Luând vitamine în timpul sarcinii
Menținerea unei diete bine echilibrate este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru corpul vostru. Acest lucru este valabil mai ales când ești gravidă. Alimentele bogate în cele opt vitamine B (cunoscute sub numele de complexul B) joacă un rol important în susținerea unei sarcini sănătoase.
Mary L. Rosser, doctor în doctorat, medic asistent la Departamentul de Obstetrică și Ginecologie și Sănătatea Femeilor din Montefiore Medical Center, Bronx, New York, explică că „îți mențin corpul puternic în timp ce copilul tău este în creștere. De asemenea, schimbă mâncarea în energie, oferindu-ți acest impuls necesar în timpul sarcinii. Acest ascensor de energie naturală vă va ajuta dacă vă simțiți obosit în primul și al treilea trimestru.
Fiecare din vitaminele B enumerate mai jos este plină de beneficii pentru tine și copilul tău în creștere.
Vitamina B-1: tiamina
Vitamina B-1 (tiamina) joacă un rol imens în dezvoltarea creierului copilului tău. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 1,4 miligrame de vitamina B-1 zilnic. Surse naturale de vitamina B-1 se găsesc în:
- paste de cereale integrale
- drojdie
- porc
- orez brun
Vitamina B-2: Riboflavina
Ca toate vitaminele B, B-2 (riboflavina) este solubil în apă. Aceasta înseamnă că corpul tău nu îl stochează. Trebuie să o înlocuiți prin dieta sau vitaminele prenatale.
Riboflavina îți menține ochii sănătoși, iar pielea ta arată strălucitoare și reîmprospătată. Femeile însărcinate ar trebui să ia zilnic 1,4 mg de riboflavină. Femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de 1,1 mg zilnic. Următoarele alimente sunt umplute cu riboflavină:
- pui
- Curcan
- peşte
- lactate
- legume verzi
- ouă
Vitamina B-3: Niacina
Vitamina B-3 (niacină) lucrează din greu pentru a vă îmbunătăți digestia și metabolismul nutrienților. Medicii recomandă femeilor însărcinate să ia 18 mg pe zi. Un sandviș delicios de prânz făcut cu pâine din cereale integrale și salată de ton proaspăt ar fi o sursă excelentă de niacină.
Vitamina B-5: Acid pantotenic
Vitamina B-5 (acid pantotenic) ajută la crearea hormonilor și la ușurarea crampelor picioarelor. Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 6 mg de acid pantotenic zilnic. Micul dejun care include o cantitate bună de B-5 ar putea fi gălbenușuri de ou, sau un bol de cereale integrale.
Urmăriți un prânz bogat în vitamine B-5, orez amestecat cu orez brun cu broccoli și nuci de caju. O gustare după-amiază de prăjituri umplute cu unt de arahide și un pahar de lapte vă pot completa cerințele zilnice.
Vitamina B-6: piridoxina
Vitamina B-6 (piridoxina) joacă un rol important în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. De asemenea, este vital pentru producerea de noradrenalină și serotonină. Este vorba despre doi neurotransmițători importanți (mesageri de semnal). Piridoxina poate ajuta la ușurarea simptomelor sarcinii de greață și vărsături.
„De multe ori recomandăm vitamina B-6 pentru ameliorarea grețurilor la sarcină timpurie”, explică Amelia Grace Henning, CNM de la Spitalul General Massachusetts din Boston, Massachusetts. „De obicei, între 25 și 50 mg până la trei ori pe zi.” Însă, medicii recomandă ca femeile însărcinate să nu depășească doza zilnică recomandată.
Unele surse naturale de vitamina B-6 includ:
- cereale integrale
- banane
- nuci
- fasole
Vitamina B-7: Biotină
Consiliul american pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină al Academiei Naționale a Științei recomandă un aport zilnic de 30 mcg de vitamina B-7 (biotină) în timpul sarcinii (35 mcg pentru femeile care alăptează). Sarcina poate provoca adesea o deficiență de biotină. Deci, asigurați-vă că veți obține suficient. Alimentele bogate în vitamina B-7 includ:
- ficat
- galbenusuri de ou
- Chard elvețian
- lapte
- drojdie
Vitamina B-9: Acid folic
Vitamina B-9 (acid folic) ar putea fi cea mai importantă vitamină B de luat în timpul sarcinii. The March of Dimes recomandă femeilor la vârsta fertilă să ia 400 mcg de vitamina B-9 zilnic înainte și după sarcină.
Nevoile de acid folic vor crește atunci când rămâneți gravidă. Vitamina B-9 poate ajuta la reducerea riscului copilului dumneavoastră de a dezvolta defecte la naștere, inclusiv spina bifida și alte defecte ale tubului neural. Vitamina B este, de asemenea, esențială pentru a produce globule roșii.
Luând zilnic o vitamină prenatală cu cel puțin 600 mcg de acid folic și consumul de alimente bogate în folat, vă va asigura că veți obține cantitatea corectă. Sursele de acid folic includ:
- portocale
- grepfruturi
- legume verzi și frunze ca spanacul
- brocoli
- sparanghel
- nuci
- leguminoase
- pâine și cereale
Vitamina B-12: Cobalamina
B-12 (cobalamina) ajută la menținerea sistemului nervos. Sursele de vitamina B-12 includ:
- lapte
- păsări de curte
- peşte
Cantitatea recomandată de cobalamină în timpul sarcinii este de aproximativ 2,6 mcg pe zi.
Însă, medicii cred, de asemenea, că un supliment de vitamina B-12 împreună cu acid folic (care se regăsește în vitaminele prenatale) va ajuta la prevenirea defectelor la naștere, cum ar fi spina bifida și a defectelor care afectează coloana vertebrală și sistemul nervos central.
A lua cu livrare
| vitamină | Beneficiu |
| B-1 (tiamina) | joacă un rol important în dezvoltarea creierului copilului tău |
| B-2 (riboflavină) | îți menține ochii sănătoși, iar pielea strălucitoare și proaspătă |
| B-3 (niacină) | îmbunătățește digestia și poate ușura bolile dimineții și greața |
| B-5 (acid pantotenic) | ajută la crearea hormonilor de sarcină și ușurează crampele picioarelor |
| B-6 (piridoxină) | joacă un rol important în creierul și dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului tău |
| B-7 (biotină) | sarcina poate provoca deficiență de biotină, deci crește-ți aportul |
| B-9 (acid folic) | poate reduce riscul copilului de a dezvolta defecte la naștere |
| B-12 (cobalamină) | ajută la menținerea coloanei vertebrale și a sistemului nervos central |
În mod normal, nu este recomandat suplimentarea de rutină a complexului de vitamine B dincolo de ceea ce este inclus în vitaminele prenatale. „Cu toate că pot exista unele cercetări în acest domeniu, datele până în prezent nu au suportat modificări în suplimentarea de rutină.”
Faceți pași simpli pentru a mânca o dietă bine echilibrată umplută cu o combinație de aceste vitamine B pentru a vă menține puternic și sănătos.
