Prezentare generală
Carbohidrații sunt principala sursă de glucoză (zahăr) din organism. Corpul tău folosește glucoză pentru energie.
Dacă aveți diabet, prediabet sau pur și simplu păstrați cu atenție glicemia, este important să fiți atenți la aportul de carbohidrați: carbohidrații vă cresc glicemia. Dacă zahărul din sânge nu este controlat, poate provoca probleme, cum ar fi vederea încețoșată, dureri de cap și oboseală.
În ciuda impulsului de energie pe care îl puteți primi de la cartofi, acestea conțin mult amidon, un tip de carbohidrați. Este important să controlați dimensiunile porțiunii.
Recunoașterea diferitelor tipuri de carbohidrați și modul în care cartofii îți afectează glicemia vă poate ajuta să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Cât de amidon este cartoful?
Cartofii sunt considerați o legumă amidonată și un carbohidrat sănătos. Sunt bogate în fibre (atunci când includ pielea), sărace în calorii și includ vitamine și minerale.
Majoritatea soiurilor de cartofi au un indice glicemic mai mare (GI). IG indică diferite alimente ca fiind ridicate (GI peste 70), mediu (GI de 56 până la 69) și scăzute (GI de 55 sau mai puțin. Ratingurile GI sunt bazate pe modul în care alimentul afectează nivelul glicemiei.
Diferite tipuri de cartofi au GI diferite:
| Tipul de cartofi | Index glicemic |
| cartofi russet coapte | 111 |
| piure instantaneu | 87 |
| cartof alb fiert | 82 (medie) |
| cartof dulce | 70 |
| Yam | 54 |
Chiar dacă este un carbohidrat complex, unii cartofi cresc nivelul de zahăr din sânge mai repede decât alte tipuri de carbohidrați complexi. Acest lucru se datorează faptului că organismul procesează carbohidrații cu complexe GI ridicate mai rapid decât cei cu un GI scăzut sau mediu.
Pentru a evita nivelurile mai ridicate de glucoză, ar trebui să vă controlați dimensiunile porțiunilor. Nu trebuie să evitați cartofii complet, dar moderarea este importantă.
Un cartof rusesc copt, de dimensiuni medii, conține aproximativ 31 de grame de amidon. Pentru a calcula amidonul din alimente, găsiți carbohidrații totali pentru un produs și scădeți din acest număr fibra și dietetice pentru a determina cantitatea de amidon.
Pentru un adult care cântărește între 100 și 220 de kilograme, care are un nivel scăzut de zahăr din sânge, sub 70 mg / dL, o regulă generală este că fiecare 1 gram de carbohidrați crește zahărul din sânge cu 3-4 mg / dl.
Este important să rețineți că acest factor se poate schimba în funcție de nivelul dvs. de rezistență la insulină sau sensibilitate, calitatea somnului, nivelul de stres și alte alimente consumate.
Pe baza acestei estimări, un cartof rusesc de dimensiuni medii coapte care conține 33 g de carbohidrați digerabili vă poate crește glicemia cu până la 99 mg / dl.
Ce sunt carbohidrații sănătoși și nesănătoși?
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului și creierului tău. Carbohidrații sunt împărțiți în trei categorii: fibre, amidon și zahăr.
Atunci când unii oameni decid să slăbească, ei deseori taie carbohidrații din dieta lor. Dar toate glucidele nu sunt create egale. Un studiu din 2016 pe șoareci a descoperit chiar că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi a dus la creșterea în greutate și zahăr din sânge necontrolat.
Cu toate acestea, unele studii la oameni arată promisiuni. O revizuire din 2017 a studiilor care au participat la participanții care urmează diete cu conținut redus de carbohidrați (sub 130 de grame pe zi) au descoperit un control îmbunătățit al glucozei, A1c, trigliceride și HDL colesterol.
Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă urmăriți glicemia, este important să înțelegeți diferitele tipuri de carbohidrați și cum să le porționați corect.
Acest lucru nu va avea doar un efect pozitiv asupra sănătății dvs., dar va crea, de asemenea, un proces durabil pe termen lung pentru atingerea obiectivelor dvs. de sănătate.
Amidonul și fibrele sunt carbohidrați complexi. Carbohidrații amidonici sunt digerați, în timp ce fibrele nu.
Din această cauză, alimentele bogate în fibre pot crea un sentiment de plenitudine, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării. Carburile complexe includ cereale integrale nerefinate, fasole, fructe și amidon și legume non-amidonice. Exemplele includ:
- fasole neagra
- cartof dulce cu piele
- fructe de padure
- linte
- Mazăre
- pâine integrală și paste fainoase
- suc de fructe
- castravete
- brocoli
- spanac
- țelină
- năut
- ovaz
Carbohidrații simpli se găsesc în fructe (care conțin și carbohidrați complexi), lactate și îndulcitori precum zahărul, mierea și agave.
Se descompun mai repede și sunt repede absorbite de corp și folosite pentru energie. Cel mai bine este să consumi zaharuri simple care apar în mod natural în surse alimentare complete, cum ar fi fructele.
Zaharurile simple se găsesc și în carbohidrații rafinați și prelucrați, cu o cantitate mai mică de fibre dietetice. Suprapunerea de zaharuri adăugate, în special în surse rafinate și prelucrate, poate duce la creșterea în greutate și dezechilibre de zahăr în organism.
Exemple de carbohidrați simpli rafinați și prelucrați sunt:
- pâine albă
- orez alb
- alimente zaharoase precum prăjituri și brownie
- băuturi zaharoase, cum ar fi sodele și sucurile
Care sunt alternative bune de cartofi?
Este important să fiți atenți la aportul total de carbohidrați în timpul unei gustări sau a unei mese cu cartofi. Înlocuirea altor legume pentru cartofi vă poate ajuta să mențineți un nivel sănătos al glicemiei. Sau, dacă mănânci cartofi, asigură-te că ții cont de mărimea și cantitatea de carbohidrați din acea porție.
În loc să coace, fierbe sau prăjește cartofii obișnuiți, pregătește iaurturi sau cartofi dulci. Ambele sunt sărace în grăsimi, cu un conținut scăzut de calorii și ajută la stabilizarea glicemiei.
Spre deosebire de cartofii care au un GI ridicat, cartofii dulci și iaurturile au o GI până la medie, în funcție de modul în care sunt pregătiți. Menținerea pielii pe cartoful dulce scade GI-ul mai mult datorită conținutului de fibre.
Dacă aveți gust pentru piure de cartofi, pregătiți piure de cartofi dulci în loc. Sau luați în considerare o altă alternativă - piure de conopidă.
Conopida pură are aspectul și textura piureului de cartofi, dar este o mâncare scăzută de GI. Chiar și a face jumătate de conopidă curățată și jumătate de piure de cartofi ar diminua spike-ul de zahăr din sânge.
La pachet
Doar pentru că îți urmărești glicemia nu înseamnă că trebuie să ratezi mâncărurile preferate. Trucul este să urmărești ce mănânci și să monitorizezi câte carbohidrati consumi.
Cartofii conțin mult amidon și trebuie consumate cu moderație, mai ales dacă aveți diabet sau prediabet. În timp ce este posibil să fiți nevoit să vă reduceți aportul de cartofi, mai multe alternative gustoase vă pot satisface papilele gustative.
Cel mai important este să gestionați câți cartofi consumați la o masă. Acest lucru va avea cel mai mare efect asupra glicemiei și sănătății.
