Prezentare generală
Ciocanul este un grup de trei mușchi care îți curg spatele coapsei. Sporturile care implică o mulțime de sprinturi sau mișcare de stop-and-start, cum ar fi fotbalul și tenisul, pot provoca strictețe în hamstrings. La fel și activitățile precum dansul și alergarea.
Menținerea acestor mușchi este importantă. Ciocanele strânse pot fi mai predispuse la încordare sau rupere. Există, de asemenea, o diferență între etanșeitate și vătămare. Dacă simțiți durere în hamstring, cel mai bine este să vă adresați unui medic înainte de a încerca să vă tratați vătămarea acasă.
Există o serie de exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a vă ajuta să mențineți hamstrings-ul liber. Este o idee bună să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde. Încercați să faceți o plimbare sau să faceți alte activități, astfel încât mușchii să fie calzi.
Nu vă întindeți niciodată în timp ce aveți dureri sau încercați să forțați o întindere. Respirati normal in timp ce faceti exercitii de intindere. Încercați să încorporați întinderi de hamstring în rutina dvs. cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână.
Întinderi pentru a slăbi hamstrings strans
Întinzătorile sunt una dintre cele mai ușoare metode de a ameliora hamstrings strânși. Pot fi realizate aproape oriunde și necesită echipament mic sau deloc.
Întindere de hamstring întins I
- Întindeți-vă pe pământ cu spatele plat și picioarele pe pământ, genunchii aplecați.
- Aduceți încet genunchiul drept la piept.
- Extindeți piciorul, menținând genunchiul ușor îndoit. Puteți utiliza o curea de yoga sau o frânghie pentru a vă aprofunda întinderea, dar nu vă atrageți prea tare.
- Țineți timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.
Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori total.
Întindere de hamstring întindere II
- Întinde-te pe pământ cu spatele plat și picioarele întinse complet. Pentru această întindere, veți dori, de asemenea, să vă aflați lângă colțul unui perete sau al unei uși.
- Ridicați piciorul drept, menținând genunchiul ușor îndoit și așezați călcâiul pe perete.
- Îndreptați încet piciorul drept până când simțiți o întindere în coarda ta.
- Țineți timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.
Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de câteva ori. Pe măsură ce obțineți mai multă flexibilitate, încercați să vă deplasați mai aproape de perete pentru o întindere mai profundă.
Întindere de șuncă întinsă I
- Așezați-vă pe pământ în poziție de fluture.
- Extindeți piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit.
- Apoi aplecați-vă înainte la talie peste piciorul drept.
- Puteți ține piciorul inferior pentru sprijin, dar nu forțați întinderea.
- Țineți timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.
Repetați cu celălalt picior. Repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori total.
Cordonul de șuncă întins II
- Apucați două scaune și așezați-le unul față de celălalt.
- Stai într-un scaun cu piciorul drept întins pe celălalt scaun.
- Înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere în hamstring.
- Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.
Repetați cu piciorul stâng și apoi din nou cu fiecare picior de câteva ori.
Întindere de șnur în picioare
- Stai cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
- Apoi așezați piciorul drept în fața voastră. Îndoaie ușor genunchiul stâng.
- Înclinați-vă ușor înainte în timp ce puneți mâinile pe piciorul drept îndoit.
- Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept, pentru a evita vânarea peste picior.
- Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.
Repetați cu celălalt picior și din nou cu ambele picioare de două până la trei ori total.
Yoga
Întinderile de yoga vă pot ajuta și cu hamstrings strânși. Dacă iei o clasă, menționează-i pe profesorul tău că mușchii tăiați cu șnur sunt strânși. Acestea pot avea modificări pe care le puteți încerca sau poziții specifice care vă pot ajuta.
Cainele jos
- Începeți pe podea pe mâini și genunchi. Apoi ridicați genunchii în sus și trimiteți-ți coada-coadă către tavan.
- Îndreptați-vă încet picioarele. Ciocanele strânse pot îngreuna această poziție, așa că vă puteți menține ușor genunchii aplecați. Doar asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală dreaptă.
- Ia câteva respirații profunde sau ține-ți cât de mult timp te îndrumă instructorul.
Poziție triunghi extins
- Începeți într-o poziție în picioare. Apoi mișcați-vă picioarele la aproximativ trei-patru metri una de alta.
- Ridicati bratele paralele cu pamantul cu palmele orientate in jos.
- Întoarceți-vă piciorul drept spre direcția stângă și piciorul stâng spre 90 de grade. Țineți-vă călcâiele în linie unul cu celălalt.
- Înclinați încet torsul peste piciorul stâng și ajungeți la mâna stângă la podea sau la un bloc de yoga pentru sprijin. Intinde bratul drept spre tavan.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde sau oricât de mult vă îndrumă instructorul.
- Repetați pe partea cealaltă.
Hamstrings cu rulou de spumă
Rolele din spumă pot ajuta la întinderea și slăbirea mușchilor. Majoritatea sălilor de gimnastică au role de spumă pe care le puteți folosi. Dacă nu aparțineți unei săli de gimnastică sau dacă sala de sport nu are role de spumă, luați în considerare să cumpărați singuri dacă obțineți în mod regulat hamstrings.
Pentru a vă lansa hamstrings:
- Stai pe podea cu rola de spumă sub coapsa dreaptă. Piciorul stâng poate rămâne pe pământ pentru sprijin.
- Cu brațele în spatele tău, rostogolește-ți coarda, tot spatele coapsei, de la fundul feselor până la genunchi.
- Concentrați-vă pe mușchii abdominali în timpul acestui exercițiu. Ține-ți miezul angajat și spatele drept.
- Se continuă rularea lent timp de 30 de secunde până la total de 2 minute.
Repetați cu celălalt picior. Încercați să vă derulați hamstrings-ul de trei ori în fiecare săptămână.
Rolele cu spumă pot fi, de asemenea, folosite pentru a ameliora durerile de spate și pentru a slăbi diferiți mușchi din corp, inclusiv glute, vițe și quads.
Terapie prin masaj
Dacă preferiți să nu vă masați hamstringsul singuri, luați în considerare să faceți o întâlnire cu un terapeut de masaj autorizat. Terapeuții de masaj își folosesc mâinile pentru a manipula mușchii și alte țesuturi moi din corp. Masajul poate ajuta cu orice, de la stres la durere până la tensiunea musculară.
Medicul dumneavoastră de asistență primară vă poate ajuta să vă raporteze la un terapeut sau puteți căuta în baza de date a Asociației American Massage Therapy Association pentru a găsi practicanți din zona dvs. Masajul este acoperit în cadrul unor planuri de asigurare, dar nu toate. Apelați furnizorul dvs. înainte de a vă programa.
Dacă sesiunile dvs. nu sunt acoperite, unele birouri oferă prețuri la scară redusă.
Fizioterapie
Terapia fizică (PT) poate fi cea mai bună dacă hamstrings-ul dvs. este strâns cronic sau încordat. Este posibil sau nu să aveți nevoie de o sesizare pentru a vedea un kinetoterapeut. Cel mai bine este să vă consultați cu furnizorul dvs. de asigurare înainte de a stabili o programare. Puteți găsi practicanti locali în apropierea dvs., căutând în baza de date a Asociației Americane de Terapie Fizică.
La prima întâlnire, kinetoterapeutul vă poate întreba despre istoricul medical și despre activitățile sau sporturile pe care doriți să le faceți. De asemenea, pot efectua teste pentru a vă evalua hamstrings-ul.
Kinetoterapeutul vă va ghida apoi într-o varietate de întinderi, exerciții și alte tratamente specifice nevoilor dvs. individuale. Numărul de întâlniri de care aveți nevoie va depinde de obiectivele dvs. unice. De asemenea, va trebui să încorporați întinderile pe care le învățați în rutina zilnică.
profilaxie
Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a opri etanșeitatea înainte de a începe. De asemenea, puteți solicita medicului dumneavoastră exerciții specifice de condiționare care vă pot ajuta.
- Încălzește-te înainte de a te implica în diferite sporturi sau alte activități intense. Cel puțin 10 minute de mers, alergare ușoară sau calistenie ușoară poate ajuta la prevenirea etanșării cordelor.
- Întinderea regulată a hamstings-ului înainte și după activitățile dvs. poate ajuta, de asemenea, la prevenirea etanșării. Încercați să luați trei până la cinci minute înainte și după sporturi sau activități pentru a vă întinde.
- Păstrează-ți corpul în general, nu doar specific activităților tale.
- Mănâncă o dietă sănătoasă și bea multă apă pentru a-ți alimenta și reumple mușchii.
Când să vă vedeți medicul
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă hamstrings-urile dvs. sunt adesea strânse și dureroase. Durerea care nu dispare poate fi un semn de rănire.
Alte simptome care pot semnala o vătămare sunt:
- durere bruscă și ascuțită
- apariția sau ruperea senzației
- umflături sau tandrețe
- vânătăi sau decolorare
- slabiciune musculara
Este posibil să fi capabil să tratezi o încordare ușoară acasă folosind RICE (odihnă, gheață, compresie și cota) și calmante (OTC) de calmant. Dacă nu puteți face mai mult de patru pași fără a simți o durere imensă, faceți o programare pentru a vă consulta medicul. Tulpinile severe pot implica o rupere completă a mușchiului. Unii pot necesita chiar o intervenție chirurgicală.
La pachet
Nu lăsați hamstrings strânși să vă încetinească. Cu o puțină grijă plină de iubire și o întindere obișnuită, vă puteți menține mușchii deschiși și gata pentru acțiune.
Încercați să încorporați diferite întinderi în rutina dvs. de aproximativ trei ori pe săptămână. Ușor în întinderi ușor.
Dacă simțiți durere sau aveți alte probleme, nu ezitați să luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
Toate fotografiile amabilitate de Active Body. Minte creativă.
Surse articol
- Masaj de rulou cu spumă. (Nd).
- Hamstring. (Nd).
- Intindere cu ciocan. (Nd).
- Personalul clinicii Mayo. (2015). Leziune de hamstring: prevenire.
- Personalul clinicii Mayo. (2017). Terapie prin masaj.
- Personalul clinicii Mayo. (2017). Prezentare de diapozitive: Un ghid pentru întinderi de bază.
- Rolul unui kinetoterapeut. (2016).
- Exerciții de întindere pentru corpul inferior. (Nd).
