Ce sunt polifenolii?
Polifenolii sunt micronutrienți pe care îi obținem prin anumite alimente pe bază de plante. Sunt la pachet cu antioxidanți și potențiale beneficii pentru sănătate. Se crede că polifenolii pot îmbunătăți sau ajuta la tratarea problemelor de digestie, dificultăți de administrare a greutății, diabet, boli neurodegenerative și boli cardiovasculare.
Puteți obține polifenoli consumând alimente care le conțin. De asemenea, puteți lua suplimente, care vin sub formă de pulbere și capsulă.
Cu toate acestea, polifenolii pot avea mai multe efecte secundare nedorite. Acestea sunt cele mai frecvente atunci când luați suplimente de polifenol în loc să le obțineți în mod natural prin alimente. Cel mai frecvent efect secundar cu cele mai puternice dovezi științifice este potențialul pentru polifenoli să interfereze sau să limiteze absorbția fierului.
Factorii care influențează activitatea polifenolilor din organism includ metabolismul, absorbția intestinală și biodisponibilitatea polifenolului. Deși unele alimente pot avea niveluri mai mari de polifenol decât altele, acest lucru nu înseamnă neapărat că sunt absorbite și utilizate la rate mai mari.
Citiți mai departe pentru a afla conținutul de polifenol al multor alimente. Cu excepția cazului în care se prevede altfel, toate numerele sunt date în miligrame (mg) la 100 de grame (g) de alimente.
1. Cocuri și alte condimente
Într-un studiu din 2010 care a identificat cele 100 de alimente cele mai bogate în polifenoli, cuișoarele au ieșit deasupra. Trifoiii au avut un total de 15.188 mg polifenoli la 100 g de cuișoare. Au existat, de asemenea, o serie de alte condimente cu clasamente înalte. Printre aceștia s-a numărat menta uscată, care s-a clasat pe locul doi cu 11.960 mg polifenoli și anason stelar, care a ajuns în al treilea rând cu 5.460 mg.
Cumpărați cuișoare online.
2. Pudră de cacao și ciocolată neagră
Pudra de cacao a fost al patrulea cel mai bogat aliment polifenol identificat, cu 3.448 mg polifenoli la 100 g pulbere. Nu este o surpriză faptul că ciocolata neagră a rămas în urmă pe listă și a fost clasată pe locul opt cu 1.664 mg. Ciocolata cu lapte este, de asemenea, pe listă, dar datorită conținutului său mai mic de cacao, se încadrează mult mai departe în listă la numărul 32.
Găsiți online o selecție de pudră de cacao și ciocolată neagră.
3. Boabe
O serie de tipuri diferite de boabe sunt bogate în polifenoli. Acestea includ fructe de pădure populare și ușor accesibile, cum ar fi:
- afine bogate, cu 560 mg polifenoli
- mure, cu 260 mg polifenoli
- căpșuni, cu 235 mg polifenoli
- zmeură roșie, cu 215 mg polifenoli
Boabele cu cei mai mulți polifenoli? Chokeberry negru, care are mai mult de 1.700 mg polifenoli la 100 g.
4. Fructe care nu sunt boabe
Boabele nu sunt singurele fructe cu o mulțime de polifenoli. Potrivit American Journal of Clinical Nutrition, un număr mare de fructe conțin un număr mare de polifenoli. Acestea includ:
- coacăze negre, cu 758 mg polifenoli
- prune, cu 377 mg polifenoli
- vișine dulci, cu 274 mg polifenoli
- mere, cu 136 mg polifenoli
Sucurile de fructe precum sucul de mere și sucul de rodie conțin, de asemenea, un număr ridicat de micronutrienți.
5. Fasolea
Fasolea conține un număr mare de beneficii nutriționale, așa că nu este de mirare că au în mod natural doze mari de polifenoli. Fasolea neagră și fasolea albă au în special cel mai mare număr de polifenoli. Fasolea neagră are 59 mg la 100 g, iar fasolea albă 51 mg.
Cumpărați fasole aici.
6. Nuci
Nucile pot avea o valoare calorică ridicată, dar ambalează un pumn nutritiv puternic. Nu numai că sunt pline de proteine; unele nuci au, de asemenea, un conținut ridicat de polifenol.
Un studiu din 2012 a găsit niveluri semnificative de polifenoli într-o serie de nuci crude și prăjite. Nuci bogate în polifenoli includ:
- alune, cu 495 mg polifenoli
- nuci, cu 28 mg polifenoli
- migdale, cu 187 mg polifenoli
- pecani, cu 493 mg polifenoli
Cumpărați nuci online.
7. Legume
Există multe legume care conțin polifenoli, deși au de obicei mai puțin decât fructe. Legumele cu un număr mare de polifenoli includ:
- anghinare, cu 260 mg polifenoli
- cicoare, cu 166–235 mg polifenoli
- ceapă roșie, cu 168 mg polifenoli
- spanac, cu 119 mg polifenoli
8. Soia
Soia, în toate diferitele sale forme și etape, conține un număr mare de acest micronutrient valoros. Aceste forme includ:
- soia tempeh, cu 148 mg polifenoli
- faina de soia, cu 466 mg polifenoli
- tofu, cu 42 mg polifenoli
- iaurt de soia, cu 84 mg polifenoli
- varză de soia, cu 15 mg polifenoli
Cumpărați făină de soia aici.
9. Ceai negru și verde
Vrei să o scuturi? Pe lângă fructele, nucile și legumele cu conținut ridicat de fibre, ceaiurile negre și verzi conțin ambele cantități de polifenoli. Ceaiul negru se închide cu 102 mg polifenoli la 100 mililitri (ml), iar ceaiul verde are 89 mg.
Găsiți ceaiuri negre și ceaiuri verzi online.
10. Vin roșu
Mulți oameni beau un pahar de vin roșu în fiecare seară pentru antioxidanți. Numărul mare de polifenoli din vinul roșu contribuie la acest număr de antioxidanți. Vinul roșu are un total de 101 mg polifenoli la 100 ml. Vinul rosé și alb, deși nu sunt la fel de benefice, au încă o bucată decentă de polifenoli, cu 100 ml din fiecare având aproximativ 10 mg polifenoli.
Riscuri și complicații potențiale
Există câteva riscuri și complicații asociate polifenolilor. Acestea par a fi asociate cel mai mult cu administrarea de suplimente de polifenol. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua riscul real al acestor complicații, care includ:
- efecte cancerigene
- genotoxicitate
- probleme tiroidiene
- activitate estrogenică în izoflavone
- interacțiuni cu alte medicamente
La pachet
Polifenolii sunt micronutrienți puternici de care organismul nostru are nevoie. Acestea au numeroase beneficii pentru sănătate care pot oferi protecție împotriva dezvoltării cancerului, bolilor cardiovasculare, osteoporozei și diabetului. Cel mai bine este să consumi polifenoli prin alimente care le conțin în mod natural, în loc de suplimente făcute artificial, care pot apărea cu mai multe efecte secundare. Dacă luați suplimente, asigurați-vă că sunt făcute de la o companie de renume cu aprovizionare de înaltă calitate.
