Tulburarea depresivă majoră (MDD) vă poate îngreuna concentrarea pe sarcinile zilnice. S-ar putea să vă fie dificil să urmați complotul unui roman sau a unei emisiuni TV. Sau poate aveți probleme să vă amintiți instrucțiuni complexe. Toate acestea sunt semne normale ale depresiei. Dar multe tehnici și strategii vă pot ajuta să vă îmbunătățiți atenția și atenția.
Impactul concentrării pierdute
Dacă te descoperi că ai probleme de concentrare, nu ești singur. Potrivit Alianței Naționale pentru Boli Mintale, lipsa de concentrare este un simptom comun al depresiei.
Incapacitatea de concentrare face, de asemenea, mai dificilă luarea chiar a unor decizii mici. Un studiu realizat în PLoS ONE sugerează că lipsa de concentrare este un motiv pentru care depresia are un impact social atât de important. Când nu te poți concentra, este mai greu să păstrezi relațiile și să te comporte bine la locul de muncă.
Cât de depresie îți afectează creierul
Când aveți depresie, multe părți ale creierului sunt deteriorate. Aceasta include amigdala și hipocampul. Volumul hipocampului se micșorează, ceea ce afectează durata de atenție. Circuitele neuronale funcționează, de asemenea, diferit. Episoadele multiple de netratat de depresie cresc de obicei gravitatea simptomelor. Aceste schimbări în creier îngreunează concentrarea atunci când sunteți deprimat.
Gestionează-ți glicemia
Controlul slab al zahărului din sânge este o problemă majoră în rândul persoanelor cu și fără depresie. Gestionarea mai eficientă a glicemiei vă poate îmbunătăți concentrația. Un studiu realizat în Jurnalul Internațional al Diabetului în Țările în curs de dezvoltare sugerează că nivelul ridicat de zahăr din sânge are efecte negative asupra depresiei și a funcției cognitive. Lipsa de concentrare și o memorie slabă sunt printre simptomele agravate de glicemia ridicată.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente
Multe persoane cu MDD iau deja medicamente antidepresive. Dacă nu luați antidepresive, medicul vă poate recomanda cel potrivit. Dar dacă luați medicamente și încă mai aveți probleme de concentrare, poate fi necesar să încercați un alt medicament.
Unele antidepresive sunt mai utile în îmbunătățirea atenției decât altele.
- Bupropion (Wellbutrin) acționează pentru a crește dopamina. Aceasta poate avea un efect energizant care vă poate spori concentrarea.
- Vortioxetina (Brintellix) este un medicament mai nou care s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește abilitățile cognitive, inclusiv atentia.
- Duloxetina (Cymbalta) este un medicament SNRI care poate produce îmbunătățiri ale capacității cognitive.
- Escitalopram (Lexapro) este un antidepresiv SSRI care poate îmbunătăți, de asemenea, abilitățile cognitive precum memoria și atenția.
De asemenea, poate doriți să încercați să adăugați un alt medicament la antidepresivul dvs. obișnuit. Unele persoane beneficiază de adăugarea de medicamente stimulante, cum ar fi metilfenidatul (Ritalin) sau modafinilul (Provigil). Medicamentele stimulante îți îmbunătățesc concentrarea, precum și oboseala obișnuită în depresie.
Consultați un terapeut pentru antrenament cognitiv-emoțional
Terapia și medicația sunt două componente standard ale majorității tratamentelor pentru depresie. Este posibil să vedeți deja un terapeut pentru MDD, dar poate doriți să vă adresați terapeutului despre antrenamentele cognitiv-emoționale. Antrenamentul cognitiv-emoțional te ajută să obții mai mult control cognitiv asupra situațiilor emoționale. Un studiu realizat în Asociația Anxietatea și Depresia din America a descoperit mici îmbunătățiri ale atenției rezultate din această formă specializată de consiliere.
Fă mai mult exercițiu
Aproape toată lumea obține beneficii pentru sănătate din cauza exercitării mai multor exerciții fizice. Dar acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu MDD. Chiar dacă vă este dificil să vă motivați să faceți exerciții fizice, este important să depuneți efortul. Exercițiile fizice obișnuite scad zahărul din sânge, ceea ce vă poate îmbunătăți sănătatea și nivelul de atenție. Studii precum cea raportată în Journal of Clinical and Diagnostic Research sugerează că exercițiile fizice îmbunătățesc intervalul de atenție la adulți. Cel puțin 30 de minute de exercițiu de cinci ori pe săptămână este benefic. Dacă aveți nevoie de un impuls de concentrare pe termen scurt, mergeți la o scurtă plimbare în aer liber.
Încercați meditația și reduceți distragerile exterioare
Meditația este bine cunoscută pentru îmbunătățirea intensității atenției și a concentrării. Un studiu în domeniul îmbătrânirii și sănătății mintale a raportat beneficiile meditației pentru a proteja împotriva stresului la adulții în vârstă. Există motive întemeiate pentru a crede că aceleași rezultate ar fi observate în toate grupele de vârstă.
Începeți cu ședințe de meditație mai scurte și lucrați până la cele mai lungi pe măsură ce toleranța dvs. crește. Dacă nu sunteți familiarizat cu meditația, multe aplicații pentru smartphone vă pot ghida în acest proces.
Viața modernă are multe distrageri disponibile care îngreunează concentrarea. Multi-task-ul îngreunează concentrarea pe o singură activitate. Alegeți să lucrați la o singură sarcină simultan. Opriți televizorul dacă încercați să citiți o carte sau să țineți o conversație.
Provoaca-te
O caracteristică comună a MDD este lipsa de încredere în sine. A nu crede că poți face ceva poate însemna că nici nu încerci. Dar provocarea pentru a învăța lucruri noi îți sporește încrederea și îți întărește creierul.
Deși pierderea concentrației este unul dintre cele mai frecvente simptome ale MDD, este, de asemenea, ușor de gestionat. Folosiți o varietate de abordări de tratament și s-ar putea să constatați că amploarea atenției dvs. se îmbunătățește.
