Mușchiul psoas (pronunțat so-az) rezidă în regiunea pelvină a corpului, conectând partea inferioară a spatelui la coapsa superioară. Este esențial pentru multe funcții diferite ale corpului, inclusiv pentru a permite unei persoane să-și aducă genunchii la piept. Datorită plasării sale cruciale în zona șoldului, psoasul poate fi de vină pentru o serie de afecțiuni ale corpului, așa că este important să vă asigurați că îl întindeți corect.
"Psoasul este învinuit pentru aproximativ orice tip de durere imaginabilă acum - dureri de spate, șold, durere, dureri de picioare, sindrom de bandă IT, etc." spune Sam Ianetta, ACPT, antrenor și fondator al funcțional Fitness în Boulder, Co.
Deoarece flexarea șoldului este una dintre principalele funcții ale psoas-ului, oamenii folosesc acest mușchi nu numai în evenimente sportive, ci în viața de zi cu zi. Este integral pentru mersul pe jos, urcarea și coborârea scărilor și chiar șezutul. În esență, orice activități care necesită flexia șoldului utilizează psoas-ul.
Ce poate provoca durere sau vătămare prin psoas?
„Când [psoas] nu funcționează bine, este o problemă majoră pentru oricine”, spune Iannetta. Mușchiul poate provoca durere din mai multe motive diferite. Etanșeitatea și scurtarea mușchiului sunt cele mai frecvente declanșatoare ale durerii.
O persoană cu un mușchi scurt psoas poate găsi limitare, precum și durere în mișcările șoldului. Iannetta avertizează că ședința pentru perioade îndelungate de timp poate scurta psoas-ul, provocând încordarea mușchilor și rămâne încordată. Oamenii care trăiesc mai multe vieți sedentare sau care lucrează la birou ore întregi au un risc mai mare de durere sau rănire psoas.
Lezarea psoasului poate interfera foarte mult cu viața de zi cu zi a unei persoane și poate face chiar și cele mai simple acțiuni o provocare. „Deseori, ridicarea piciorului în sus, ca și cum ar urca o scară va provoca dureri psoas dacă este accidentat acut”, spune Iannetta.
Cum sunt unele întinderi pentru durerea Psoas?
Deci, care este cea mai bună modalitate de a vă întinde psoas-ul pentru a evita durerea sau rănile? Iannetta sugerează următoarele metode:
Inclinarea pelvina stanta stanta
- Ridicați-vă drept cu o postură bună, pieptul îndreptat în sus și umerii în spate.
- Împingeți pelvisul înapoi și în jos.
- Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde.
- Eliberare.
Podul de la sol cu înclinare pelviană
- Întinde-te pe spate cu genunchii în sus și cu brațele pe pământ.
- Ridicați-vă regiunea pelvină în aer, aruncând-o în jos.
- Țineți această poză timp de 5 până la 10 secunde.
- Coborâți pelvisul înapoi la sol.
- Repetați de câte ori vă va permite confortul.
O variantă a înclinării pelvine a podului de la sol se poate face cu o minge de exercițiu. Ideea este aceeași, dar în loc să îndoaie genunchii, o persoană își sprijină picioarele pe minge, formând un unghi acut cu pământul. Apoi ridicați pelvisul în sus în aceeași mișcare ca podul de la sol și îl țineți. Acest exercițiu este ceva mai provocator decât celelalte două.
În plus față de aceste întinderi pelvine pentru psoas, atât yoga, cât și Pilates oferă diferite întinderi concepute pentru a întinde psoas-ul. Pilates certificat și instructor de fitness Kim MacKenzie, proprietar al Fitness cu Kim în Burbank, California, oferă o altă extensie pentru a vă stimula psoas-urile:
- Puneți piciorul drept înainte cu genunchiul stâng pe sol și inspirați-vă.
- Împingeți-vă șoldul stâng înainte, în timp ce încercați să vă trageți pelvisul, în timp ce expirați.
- Inhalați în timp ce întindeți brațul stâng în aer deasupra, sprijinindu-vă ușor spre dreapta.
- Respirați adânc și repetați cu celălalt picior.
Indiferent dacă sunteți un om de fitness sau cineva care petrece ore întregi la birou, aceste întinderi ar trebui să vă ajute să evitați durerea și complicațiile care vin cu un mușchi psoas subutilizat.
