Constipația cronică cu siguranță nu este neobișnuită în societatea actuală. Multe persoane suferă de constipație din cauza unei alimentații precare, a stresului și a lipsei de exerciții fizice. Micile modificări ale stilului de viață pot avea un efect cumulativ pozitiv asupra digestiei tale. Când este nevoie de mai mult ajutor, medicamentele pot face ca lucrurile să se miște.
Citiți mai departe pentru a afla ce puteți face pentru a ușura simptomele constipației cronice.
Modificări în rutina ta zilnică
Micile modificări ale rutinei dvs. zilnice pot îmbunătăți constipația. Lipsa de exerciții fizice și o dietă săracă sunt două cauze principale ale constipației, așa că începeți prin a adăuga o anumită mișcare în ziua voastră, împreună cu câteva alimente bogate în fibre.
Nu ar trebui să încercați să faceți schimbări mari ale stilului de viață simultan. Acest lucru va fi dificil de menținut pe termen lung. În schimb, încercați să adăugați câteva dintre următoarele din programul dvs. până când stabiliți o rutină zilnică bună:
- Mâncați-vă mesele în jurul aceleiași ore în fiecare zi.
- Bea un pahar cu apă imediat după ce te trezești.
- Încercați să mâncați cereale de tărâțe pentru micul dejun dimineața.
- Faceți niște exerciții ușoare, cum ar fi mersul după micul dejun.
- Parcați la capătul parcării, așa că trebuie să vă plimbați puțin pentru a intra în biroul dvs.
- Faceți o plimbare de 20 de minute în timpul pauzei de prânz.
- Gătiti o rețetă nouă folosind alimente bogate în fibre, precum fasole și leguminoase.
- Împachetează o bucată de fructe pentru a mânca ca gustare.
- Înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală de grâu și orez alb cu orez brun.
- Dormi suficient.
- Când aveți nevoie de o mișcare intestinală, folosiți imediat baie. Nu „ține”.
- Programează-te într-un timp neîntrerupt în fiecare zi pentru o mișcare a intestinului. Cercetările au arătat că persoanele cu un model de intestin obișnuit își golesc intestinul la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.
- Păstrează o sticlă cu apă în orice moment.
- Încercați să luați o clasă la o sală de gimnastică în mod regulat.
Luând un supliment de fibre
Suplimentele de fibre funcționează prin încărcarea scaunului. Uneori sunt denumiți agenți de formare în vrac. Taburete voluminoase îți fac intestinul să se contracte, ceea ce ajută la împingerea scaunului.
A lua un supliment de fibre este destul de simplu. Acestea vin în formulări de capsule și pulbere și chiar gumă și tablete masticabile.
Suplimentele cu fibre pot avea și alte beneficii, inclusiv scăderea colesterolului și controlul glicemiei. Un singur tip de fibre, numit inulină, ajută, de asemenea, la stimularea creșterii bacteriilor intestinale benefice (bifidobacterii).
Exemple de suplimente pentru fibre includ:
- policarbofil (FiberCon)
- inulina (Fiber Choice)
- dextrină de grâu (Benefiber)
- metilceluloză (Citrucel)
Asigurați-vă că beți multă apă împreună cu un supliment de fibre, sau vă poate înrăutăți constipația.
Mâncând mai multe fibre dietetice
Un mod simplu de a ajuta la ușurarea problemelor de constipație este să consumi mai multe alimente bogate în fibre. Fibra dietetică este un amestec de carbohidrați complexi. Se poate găsi în frunzele și tulpinile plantelor și în tărâțele cerealelor integrale. Nucile, semințele, fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune. Carnea și produsele lactate nu conțin fibre.
Începeți prin a adăuga treptat mai multe fibre în dieta dvs. Următoarele alimente sunt bogate în fibre alimentare:
- pâine integrală de grâu
- fructe, cum ar fi fructe de pădure, mere, portocale, banane, pere, stafide, smochine și prune
- fulgi de tărâțe
- grâu mărunțit
- floricele de porumb
- legume, cum ar fi broccoli, spanac, cartofi dulci, morcovi, dovlecei, avocado și mazăre
- fasole și linte
- ovaz
- seminte de in
- nuci
Asigurați-vă că mâncați fructe întregi în loc să beți sucuri de fructe. Sucurile nu au fibre.
Conform Clinicii Mayo, bărbații ar trebui să vizeze 30 - 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile ar trebui să consume 21 - 25 de grame pe zi. Alături de dieta bogată în fibre, crește-ți și consumul de apă și alte lichide. Vizați cel puțin 1,5 litri pe zi.
Luând un laxativ (ocazional)
Deși sunt eficiente de cele mai multe ori, laxativele nu sunt de obicei o soluție pe termen lung la problemele de constipație. De fapt, luarea unor tipuri de laxative prea des poate provoca reacții adverse periculoase, cum ar fi dezechilibrele electrolitelor și deshidratarea.
Dacă trebuie să luați un laxativ din când în când pentru a face lucrurile să se miște, trebuie să știți că nu toate laxativele sunt la fel. Unele tipuri de laxative sunt mai dure decât altele. Iată câteva dintre diferitele tipuri de laxative și informații despre modul în care acționează în corpul tău pentru a ameliora constipația:
Înmuietori de taburete
Dedurizatoarele pentru scaune sunt un tip de laxativ care funcționează prin adăugarea de apă la scaun pentru a-l înmuia și a facilita trecerea. Îndurătorii de tabureți, cum ar fi docusat de sodiu (Colace, Docusate) pot dura câteva zile pentru a începe să funcționeze. Sunt mai buni la prevenirea constipației decât la tratarea acesteia, dar sunt în general mai blânde decât alte tipuri de laxative.
Agenți osmotici
Agenții osmotici ajută la reținerea lichidului în scaun. Câteva exemple de laxative osmotice includ:
- preparate de magneziu (Lapte de magneziu)
- polietilen glicol PEG (Miralax)
- fosfati de sodiu (Fleet Fosfo-Soda)
- sorbitol
Citiți cu atenție indicațiile. A lua prea mult acest tip de laxativ poate duce la reacții adverse dure, cum ar fi crampe, diaree, deshidratare și dezechilibru de electroliți.
Laxative stimulante
Laxativele stimulante funcționează făcând intestinele să se contracte și să se deplaseze pe scaun. Câteva exemple de stimulente intestinale includ:
- Senna (Senokot)
- bisacodil (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulanții sunt cel mai agresiv tip de laxative și durează doar câteva ore pentru a începe să lucreze. Nu ar trebui să le luați în mod regulat. Luarea lor pentru o perioadă lungă de timp poate schimba tonul intestinului gros și poate determina încetarea funcționării corecte. Dacă se întâmplă acest lucru, colonul dvs. poate deveni dependent de utilizarea unui laxativ pentru a avea o mișcare intestinală.
Linia de jos
Dacă trăiești cu constipație cronică, revenirea la elementele de bază cu o dietă bogată în fibre, apă și exerciții fizice regulate pot ajuta la refacerea funcției intestinale. Realizarea de mici modificări în alimentația dvs., rutina zilnică, consumul de apă și activitatea fizică vă pot ajuta, de asemenea, digestia. Puteți apela, de asemenea, la medicamente precum îndulcitori de scaun și laxative dacă aveți nevoie de mai mult ajutor.
Modificările necesită timp, dar dacă aveți probleme, programați-vă o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
