Aruncă și dă-mi 20
Aceste cuvinte pot fi temute, dar pushup-ul este de fapt unul dintre cele mai simple și mai benefice exerciții pe care le puteți efectua pentru a câștiga forță și mușchi.
Un pushup folosește propria greutate corporală ca rezistență, lucrând partea superioară a corpului și miezul în același timp.
În pushup-ul standard sunt vizați mușchii:
- mușchii pieptului sau pectoralii
- umeri sau deltoizi
- spatele brațelor sau tricepsului
- abdominali
- mușchii „aripi” direct sub axila voastră, numiți serratus anterior
Marele lucru despre pushups este că pentru tine și corpul tău te vei obișnui cu ele. Există multe soiuri diferite care vizează fiecare mușchi un pic diferit.
Încercați aceste șase tipuri de pushup-uri, de la începător la avansat. Veți câștiga putere repede.
1. pushup standard
Distribuie pe Pinterest
La ce se gândește majoritatea oamenilor când aud „pushup”, varietatea standard a acestei mișcări este ușor de executat, dar forma corectă este esențială.
Muschii au lucrat: pieptul
- Începeți într-o poziție de scândură cu pelvisul prins, gâtul neutru și palmele direct sub umeri. Asigurați-vă că și umerii sunt rotiți înapoi și în jos.
- Pe măsură ce îți împletești miezul și îți menții spatele plat, începe să cobori corpul îndoindu-ți coatele, ținându-le ușor îndreptate spre spate. Coborâți în jos până când pieptul vă pască podeaua.
- Extindeți-vă imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi în poziția de pornire.
- Repetați cât mai multe repetări posibil, timp de 3 seturi.
2. Modificare pushup
Distribuie pe Pinterest
Dacă nu sunteți destul de puternic pentru a completa un pushup standard cu o formă adecvată, lucrați pe o poziție modificată până când puteți.
Puteți încerca, de asemenea, să faceți un pushup de pe un perete în timp ce stați în picioare, chiar dacă acest pushup modificat este prea mult la început.
Muschii au lucrat: pieptul
- Începeți pe toți patru, păstrând un gât neutru.
- Plimbă-ți mâinile până când torsul tău este drept în spatele tău, iar corpul tău formează o linie dreaptă între umeri și genunchi. Asigurați-vă că umerii sunt rotiți înapoi și în jos, iar încheieturile sunt stivuite direct sub umeri. Brațele trebuie să fie drepte.
- Menținerea coatelor îndreptate ușor înapoi, aplecați-vă la nivelul coatelor și coborâți-vă întregul corp în jos până când brațele superioare sunt paralele cu pământul. Țineți-vă miezul strâns în timpul acestei mișcări.
- Odată ce ajungeți în paralel, împingeți-vă prin palme, întinzându-vă coatele și revenind la poziția inițială la pasul 2.
- Repetați cât mai multe repetări posibil, timp de 3 seturi.
3. Buton larg
Distribuie pe Pinterest
Un împingere largă, ceea ce înseamnă că mâinile sunt mai departe de un pushup standard, pune mai mult accent pe piept și pe umeri și poate fi mai ușor pentru începători.
Mușchii funcționau: pieptul și umerii
- Începeți într-o poziție de scândură, dar cu mâinile întinse mai mult decât umerii.
- Începeți să vă coborâți corpul aplecându-vă coatele, ținându-vă miezul strâns și spatele plat, până când pieptul tau podeaua. Coturile vor flăca mai mult decât într-un pushup standard.
- Extindeți-vă imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi.
- Repetați cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.
4. Împingere îngustă
Distribuie pe Pinterest
Un împingător îngust, cu mâinile mai strânse între ele decât un împingător standard, pune mai multă tensiune asupra tricepsului tău.
Un studiu a constatat că pushup-urile cu baza îngustă au produs o mai mare activare a pectoralului major și triceps decât împingerea standard a lăților umărului și împingerea lată.
Mușchii funcționau: pieptul și tricepsul
- Începeți pe podea și așezați-vă mâinile direct sub piept, mai aproape de lățimea umerilor.
- Începe să cobori corpul îndoindu-ți coatele, ținându-ți miezul strâns și spatele plat, până când pieptul tau podeaua. Ține-ți coatele înfipt în corpul tău.
- Extindeți coatele și împingeți-vă corpul înapoi, folosind tricepsul și pieptul.
- Repetați cât mai multe repetări posibil, timp de 3 seturi.
5. Declină împingerea
Distribuie pe Pinterest
O mișcare intermediară, pushup-ul de declin se concentrează pe pieptul superior și pe umeri.
Cercetările au arătat că pushup-urile ridicate cu picioare produc mai multă forță în comparație cu pushup-urile standard, pushup-urile modificate și pushup-urile ridicate manual. Aceasta înseamnă că, dacă împingerile standard devin ușoare, mișcarea picioarelor de pe sol va oferi o provocare mai mare.
Mușchii funcționau: pieptul și umerii
- Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile înghesuite sub umeri. Puneți picioarele în sus pe o bancă sau cutie.
- Începe să cobori corpul îndoindu-ți coatele, ținându-ți miezul strâns și spatele plat, până când pieptul tau podeaua. Mențineți coatele ușor îndreptate înapoi.
- Extindeți-vă imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi.
- Repetați cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.
6. Plyometric
Distribuie pe Pinterest
Un push-plyometric este un exercițiu avansat care ar trebui încercat doar dacă aveți încredere în puterea corpului superior.
Muschii au lucrat: pieptul
- Începeți într-o poziție de scândură cu pelvisul prins, gâtul neutru și palmele direct sub umeri.
- Începeți să vă coborâți corpul aplecându-vă coatele, ținându-le ușor îndreptate înapoi, cu miezul strâns și spatele plat, până când pieptul pășește podeaua.
- Extindeți-vă imediat coatele și împingeți-vă corpul înapoi, dar în loc să vă opriți în partea de sus, folosiți forța pentru a lansa corpul superior sus prin mâini, astfel încât palmele să vă coboare.
- Aterizați ușor înapoi pe sol și coborâți-vă din nou pieptul pentru o altă reputație. Adăugați un clap în partea de sus pentru o dificultate suplimentară.
- Repetați cât mai multe repetări posibil pentru 3 seturi.
Pasii urmatori
Pushup-ul este un exercițiu standard în programarea sportivilor. Ar trebui să fie și în al tău.
Această mișcare a greutății corporale este extrem de eficientă la formarea mușchilor și a forței și poate fi completată într-o varietate de moduri de a vă provoca.
Distribuie pe Pinterest
