Chiar dacă știți importanța somnului suficient în fiecare noapte, ce se întâmplă când dorința dvs. de a adormi nu este suficientă?
Pentru cei 30 de milioane de americani care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2, a cădea și a rămâne adormit poate fi o provocare. Dificultățile de somn și diabetul au fost legate de multă vreme, iar problema se agravează adesea pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.
Institutul Național de îmbătrânire constată că adulții în vârstă au nevoie de aproximativ aceeași cantitate de somn ca toți adulții. În general, acest număr țintă este de șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
În timp ce această cantitate de somn este ideală, mulți adulți în vârstă se confruntă cu întreruperi ale somnului din cauza bolilor, medicamentelor, durerii și a anumitor afecțiuni de sănătate - inclusiv diabetul de tip 2. De asemenea, adulții mai în vârstă se pot confrunta cu insomnii, care tind să crească pe măsură ce îmbătrânești.
Sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine
Practicile de stil de viață care promovează un somn bun sunt cunoscute sub numele de „igiena somnului”. Multe dintre cele mai eficiente tehnici de igienă a somnului sunt lucruri pe care le puteți face singuri acasă. Pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2, gestionarea îndeaproape a stării poate fi de asemenea de ajutor.
Iată 10 sfaturi pe care le puteți încerca să vă ajutați să îmbunătățiți calitatea și cantitatea somnului.
1. Concentrează-te pe controlul glicemiei
Gestionarea eficientă a glicemiei poate ajuta la îmbunătățirea odihnei nocturne. Williams recomandă să se concentreze pe alimentele glicemice mai mici, pentru a evita fluctuațiile de zaharuri mari și scăzute din sânge, care pot contribui la un somn slab.
De exemplu, s-ar putea să alegeți o gustare cu conținut ridicat de proteine, precum nucile, peste o prăjitură cu zahăr. Evitați noaptea glicemia scăzută. Un monitor continuu de glucoză v-ar putea ajuta să detectați eventuale episoade de valori minime nocturne.
2. Evitați băuturile cofeinizate noaptea
Ceaiul negru, cafeaua, sodele cofeinizate și chiar ciocolata pot interfera cu abilitatea ta de a adormi. Pentru un somn mai bun, limitați cantitatea de cofeină pe care o consumați pe parcursul zilei, cu scopul de a o elimina cu câteva ore înainte de culcare.
3. Participă la activități fizice obișnuite
Exercitarea majorității zilelor săptămânii poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Williams spune că activitatea fizică contribuie la gestionarea îmbunătățită a glicemiei.
În plus, exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea de spirit, ceea ce ajută la scăderea stresului și duce la un somn mai bun. Scopul de a obține cel puțin 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână.
4. Obțineți o greutate sănătoasă
Dacă aveți greutate excesivă, lucrați cu medicul pentru a stabili obiective pentru pierderea în greutate și management. Williams spune că pierderea a 10 la sută din greutatea corporală poate duce la un control mai bun al zahărului din sânge și la scăderea riscului de depresie și de apnee în somn.
5. Alimentează-ți proteina
Hegazi recomandă concentrarea pe surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi puiul, ouăle și fructele de mare. Mâncarea proteinei pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge mai eficient.
6. Ștergeți distragerile
Dormitorul ar trebui să fie doar pentru dormit. Televiziunile, telefoanele inteligente, tabletele și chiar radiourile de ceas prea luminoase pot interfera cu capacitatea dvs. de a adormi și de a dormi. Dacă trebuie să aveți telefonul mobil lângă pat, schimbați setările pentru a primi doar mesaje care sunt de urgență.
7. Lipiți timpul de somn consecvent
Să te culci și să te trezești în același timp în fiecare seară ajută la reglarea propriului ceas intern al corpului tău. Chiar și în weekend, urmărește să fii consecvent.
8. Creați un ritual de culcare care include activități relaxante
Coborârea și relaxarea cu una până la două ore înainte de culcare vă pot ajuta corpul să se pregătească pentru somn. Luați în considerare o rutină blândă de yoga, exerciții de respirație, lectură sau o baie caldă.
9. Limitați sau evitați somnul în timpul zilei
Pisicile pot face minuni pentru a vă ajuta să treceți peste zi. Dar dacă acel catnap de 20 de minute interferează cu somnul nocturn, s-ar putea să doriți să renunțați pentru o perioadă.
10. Creați un mediu de somn
Mediul din dormitorul dvs. face o diferență semnificativă când vine vorba de somn de calitate. Asigurați-vă că aveți o pernă și o saltea de susținere. Evitați temperaturile extreme de prea cald sau prea frig. Și limitați cantitatea de lumină, atât artificială cât și naturală.
Dacă adoptarea acestor modificări ale stilului de viață nu vă îmbunătățește somnul, este important să discutați cu medicul dumneavoastră. Condițiile care afectează somnul pot fi grave și pot duce la probleme de sănătate pe termen lung. Medicul dumneavoastră poate evalua dacă aveți o problemă mai importantă de somn, cum ar fi neuropatia diabetică sau apneea de somn, și vă poate recomanda teste sau tratament suplimentar.
Diabetul de tip 2
Cum faceți față diabetului de tip 2?
Răspundeți la 6 întrebări simple pentru a obține o evaluare instantanee a modului în care gestionați partea emoțională a diabetului zaharat de tip 2, împreună cu resurse pentru a vă ajuta sănătatea mentală.
incepe
De ce somnul poate fi greu
Există o varietate de motive pentru care persoanele cu diabet zaharat de tip 2, și în special adulții în vârstă, pot avea probleme cu somnul. Iată câteva dintre motivele cele mai cunoscute:
Probleme cu zahărul din sânge
Nivelurile de zahăr din sânge prea mari sau prea mici pot provoca simptome care îngreunează să cadă și să adoarmă. „Dacă zahărul din sânge este prea mare, poate provoca urinare frecventă și este nevoie să te ridici constant din pat”, explică Refaat Hegazi, MD, PhD, un specialist în nutriție certificat de medic.
Pe de altă parte, Hegazi observă că zahărul în sânge scăzut poate provoca simptome precum amețeli și transpirație, ceea ce vă poate împiedica să dormiți bine. Dacă aveți dificultăți în gestionarea nivelului de zahăr din sânge, hipoglicemia nocturnă poate fi un simptom nedetectat, adaugă el.
Apnee de somn
Persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2 riscă, de asemenea, să dezvolte apnee în somn - o afecțiune potențial gravă care apare atunci când respirația ta se oprește în mod repetat și începe pe parcursul nopții. Acest lucru poate avea un impact dramatic asupra calității somnului.
Neuropatie periferica
Neuropatia periferică este o complicație a diabetului de tip 2 care poate apărea atunci când nivelurile ridicate de zahăr din sânge duc la leziuni ale nervilor. Un simptom frecvent al neuropatiei diabetice este senzația de arsură nocturnă a picioarelor și senzația de durere.
Leziunile nervoase pot contribui, de asemenea, la sindromul picioarelor neliniștite (RLS), care provoacă senzații inconfortabile la nivelul picioarelor și o nevoie incontrolabilă de mișcare a acestora. Acest lucru poate determina persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să aibă un somn slab, notează Megan Williams, MD, un medic de familie certificat de bord, care este, de asemenea, specializat în obezitate.
A lua cu livrare
Există o legătură cunoscută între diabetul de tip 2 și dificultățile de somn. Dacă aveți probleme cu somnul, adăugarea unor practici de bază de igienă a somnului în rutina dvs. nocturnă vă poate ajuta. De asemenea, este important să vă gestionați corect nivelul de zahăr din sânge. Dacă continuați să întâmpinați dificultăți, contactați medicul pentru a crea un plan mai cuprinzător.
