Piriformis este un mușchi dificil de atins, care trece de la sacru până la osul coapsei. Când începe să apese împotriva nervului sciatic, de multe ori din cauza unei ședințe prea mari, poate provoca dureri excretoare. Un piriformis strâns sau inflamat este ceea ce este cunoscut sub numele de sindromul piriformis.
Iată cinci lucruri pe care ar trebui să le știi despre piriformele tale și cum să-l menții sănătos.
1. O piriformă strânsă poate fi cauzată de un exercițiu energic sau un accident
Vivian Eisenstadt este un kinetoterapeut cu sediul în Los Angeles, specializat în prevenirea durerii.
„Gândește-te la corpul tău ca la un sistem de scripete”, spune ea. „Mușchii încrucișează articulațiile și leagă oasele cu oasele și trag oasele într-o direcție. Dacă un mușchi este prea strâns, atunci creează încordare pe articulația următoare pe ambele părți."
„O piriformă strânsă de la alunecarea pe un scaun cu șoldurile rotite spre exterior pune multă încordare pe spatele jos și face șoldurile atât de strânse încât creezi un dezechilibru în întregul sistem.”
Sindromul Piriformis nu este întotdeauna cauzat de inactivitate. Poate apărea după un accident sau chiar după o activitate viguroasă, cum ar fi alergarea.
2. Puteți întinde piriformis așezat
Opțiunea 1: Întindere așezată
Eisenstadt spune că cheia unei întinderi de succes piriformis este să stea drept. "La ce te folosește întinderea unui mușchi dacă vei continua să-l strângi înapoi?"
- În primul rând, înfășurați un prosop de mână într-o formă de roșu Tootsie.
- Apoi, așezați-vă pe o suprafață fermă și găsiți „oasele fundului” - cele două oase în partea inferioară a posteriorului.
- Stai direct deasupra oaselor.
- Apoi luați prosopul și așezați-l în spatele oaselor, sub mușchii dvs. gluteali.
- După ce găsești acel punct perfect cocoțat pe oasele fundului, contractează-ți ușor abdominalii și relaxează-ți corpul superior, în special umerii și gâtul.
- Arcați-vă spatele lipindu-vă fundul înapoi și în afară și mișcând ușor pieptul înainte.
- În acea postură, cu picioarele plate pe podea, ridicați piciorul drept și așezați glezna pe genunchiul opus.
- Țineți timp de 20 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
3. Îl poți întinde întins pe podea
Opțiunea 2: Întinde pe podea
Exercițiile Piriformis se pot face și pe podea:
- Intins pe spate, pune-ți brațele în părțile tale cu palmele orientate spre podea.
- Pozitionat la aproximativ un picior de perete, intinde-ti complet picioarele in sus pentru a-ti sprijini tocurile de perete.
- În acel unghi, sprijiniți o gleznă pe genunchiul opus, la fel ca în poziția de ședere.
- Țineți timp de 20 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
4. Un piriformis sănătos poate ușura durerile de genunchi și gleznă
Eisenstadt spune că făcând întinderea piriformisului poate ușura genunchiul și glezna. „Mersul cu o piriformă strânsă pune un efort suplimentar pe interiorul și exteriorul articulației genunchiului, ceea ce face exteriorul prea strâns și interiorul slab, ceea ce creează o articulație instabilă.”
5. De asemenea, poate ajuta la simptomele fasciitei plantare
Întinderea poate ajuta și cu simptomele fasciitei plantare (inflamația fascii pe partea inferioară a picioarelor). Oamenii cu piriformis strâns și mușchi de hamstring ajung adesea să meargă pe o „plimbare cu rața”, spune Eisenstadt, care pune un efort suplimentar pe fundul piciorului.
„Fixarea mecanicii corporale a modului în care mergeți prin întinderea piriformisului dvs. nu poate doar să vă ajute la ameliorarea rănilor, dar vă poate împiedica să le primiți în primul rând”, spune ea.
Take away: Nu exagera
Ca în cazul oricărui tip de exercițiu, ar trebui să încetați să îl faceți dacă doare.
Nu încercați să „rezolvați” durerea, spune dr. Mark Kovacs, un fost profesionist în tenis care are un doctorat în medicină sportivă. „Acei receptori ai durerii sunt acolo pentru un motiv”.
