Vitamina D Vegană: Surse, Suplimente, Beneficii, Mai Mult

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Dacă mănânci o dietă vegană, obținerea de suficientă vitamină D în fiecare zi poate fi dificilă. Multe dintre alimentele bogate în vitamina D, precum somonul, gălbenușurile de ou și scoicile nu sunt prietenoase cu veganul.

A lua suficiente cantități de vitamina D poate fi dificil, chiar și pentru persoanele care nu sunt vegane. Un studiu a descoperit că 41,6 la sută dintre americani pot fi deficienți de vitamina D.

În acest articol, vom analiza cele mai bune surse de vitamina D pentru vegani, eficiența suplimentelor și modul în care vă puteți optimiza aportul acestei vitamine importante.

De ce ai nevoie de vitamina D?

Rolul principal al vitaminei D este de a ajuta organismul să absoarbă calciul și fosforul din alimente.

Ambele aceste minerale sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase. Persoanele care nu obțin cantități adecvate de vitamina D au un risc crescut de a dezvolta oase slabe și fragile.

De asemenea, sistemul dumneavoastră imunitar are nevoie de vitamina D pentru a funcționa bine. Cercetările din 2011 arată că deficiența de vitamina D este legată de probleme autoimune crescute și de un risc mai mare de a dezvolta infecții.

Conform unei analize a studiilor din 2013, persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D pot fi, de asemenea, expuse unui risc mai mare de depresie decât persoanele cu niveluri sănătoase de vitamina.

Există câteva dovezi care sugerează că vitamina D poate juca un rol în prevenirea cancerului, însă cercetarea nu este concludentă în acest moment.

Există, de asemenea, dovezi care sugerează că vitamina D poate reduce riscul de boli de inimă, dar este nevoie de mai multe cercetări.

Surse vegane de vitamina D

Vitamina D este unică în comparație cu alte vitamine. Chiar dacă îl puteți obține din diverse surse de alimente, corpul dvs. îl poate face și el. Când îți expui pielea la lumina soarelui, corpul tău are capacitatea de a transforma colesterolul în vitamina D, care acționează și ca hormon.

Multe dintre alimentele bogate în vitamina D provin de la animale. Cu toate acestea, există surse bune de această vitamină care sunt vegane.

Puteți vedea conținutul de vitamina D enumerat în micrograme (mcg sau μg) sau în unități internaționale (UI). Un microgram de vitamina D este echivalent cu 40 UI.

Iată câteva dintre cele mai bune surse vegane de vitamina D.

Laptele de soia fortificat

O cană de lapte de soia fortificat cu vitamina D conține aproximativ 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.

Este important să verificați eticheta înainte de a cumpăra o marcă de lapte de soia pentru a vedea dacă vitamina D este inclusă. Mărcile care nu sunt fortificate conțin foarte puțină vitamină D.

ciuperci

Ciupercile sunt una dintre singurele surse vegetale care conțin o cantitate semnificativă de vitamina D.

Ciupercile cultivate la întuneric pot să nu conțină o cantitate semnificativă de vitamina D. Cu toate acestea, ciupercile expuse la lumina ultravioletă la creștere pot conține aproximativ 450 UI la 100 grame porție.

Ciupercile conțin vitamina D-2, în timp ce produsele animale conțin vitamina D-3. Cercetările au descoperit că vitamina D-2 s-ar putea să nu fie la fel de biodisponibilă ca vitamina D-3, dar poate totuși să crească nivelul de vitamina D.

Cereale fortificate

Multe cereale de mic dejun și mărci de ovăz sunt fortificate cu vitamina D. Cerealele fortificate cu vitamina D vor enumera, de obicei, vitamina în informațiile nutriționale.

Cantitatea de vitamina D găsită în cerealele fortificate poate varia între mărci. Cele mai multe tipuri conțin între 0,2 și 2,5 mcg (8 până la 100 UI) pe porție.

Suc de portocale fortificat

Nu toate sucurile de portocale sunt îmbogățite cu vitamina D. Cu toate acestea, mărcile îmbogățite pot conține până la 2,5 mcg (100 UI) pe porție.

Sucurile îmbogățite cu vitamina D vor menționa, de obicei, acest lucru pe ambalaj.

Laptele de migdale fortificat

Laptele de migdale fortificat conține aproximativ 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D pe porție. Multe mărci de lapte de migdale sunt, de asemenea, fortificate cu calciu.

Laptele de orez fortificat

Laptele de orez fortificat cu vitamina D conține aproximativ 2,4 mcg (96 UI) pe porție. Unele mărci de lapte de orez pot fi, de asemenea, fortificate cu alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și vitamina B-12

Raza de soare

Deși soarele nu este un aliment, este o sursă excelentă de vitamina D pentru vegani.

A ieși la soare aproximativ 10-30 de minute de trei ori pe săptămână este suficient pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, persoanele cu pielea mai închisă la culoare ar putea avea nevoie de mai multă expunere la soare decât persoanele cu pielea deschisă la culoare pentru a profita de aceleași avantaje.

Încercați să vă limitați expunerea la soare, deoarece prea mult timp petrecut la soare vă poate deteriora pielea, poate provoca arsuri solare și vă poate crește riscul de cancer de piele.

Ce zici de suplimente?

Suplimentele de vitamina D sunt o altă opțiune pentru a vă stimula aportul de această vitamină dacă mâncați o dietă vegană. Nu toate suplimentele de vitamina D sunt prietenoase cu veganul, așa că nu uitați să cercetați un brand înainte de a cumpăra un supliment.

Pentru a îmbunătăți absorbția, se recomandă să luați suplimente de vitamina D cu o masă. Alimentele bogate în grăsimi, precum avocado, nuci și semințe, sunt deosebit de utile pentru creșterea absorbției de vitamina D în fluxul sanguin.

Conform unui studiu, persoanele care au luat suplimente de vitamina D-3 cu o masă bogată în grăsimi au avut un nivel de sânge cu vitamina 32% mai mare după 12 ore, comparativ cu persoanele care au mâncat o masă fără grăsimi.

Iată câteva mărci care oferă suplimente de vitamina D prietenoase cu veganele.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Țara de viață Vegan D3
• Vitamina D3 MRM Vegan

De câtă vitamină D aveți nevoie?

Cantitatea de vitamina D de care ai nevoie în fiecare zi depinde de vârsta ta.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, un aport zilnic mediu de 400 până la 800 UI, sau 10 până la 20 micrograme, este suficient pentru mai mult de 97 la sută dintre oameni.

Iată aportul zilnic recomandat de vitamina D în funcție de vârstă:

• Bebeluși (0–12 luni): 400 UI
• Copii (1-13): 600 UI
• Adolescenți: 600 UI
• Adulți 70 și sub: 600 UI
• Adulți peste 70: 800 UI

Limita de siguranță superioară a vitaminei D dietetice pentru persoanele cu vârste între 9 și mai mari este de 4.000 UI pe zi. A lua prea mult poate provoca următoarele simptome.

• pierderea poftei de mâncare
• greaţă
• vărsături
• constipație
• slăbiciune
• pierdere în greutate

A lua prea multă vitamina D poate crește și nivelul de calciu în sângele tău. Excesul de calciu poate provoca bătăi inimii neregulate și dezorientare.

Care sunt simptomele deficitului de vitamina D?

Deficitul de vitamina D poate provoca mai multe probleme de sănătate. Aveți un risc mai mare de a dezvolta o deficiență dacă nu primiți o expunere regulată la soare.

Populațiile afro-americane și hispanice prezintă cel mai mare risc de a dezvolta deficiențe de vitamina D.

Unele simptome ale nivelului scăzut de vitamina D includ următoarele:

• sistemul imunitar slăbit
• oase slabe
• depresiune
• oboseală
• vindecarea lentă a rănilor
• Pierderea parului

Linia de jos

Dacă mănânci o dietă vegană, obținerea suficientă vitamina D poate fi dificilă, dar există modalități de a-ți crește aportul care nu implică surse de animale.

Cerealele și înlocuirile de lapte fortificate cu vitamina D sunt două dintre cele mai bune surse de vitamina D dietetică pentru vegans. A lua un supliment zilnic de vitamina D vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul.

Expunerea pielii la lumina soarelui poate crește, de asemenea, producția naturală de vitamina D a organismului. Pentru majoritatea oamenilor, 10 până la 30 de minute de trei ori pe săptămână este suficient.