Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Alergarea este una dintre cele mai populare forme de antrenament, cu aproximativ 49,5 milioane de alergători activi și jogging în Statele Unite.
De asemenea, se clasează pe lista sporturilor competitive și de agrement care au ca rezultat leziuni ale corpului mai mici, precum tulpini, entorse, fracturi de stres, sindrom de durere patellofemorală, sindrom de bandă iliotibială și fasciită plantară.
Veștile bune? Exercițiile de antrenament, cum ar fi joggingul acvatic, vă pot ajuta să mențineți forma cardiovasculară și forma de alergare, fără ca uzura suplimentară a articulațiilor dvs. să bată pavajul.
Ce este aqua jogging?
Aqua jogging-ul, de asemenea alergarea adâncă a apei, este o formă de exerciții cardiovasculare care imită mișcarea de alergare în timp ce este scufundat în apă. Puteți face jogging aqua rulând în ture în piscină sau purtând un dispozitiv de flotație în jurul portbagajului și rulând pe loc.
Un dispozitiv de flotație sau centura de rulare îți menține corpul suspendat, permițându-ți brațele și picioarele să se miște liber, păstrând capul deasupra suprafeței apei.
Pentru reabilitarea rănilor
Joggingul Aqua este o alegere de top pentru alergătorii răniți, deoarece aceștia pot alerga fără disconfortul sau agravarea unei leziuni asociate cu lovirea trotuarului. De fapt, apele adânci care circulă în timpul reabilitării unei vătămări pot ajuta la menținerea nivelului de fitness, potrivit unui studiu din 2015.
Pentru concentrarea pe rularea formularului
Dar nu este doar pentru răni. O caracteristică esențială a jogging-ului aqua este că vă permite să reproduceți aceeași formă de rulare pe care o aveți pe teren. Prin includerea jogging-ului apei într-un plan general de antrenament, puteți crește randamentul cardio, îmbunătăți postura și forma și crește rezistența musculară, reducând totodată uzura pe corp.
Pentru o formă aerobă mai blândă
Acestea fiind spuse, Jennifer Conroyd, antrenor personal certificat ACE, antrenor de conducere certificat USTAF și fondator al Fluid Running, subliniază că, datorită presiunii hidrostatice (sau a cât de tare se împinge apa împotriva pereților piscinei), ritmul cardiac va fi mai mic cu aproximativ 10 - 15 bătăi pe minut atunci când alergați în apă decât la același efort pe uscat.
Pentru exerciții cu impact redus
„Joggingul acvatic este considerat un impact scăzut, ceea ce îl face deosebit de bun pentru persoanele cu dureri articulare și, în special, cu artrită, deoarece flotabilitatea apei reduce suportul la doar 10% din greutatea totală a corpului atunci când este cufundat în apă până la gât,” a declarat Kristen Gasnick, PT, DPT, un consiliat kinetoterapeut certificat.
Beneficiile acvaticiului
Îți întărește întregul corp
Exercițiul acvatic oferă, de asemenea, o formă unică de formare a rezistenței, spune Gasnick, deoarece mișcarea în apă are de 12 ori rezistența aerului. Pozițiile verticale, cum ar fi jogging-ul acvatic oferă o rezistență de patru ori mai mare decât pozițiile orizontale precum înotul.
Scoate sarcina de pe corpul inferior
Aqua jogging scade semnificativ presiunea asupra articulațiilor mari care poartă greutate, cum ar fi șoldurile sau genunchii, despre care Gasnick spune că poate fi slab sau dureros cu activitățile pe uscat. „În plus, flotabilitatea apei descarcă coloana vertebrală împotriva forțelor gravitației, facilitând mișcarea generală îmbunătățită”, a spus ea.
Oferă o temperatură constantă în timpul antrenamentului
Efectuarea de antrenamente pentru a jogging aqua într-o piscină interioară înseamnă că puteți controla temperatura externă. Acest lucru este văzut ca un plus pentru persoanele care doresc să evite alergarea în aer liber pe timp rece pe timpul iernii sau antrenamentul pe vreme extrem de caldă în lunile de vară.
Antrenament de încrucișare
Nu trebuie să așteptați până când sunteți rănit pentru a utiliza acvacaj. Această formă de antrenament este o modalitate excelentă pentru alergătorii sănătoși de a se antrena, deoarece poate ajuta la prevenirea rănilor.
Când te antrenezi pentru o cursă la distanță, cum ar fi o jumătate sau un maraton complet, includeți un antrenament de jogging acvatic în rutina dvs. săptămânală.
Nu numai că este o modalitate excelentă de a îmbunătăți fitnessul cardiovascular și de a lucra la forma de alergare, dar minimizează și impactul asupra articulațiilor tale. În plus, din moment ce apa oferă rezistență, jogging-ul acvatic este similar cu alergarea împotriva vântului.
Cum să faci aqua jog
Acum că ați înțeles beneficiile acțiunii de a jogging atât pentru alergătorii răniți cât și pentru cei neinfectați, este timpul să intrați în piscină.
Ce ai nevoie pentru a începe
Pentru a începe, probabil că veți dori un costum de baie, ochelari și o centură de alergare care vă permite să alergați pe loc.
Deși o centură de înot sau un dispozitiv de flotație este opțional, multe persoane nu sunt confortabile în apă, astfel încât utilizarea unei centuri poate stimula încrederea și poate duce la un antrenament mai bun. Vă ajută, de asemenea, să vă orientați înainte, ca atunci când alergați pe uscat. Așadar, dacă concentrarea pe formă este unul dintre obiectivele tale, poate vrei să încerci o centură de flotare.
Cumpărați curele de înot online.
Exemplu de antrenament pentru a jogging aqua
În timp ce durata unei sesiuni de jogging aqua depinde de obiectivele dvs. de antrenament, în general, majoritatea antrenamentelor durează aproximativ 30 - 45 de minute. Un eșantion de antrenament bazat pe tura de acvatic poate include următoarele elemente:
- Se încălzește la un efort ușor timp de 5 până la 10 minute. De asemenea, puteți face bazinul de încălzire dacă suprafața nu agravează rănirea sau nu sunteți rănit. Genunchii înalți și jogging-ul la locul lor funcționează ca încălziri.
- Efectuați două-trei ture de intensitate mai mare, prin sprint la un capăt al piscinei și alergând înapoi la 50 la sută intensitate.
- Efectuați 10 runde de 2 minute de jogging la intensitate mare, urmate de 2 minute la intensitate mică.
- Se răcește 5 minute.
Pentru a sparge turele, puteți adăuga intervale de jogging în loc folosind o centură de alergare. Schimbați câteva runde de jogging cu rularea pe loc timp de 3 până la 5 minute.
Aqua jogging ca parte a unui program de formare
În timp ce vă aflați în apă, încercați să vă vizualizați alergând în aer liber. Gândește-te la modul în care corpul tău se mișcă atunci când picioarele te lovesc de sol. În ce poziție vă aflați brațele? Corpul tău este vertical și cu miezul strâns? Concentrați-vă pe aceste elemente în timp ce vă antrenați în apă și veți fi sigur că veți transfera beneficiile către antrenamentul rutier sau pe traseu.
Pentru a suplimenta antrenamentul la maraton, puteți schimba o zi lungă de cardio la sală pentru un antrenament de jogging pe apă. De exemplu, faceți o oră pe banda de alergare, urmată de o oră de jogging acvatic.
Sfaturi pentru a începe
Antrenează-te în apă mai adâncă
Pentru a putea reproduce forma de rulare a terenului și pentru a rula suficient de repede pentru a-ți transforma ritmul cardiac în zonele cu frecvență cardiacă moderată până la cea mai mare, Conroyd spune că trebuie să fii în apă suficient de adâncă pentru a nu atinge fundul. Pentru mulți oameni, asta înseamnă cel puțin 5 picioare, 5 cm înălțime sau mai mult de adâncime.
Acordați atenție posturii superioare a corpului
Indicele postural, potrivit Conroyd, include ridicarea capului, tragerea în bărbie, tragerea omoplatelor împreună și în jos și tragerea pântecelui spre coloana vertebrală. Brațele trebuie să fie îndoite într-un unghi de 90 de grade și să treacă prin apă ca un pendul.
Folosiți elementele de bază ale corpului inferior
Pentru a imita biomecanica terenului cu picioarele, Conroyd spune că ajută să înceapă cu o lovitură verticală de flutter și apoi să deschidă treptat pasul. Îndoirea genunchiului este ușoară, iar patrulă împinge apa înainte, nu în sus, apoi călcâiul duce partea din spate a pasului. Piciorul trebuie să acționeze ca o pensulă și să fie relaxat, măturat înainte și înapoi.
Luați în considerare scăderea timpului de antrenament
Activitățile în apă îți cresc rata metabolică și cheltuielile cu energia. Din această cauză, Gasnick spune că s-ar putea să descoperi că obosești mai repede cu exerciții acvatice în comparație cu activitățile terestre, deci timpul de antrenament ar trebui redus.
De exemplu, schimbați o alergare de rulare de 45 de minute pentru un antrenament de jogging acvatic de 30 de minute.
Consultați medicul dacă aveți afecțiuni cardiace
Majoritatea piscinelor interioare și exterioare sunt încălzite. Și pentru că ritmul cardiac crește cu temperaturi mai calde, Gasnick spune că dacă aveți o afecțiune cardiacă sau hipertensiune arterială, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile acvatice.
A lua cu livrare
Aqua jogging este o alternativă sigură la alergarea pe trotuar sau banda de alergare. Atunci când este folosit pentru reabilitare, vă permite să mențineți fitnessul cardiovascular și să lucrați la forma de alergare, reducând în același timp durerea asociată cu vătămarea. Este, de asemenea, un plus excelent la un plan de pregătire generală, indiferent dacă ești rănit sau nu.
Luați în considerare schimbarea uneia dintre zilele voastre de cardio obișnuite pentru o sesiune de jogging aqua. Puteți varia antrenamentele folosind o centură de alergare și alergare pe loc sau ture de alergare în piscină.
