Prezentare generală
Când vine vorba de creșterea în greutate, este comună purtarea excesului de greutate în diferite părți ale corpului, inclusiv coapsele, abdomenul și brațele.
Excesul de greutate în brațe și spate poate provoca aspectul temut de aripa de lilieci și poate duce la o imagine slabă a corpului și stima de sine.
Nu puteți trata pierderea de grăsime, dar îmbunătățirea tonusului muscular din partea superioară a corpului poate ajuta la crearea unui aspect strâns și tonifiat. Combinate cu o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate, aceste șapte exerciții sunt un început excelent pentru a obține brațele cu rezervor pe care le dorești.
Dacă doriți să vă tonificați brațele, vizați greutăți mai mici și repetări mai mari. Includeți exerciții cardiovasculare precum mersul rapid sau antrenamentul de intensitate mare pentru a ajuta la scăderea grăsimii din jurul mușchilor.
1. Extensia tricepsului scripetelor
- Stai orientat spre scripetă cu un dispozitiv de fixare cu frânghie conectat.
- Așezați-vă mâinile pe capătul frânghiei, cu palmele orientate între ele.
- Stai cu picioarele cu lățimea șoldului între ele, genunchii ușor aplecați și miezul legat.
- Începeți cu coatele lângă șolduri, aplecați la 90 de grade și întindeți-vă brațele în jos, până când sunt drepte.
- Strângeți în partea din spate a brațelor la sfârșitul mișcării.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
2. Butoanele triceps
- Începeți în poziție de scândură pe picioare sau genunchi. Puneți-vă mâinile direct sub piept. Întoarceți-vă mâinile spre interior, astfel încât degetele să formeze un triunghi.
- Coborâți-vă încet spre podea, asigurându-vă că vă mențineți corpul în linie dreaptă cu miezul dumneavoastră.
- Împingeți-vă înapoi într-o poziție de scândură, strecurându-vă prin partea din spate a brațelor și spre partea din spate, îndepărtându-vă de umeri de urechi.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
3. lat
- Stați în fața stivei de greutate a unei mașini laterale laterale cu o bară largă atașată.
- Ajungeți deasupra capului și apucați bara cu o strângere largă, cu palmele orientate departe de corp.
- Înclinați-vă înapoi între 30 și 45 de grade și trageți bara spre piept.
- Implicați-vă latissimus dorsi, mușchii mari pe părțile laterale ale spatelui. Simțiți-vă de parcă v-ați bătut coatele în buzunarele din spate. Relaxați-vă umerii și gâtul.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
4. Apăsați deasupra pilateselor
- Stai în poziție verticală pe podea cu picioarele într-o poziție de diamant liberă.
- Înclinați-vă ușor în față la șolduri, desfăcându-ți coada de la podea.
- Țineți o bară de corp sau o ganteră în fiecare mână. Țineți la nivelul pieptului cu o prindere largă.
- Trageți omoplatele pe spate, antrenând latissimus dorsi și mușchii de bază.
- Împingeți greutatea în sus, departe de corp. Vă rugăm să mențineți bara în mișcare în diagonală, spre deosebire de deasupra dreptului. Încercați să nu vă ridicați din umeri și să mențineți restul corpului în linie dreaptă.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
5. Extensii triceps mincinoase
- Întindeți-vă pe o bancă, ținând o bară dreaptă, cu mâinile lățimea umărului depărtate.
- Extindeți-vă brațele la 90 de grade distanță de corp, cu palmele și coatele orientate către picioare.
- Menținând brațul superior staționat, îndoiți încet coatele și coborâți bara în jos spre frunte.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
6. Zboară inversă
- Întindeți-vă pe o bancă înclinată, cu banca ușor declinată și cu pieptul pe bancă.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să atârne spre podea.
- Ridicați-vă brațele în lateral, sub forma unui „T.”
- Țineți umerii în jos și miezul legat, și strecurați prin partea din spate a umerilor și partea superioară a spatelui.
- Repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
7. Creștere deltoidă
- Stai cu picioarele cu lățimea șoldului între ele, genunchii ușor aplecați. Aflați înainte 20 de grade la talie și angajați-vă miezul pentru a vă pregăti pentru mișcare.
- Țineți ganterele lângă corp, cu palmele orientate către coapse.
- Ridicați brațele în lateral într-o poziție „T” până când ajung la nivelul umerilor.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10-15 ori. Efectuați 3 seturi.
Modificări ale exercițiului
Dacă nu aveți o mașină de scripete sau gantere disponibile, puteți reproduce multe dintre mișcările de mai sus cu o bandă de rezistență. Prin ancorarea benzii pe o bara de tracțiune sau sub picior, benzile de rezistență pot fi instrumente grozave pentru a oferi rezistența adăugată de care aveți nevoie pentru a vedea rezultatele.
Pasii urmatori
Instruirea pentru forță are multe avantaje, inclusiv capacitatea de:
- crește masa corporală slabă
- crește rata metabolică
- crește densitatea osoasă
- scade riscul de rănire prin întărirea mușchilor
Creșterea musculară poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului și la reducerea procentului de grăsime corporală. Începeți cu exercițiile de mai sus să sculptați un corp superior tonifiat și să eliminați bine aripile de lilieci.
3 HIIT se deplasează pentru întărirea brațelor
Natasha Freutel este un terapeut profesionist înregistrat și autorizat în California. Este specializată în reabilitare geriatrică, reabilitare ortopedică și adaptări la locul de muncă. Îi place să ajute adulții să modifice activitățile de zi cu zi pentru a promova independența și a reduce durerea. Este un avocat al asistenței medicale preventive și crede într-o abordare holistică a sănătății și a sănătății.
