Hormonii sunt mesagerii chimici ai corpului tău. Ele ajută la controlul practic al fiecărui proces fiziologic din corpul dvs., inclusiv:
- metabolism
- sistem imunitar
- ciclu menstrual
- reproducere
Un echilibru hormonal precis este vital pentru funcționarea corectă a organismului. Anumite alimente din dieta dvs. pot reface sau arunca echilibrul hormonilor. Mâncarea unei diete bine echilibrate este esențială, mai ales dacă aveți menopauză. În această perioadă de tranziție a vieții unei femei, dezechilibrele hormonale pot provoca simptome inconfortabile.
Aflați cum îți afectează dieta hormonii în timpul menopauzei.
Estrogenul
Estrogenul este principalul hormon sexual feminin. Estrogenul îți reglează ciclul menstrual și îți pregătește uterul pentru sarcină. În timpul perimenopauzei, perioada de timp precedentă menopauzei, nivelul dvs. de estrogen poate fluctua în mod sălbatic. Când ajungeți la menopauză, nivelul dumneavoastră de estrogen scade semnificativ. Fluctuațiile și scăderea ulterioară a nivelului de estrogen duc la simptomele caracteristice ale menopauzei. Acestea includ bufeuri, transpirații nocturne, schimbări de dispoziție și nereguli menstruale.
Nu puteți obține estrogen din dieta dvs. Cu toate acestea, diverse alimente vegetale conțin fitoestrogeni. Acestea sunt grupuri de substanțe chimice care acționează slab ca estrogenul din corpul tău.
Acest ajutor de mai
Mâncarea alimentelor bogate în fitoestrogeni poate ajuta la ameliorarea unor simptome ale menopauzei. De asemenea, poate ajuta la scăderea riscului dumneavoastră de unele afecțiuni asociate cu menopauză.
Soia este cea mai bogată sursă dietetică de fitoestrogeni. Este deosebit de bogat într-un tip de fitoestrogen numit izoflavone. Izoflavonele din soia se leagă de receptorii de estrogen din corpul tău. Au existat sute de studii pe izoflavone și soia, cu rezultate contradictorii. Cu toate acestea, în conformitate cu American Journal of Clinical Nutrition, există dovezi substanțiale că alimentele din soia te pot ajuta să abordezi mai multe afecțiuni asociate cu menopauză. De exemplu, consumul de soia poate ajuta la scăderea riscului de boală cardiacă ischemică, la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și la reducerea scăpărilor.
Semința de in este o altă sursă semnificativă de fitoestrogeni. Conține în mod specific un tip de fitoestrogen numit lignans. La fel ca izoflavonele din soia, lignanii au atât efect estrogenic, cât și antiestrogenic, deși într-un grad mult mai mic.
Insulină și Glucagon
Insulina poate fi unul dintre cei mai cunoscuți hormoni afectați de dieta dvs. Când mănânci carbohidrați, glucoza din acești carbohidrați călătorește în fluxul tău sanguin. Acest lucru vă declanșează pancreasul pentru a elibera insulină. Insulina se atașează de moleculele de glucoză și le transportă în celulele tale, unde sunt folosite pentru energie.
Glucagonul este un alt hormon pancreatic. Are efectul invers al insulinei. Când mergi fără să mănânci o perioadă lungă de timp, pancreasul tău eliberează glucagon. Aceasta vă semnalează ficatul pentru a transforma glicogenul în glucoză. Zahărul este apoi secretat în fluxul de sânge, unde servește ca sursă de energie până când corpul tău primește mai multe alimente. Acest sistem de feedback fiziologic este conceput pentru a menține constant nivelul glicemiei.
Dacă aveți rezistență la insulină, pancreasul dvs. produce insulină în mod normal, dar mușchii, grăsimile și celulele hepatice nu răspund corect la aceasta. Pentru a compensa acest lucru, pancreasul dvs. produce mai multă insulină pentru a ajuta glucoza să călătorească în celulele voastre. Dacă pancreasul dvs. nu poate produce suficientă insulină, zahărul din sânge se acumulează în exces. În timp, rezistența la insulină poate duce la prediabet sau diabet.
Când treceți prin menopauză, corpul dvs. se schimbă de la ginoid, sau în formă de pere, la sau în formă de măr. Unii experți consideră că această acumulare de grăsime din burtă îți ridică riscul de rezistență la insulină, precum și diabetul.
Acest ajutor de mai
Mai presus de toate, este important să mențineți o dietă controlată și echilibrată. Mâncarea prea multor calorii te va face să crești în greutate, indiferent de ce. Acest lucru crește riscul de rezistență la insulină și diabet.
Mâncați doar cât mai multe calorii pe care le ardeți într-o zi. Optați pentru carbohidrați complecși, cum ar fi ovăz, tărâțe, pâine integrală, fasole, linte și legume în loc de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, biscuiti, fursecuri și zahăr alb.
Cortizolul
Glandele suprarenale secretă cortizolul. Acesta este adesea denumit hormonul stresului. Este o parte a răspunsului corpului la luptă sau zbor, care este o reacție fiziologică declanșată în perioade de stres sau pericol perceput. Ca parte a răspunsului tău la luptă sau la zbor, cortizolul este vital pentru supraviețuirea ta. Cu toate acestea, având niveluri cronice ridicate de cortizol în corp vă poate crește nivelul de stres, tensiunea arterială și grăsimea viscerală. Aceasta este grăsimea care îți înconjoară secțiunea și contribuie la o formă de măr.
Nivelurile ridicate de cortizol în timpul menopauzei sunt în special deranjante, deoarece menopauza provoacă deja o modificare a compoziției de grăsime a corpului.
Acest ajutor de mai
S-a demonstrat că cofeina și alcoolul provoacă creșteri ușoare ale secreției de cortizol. Dacă treceți prin menopauză, ar trebui să vă limitați consumul de cafeină și alcool. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de cortizol.
Importanța unei diete bine echilibrate
În orice etapă a vieții, consumul unei diete bine echilibrate este important pentru o sănătate bună. Evitați să mâncați mai multe calorii decât ardeți, ceea ce duce la creșterea în greutate. Bucurați-vă de o varietate de legume, fructe, produse din cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și surse slabe de proteine. Limitați „alimentele de gunoi” cu conținut redus de nutrienți și bogate în calorii, zahăr procesat, grăsimi saturate și trans și sodiu.
Dacă treceți prin menopauză, mâncarea de soia sau semințe de in vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați simptomele și să vă reduce riscul de anumite condiții de sănătate. De asemenea, este important să vă limitați consumul de alcool și cofeină. Efectuarea câtorva ajustări la obiceiurile tale alimentare poate face o mare diferență pentru sănătatea ta.
Î:
Cât timp va dura ca simptomele menopauzei mele să se îmbunătățească odată ce încep să mă concentrez pe consumul unei alimentații mai echilibrate?
A:
Cu o dietă îmbunătățită, vă puteți aștepta să vă simțiți mai bine în una până la patru săptămâni. Acest interval de timp variază mult de la femeie la femeie, în funcție de nivelul dezechilibrului hormonal.
Natalie Butler, RD, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informațional și nu trebuie considerat sfaturi medicale.
