stimula diverse puncte din jurul corpului. Într-o analiză a studiilor, acupunctura a redus simptomele cum ar fi durerile de cap, crampele, durerile de spate și sânii duși cu 50%.
7. Limitați sarea
Doriți cipsuri sau covrigi în zilele premergătoare perioadei dvs.? Încercați să rezistați acestor ispite sărate. Sodul îți face corpul să țină mai multă apă, crescând acea balonare inconfortabilă.
De asemenea, aveți grijă la supele și legumele din conserve, sosul de soia și cărnile de prânz, care sunt notoriu bogate în sare.
8. Mâncați carbohidrați mai complexi
Ștergeți pâinea albă, orez alb și prăjiturile. Înlocuiți-le cu pâine integrală, orez brun și biscuiti de grâu. Cerealele integrale te mențin mai mult timp, ceea ce poate reduce poftele alimentare și te poate face mai puțin iritabil.
9. Vezi lumina
Terapia ușoară este un tratament eficient pentru tulburarea afectivă sezonieră (SAD) și există dovezi limitate care ar putea ajuta cu o formă severă de PMS numită tulburare disforică premenstruală (PMDD).
Femeile cu PMDD devin deosebit de triste, anxioase sau pline de spirit înainte de perioada lor. Nu este sigur că așezarea sub o lumină puternică timp de câteva minute în fiecare zi îmbunătățește starea de spirit în PMS, dar nu poate strica să încercați.
10. Pune-ți problema
Dacă vă simțiți anxioși, stresați și deprimați în jurul perioadei dvs., un masaj ar putea fi doar lucrul care vă calmează mintea. Un masaj de 60 de minute scade nivelul de cortizol - un hormon implicat în răspunsul la stres al corpului. De asemenea, crește serotonina - un produs chimic care te face să te simți bine.
11. Tăiați cofeina
Treci de jauva de dimineață în timpul zilei anterioare. Același lucru este valabil și pentru sodele și ceaiul cu cafeină. Cofeina îmbunătățește simptomele PMS precum iritabilitatea și amețirea. Cofeina poate crește durerea din sâni și numărul de crampe, deoarece crește producția de prostaglandină în organism. De asemenea, perturbă somnul, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți grozav și ticălos. Dormitul mai bine va îmbunătăți modul în care vă simțiți. Unele studii spun că unele cafeină sunt acceptabile.
12. Loviti obiceiul
Pe lângă creșterea riscului dvs. pentru afecțiuni precum cancerul și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), fumatul poate duce la simptome mai severe ale PMS. Acest lucru este valabil mai ales dacă începeți obiceiul în anii adolescenței. Fumatul poate agrava simptomele PMS modificând nivelul hormonilor, spun specialiștii.
13. Nu bea alcool
Un pahar sau două de vin te pot relaxa în circumstanțe normale, dar nu va avea aceleași efecte liniștitoare atunci când te afli în PMS. Alcoolul este un deprimant al sistemului nervos central care vă poate accentua starea de spirit negativă. Încercați să vă abțineți - sau măcar reduceți consumul de alcool până când simptomele PMS scad.
14. Luați o pastilă (sau două)
Dacă toate celelalte nu reușesc, luați un calmant fără vătămare, precum ibuprofen (Advil, Motrin) sau naproxen (Aleve). Aceste pastile pot oferi ameliorare temporară de simptomele PMS precum crampe, dureri de cap, dureri de spate și durere la sân.
