Pranayama este practica reglării respirației. Este o componentă principală a yoga, un exercițiu de bunăstare fizică și mentală. În sanscrită, „prana” înseamnă energie pentru viață și „yama” înseamnă control.
Practica pranayama presupune exerciții și modele de respirație. Inhalați intenționat, expirați și vă mențineți respirația într-o secvență specifică.
În yoga, pranayama este utilizat cu alte practici precum posturile fizice (asanas) și meditația (dhyana). Împreună, aceste practici sunt responsabile pentru numeroasele beneficii ale yoga.
Dar pranayama are beneficii proprii. Aceste avantaje se datorează efectelor terapeutice ale exercițiilor de respirație și ale atenției.
Ce este exact pranayama?
Pranayama este practica antică de a-ți controla respirația. Puteți controla timpul, durata și frecvența fiecărei respirații și mențineți.
Scopul pranayama este să vă conectați corpul și mintea. De asemenea, vă oferă corpul cu oxigen în timp ce elimină toxinele. Acest lucru este menit să ofere beneficii fiziologice de vindecare.
Pranayama implică diferite tehnici de respirație. Exemplele includ:
- respirație alternativă a nării (nadishodhana)
- respirație victorioasă (ujjayi)
- respirație femelă din albine de miere (bhramari)
- respirație de burduf (bastrika)
Aceste exerciții de respirație pot fi exersate în mai multe moduri. De exemplu, le puteți face în timp ce executați poziții de yoga. De asemenea, îi puteți exersa în timp ce meditați sau singuri.
Care sunt avantajele în funcție de știință?
Avantajele pranayama au fost cercetate pe larg.
Conform studiilor științifice, pranayama poate beneficia de sănătatea dvs. într-o varietate de moduri diferite. Să analizăm mai detaliat șapte dintre aceste beneficii.
1. Scade stresul
Într-un studiu din 2013, pranayama a redus nivelul de stres perceput la adulți tineri sănătoși. Cercetătorii au speculat că pranayama calmează sistemul nervos, ceea ce vă îmbunătățește răspunsul la stres.
Un alt studiu din 2013 a descoperit beneficii similare. Persoanele care au practicat pranayama au avut mai puțină anxietate înainte de a face un test.
Autorii studiului au legat acest efect de absorbția crescută de oxigen în timpul pranayama. Oxigenul este energie pentru organele tale vitale, inclusiv pentru creierul tău și pentru nervi.
2. Îmbunătățește calitatea somnului
Efectele care diminuează stresul pranayama vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți.
În studiile clinice, o tehnică cunoscută sub numele de Bhramari pranayama s-a dovedit a încetini respirația și ritmul cardiac atunci când a fost practicat timp de 5 minute. Acest lucru poate ajuta calmarea corpului pentru somn.
Potrivit unui studiu din 2019, pranayama îmbunătățește, de asemenea, calitatea somnului la persoanele cu apnee obstructivă de somn. În plus, studiul a constatat că practicarea pranayama a scăzut sforăitul și somnolența în timpul zilei, ceea ce sugerează beneficii pentru o odihnă de calitate mai bună.
3. Crește atenția
Pentru mulți dintre noi, respirația este automată. O facem fără să ne gândim deloc.
Dar în timpul pranayama, trebuie să fii conștient de respirația ta și de cum se simte. De asemenea, exersezi concentrarea asupra momentului prezent, în locul trecutului sau viitorului. Aceasta este cunoscută sub numele de mindfulness.
Într-un studiu din 2017, studenții care au practicat pranayama au afișat niveluri mai ridicate de atenție decât cei care nu au făcut-o. Aceiași elevi au arătat, de asemenea, niveluri mai bune de reglare emoțională. Acest lucru a fost asociat cu efectul calmant al pranayama, care îți susține capacitatea de a fi mai atent.
Cercetătorii au menționat, de asemenea, că pranayama ajută la eliminarea dioxidului de carbon și crește concentrația de oxigen, care alimentează celulele creierului. Acest lucru poate contribui la atenție prin îmbunătățirea concentrării și a concentrării.
4. Reduce tensiunea arterială ridicată
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este atunci când tensiunea arterială atinge un nivel nesănătos. Crește riscul pentru unele afecțiuni potențial grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă și accident vascular cerebral.
Stresul este un factor de risc major pentru hipertensiunea arterială. Pranayama poate ajuta la minimizarea acestui risc prin promovarea relaxării.
Într-un studiu din 2014, participanții cu hipertensiune arterială ușoară au primit medicamente antihipertensive timp de 6 săptămâni. Jumătate dintre participanți au primit, de asemenea, antrenament pentru pranayama timp de 6 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, ultimul grup a înregistrat o reducere mai mare a tensiunii arteriale.
Acest efect, potrivit autorilor studiului, se datorează probabil respirației minte a pranayama.
Când vă concentrați asupra respirației, aceasta vă poate ajuta să vă calmați sistemul nervos. La rândul său, acest lucru poate ajuta la reducerea răspunsului la stres și a riscului de hipertensiune.
5. Îmbunătățește funcția pulmonară
Ca un tip de exercițiu de respirație, respirația lentă și puternică a pranayama vă poate întări plămânii.
Un studiu din 2019 a stabilit că 6 săptămâni de practicare a pranayamai timp de 1 oră pe zi ar putea avea un efect semnificativ asupra funcției pulmonare. Practica a îmbunătățit mai mulți parametri ai funcției pulmonare, în funcție de rezultatele testelor pulmonare.
Potrivit autorilor studiului, pranayama poate fi un instrument util de întărire a plămânilor pentru multe afecțiuni pulmonare, inclusiv:
- astm
- bronsita alergica
- pentru recuperarea din pneumonie și tuberculoză
6. Îmbunătățește performanțele cognitive
Pe lângă faptul că beneficiază de plămâni, pranayama îți poate îmbunătăți funcția creierului.
Un studiu din 2013 a descoperit că 12 săptămâni de pranayama lentă sau rapidă au îmbunătățit funcția executivă - care include memoria de lucru, flexibilitatea cognitivă și abilitățile de raționament.
De asemenea, studiul a constatat că pranayama are capacitatea de a-ți îmbunătăți nivelul perceput de stres și timpul de reacție.
În plus, studiul a descoperit că pranayama rapidă a fost asociată cu o memorie auditivă mai bună și performanța senzorial-motorie.
Potrivit cercetătorilor, aceste beneficii se datorează efectelor de reducere a stresului pranayama. Consumul crescut de oxigen, care energizează celulele creierului, joacă probabil și un rol.
7. Reduce pofta de țigară
Există dovezi că respirația yoghină sau pranayama ar putea scădea poftele la persoanele care încearcă să renunțe la fumat.
Într-un studiu din 2012, doar 10 minute de respirație yoghină au provocat o reducere pe termen scurt a poftelor de țigară.
Un studiu recent a descoperit că respirația yoga bazată pe mindfulness a scăzut efectele negative asociate retragerii fumatului.
Linia de jos
Pranayama, sau controlul respirației, este o componentă principală a yoga. Se practică frecvent cu posturi de yoga și meditație.
Scopul pranayama este de a consolida conexiunea dintre corp și minte.
Conform cercetărilor, pranayama poate promova relaxarea și atenția. De asemenea, sa dovedit că susține mai multe aspecte ale sănătății fizice, inclusiv funcția pulmonară, tensiunea arterială și funcția creierului.
Dacă nu ați mai practicat pranayama înainte, este posibil să doriți să vă alăturați unei clase de yoga sau să găsiți un profesor care să învețe tehnica adecvată pentru aceste exerciții de respirație.
