În lumea modernă de astăzi, este mai ușor ca niciodată să te găsești trântit peste un telefon sau trântit pe un laptop ore întregi. Fiind blocat pe ecran pentru perioade lungi de timp, în special atunci când nu ești poziționat corect, îți poate influența mușchii, articulațiile și ligamentele.
Când corpul tău obișnuiește să fie agățat de ore întregi, poate fi ușor să continui aceeași postură, chiar și atunci când nu te afli în fața unui ecran.
Dacă doriți să vă aruncați obiceiul de slouching, există exerciții și strategii simple care vă pot ajuta. În acest articol, vom analiza 8 pași pe care îi puteți face pentru a reduce încetinirea și îmbunătățirea posturii dvs. generale.
Care sunt avantajele unei posturi mai bune?
Postura este modul în care corpul tău este poziționat când stai, stai sau te culci. Postura corectă pune cea mai mică tensiune asupra mușchilor și articulațiilor.
Încetinirea, slăbirea și alte tipuri de postură slabă pot provoca tensiune musculară, precum și dureri de spate, dureri articulare și circulație redusă. Postura slabă poate duce chiar la probleme de respirație și oboseală.
Beneficiile posturii bune includ:
- Echilibru îmbunătățit. Având un echilibru mai bun, nu numai că scade riscul de căderi, dar vă poate îmbunătăți și abilitatea atletică.
- Mai puțin dureri de spate. O postură bună pune mai puțin stres și tensiune pe discuri și vertebre la nivelul coloanei vertebrale.
- Risc mai mic de rănire. Mișcarea, starea și starea corectă reduce tensiunea asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor.
- Mai puțină oboseală. Când mușchii dvs. sunt utilizați mai eficient, vă poate ajuta să vă economisiți energia.
- Mai puține dureri de cap. Postura slabă poate pune un efort suplimentar pe gât, ceea ce poate duce la dureri de cap.
- Respirație îmbunătățită. O postură bună permite plămânilor să se extindă mai complet, permițându-vă să respirați mai ușor.
- O mai bună circulație. Când organele tale vitale nu sunt comprimate prin netezire, acesta vă poate ajuta sângele să curgă mai ușor prin vasele de sânge și organe.
Primul pas pentru a nu slouching este să vă conștienți de postura dvs. De multe ori suntem atât de prinși de ceea ce facem, încât uităm să ne verificăm postura.
Faceți ca un obicei să vă verificați postura pe tot parcursul zilei. Observă cum stai, stai sau mergi. Efectuați corecții ori de câte ori vă aflați că vă zvâcniți sau vă zgârieți spatele sau umerii, sau împingeți capul sau gâtul în față pentru a privi un ecran.
Următoarele strategii și exerciții vă pot ajuta să vă reduceți la netezire și să folosiți în schimb o postură bună.
1. Stai înalt
Este posibil să nu acordați prea multă atenție modului în care stați, dar poate face o diferență mare în postura dvs. Pentru a rămâne cu o postură bună, țineți cont de aceste sfaturi:
- Stai drept și înalt cu umerii relaxați și trași ușor înapoi. Gândește-te la o bucată de coardă invizibilă care îți trage ușor capul spre tavan.
- Stai cu picioarele la distanță aproximativ de umăr, cu greutatea mai ales pe bilele picioarelor.
- Mențineți genunchii aplecați ușor.
- Luați-vă în stomac.
- Ține-ți nivelul capului, nu aplecat înainte, cu urechile peste umeri.
- Schimbați-vă greutatea de la degetele de la picioare la călcâie sau de la un picior la altul dacă trebuie să stați într-un loc mult timp.
2. Așezați-vă corect
Când stai așezat, ține cont de aceste sfaturi pentru a te asigura că folosești o postură bună:
- Așezați-vă drept cu umerii relaxați, dar nu agățați sau rotunjiți.
- Alegeți o înălțime a scaunului care vă permite să vă mențineți picioarele ferm plantate pe podea. Evitați să vă încrucișați picioarele.
- Mențineți genunchii la nivel sau puțin mai înalți decât șoldurile.
- Așezați-vă pe scaun, astfel încât scaunul să vă sprijine coloana vertebrală.
- Atenție la poziția capului. Nu lăsați capul și bărbia să se așeze în fața umerilor.
- Ține-ți urechile aliniate peste umeri.
- Mențineți ecranul computerului la nivelul ochilor pentru a împiedica gâtul să se aplece înainte sau înapoi.
3. Mișcați-vă
Ținerea unei poziții, indiferent dacă stă sau stă în picioare, o lungă perioadă de timp poate provoca tensiune musculară, disconfort și oboseală. Efectele pot fi și mai severe dacă vă aflați într-o poziție slouched.
Pentru a preveni durerea și oboseala musculară, faceți un punct să vă ridicați, să vă întindeți și să vă plimbați timp de cel puțin câteva minute în fiecare oră. Setați o alarmă pe telefon pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă deplasați.
De asemenea, vă poate ajuta dacă puteți face o sarcină diferită, care vă solicită să folosiți mușchi diferiți de cei pe care îi utilizați în timp ce stați în picioare sau în picioare.
4. Diapozitiv de perete
Distribuie pe Pinterest
Dacă ați stat într-o poziție de ceva timp, diapozitivul de perete este o modalitate bună de a vă reseta corpul și de a vă reaminti ce simți o poziție verticală bună. Poate fi de asemenea util pentru ameliorarea etanșeității gâtului și a umerilor.
Pentru a face o lamă de perete:
- Stai cu spatele, fundul, umerii și capul apăsat ferm de un perete. Picioarele dvs. pot fi la un picior sau doi distanță de perete pentru a vă ajuta să vă poziționați corect corpul.
- Păstrați o înclinare în pelvis, astfel încât să nu existe niciun arc în spate. Mențineți genunchii ușor aplecați.
- Extindeți-vă brațele direct deasupra voastră, cu spatele mâinilor, de perete. Aceasta este poziția dvs. de început. S-ar putea să vă fie dificil să vă ridicați brațele până la început și este OK. Ridicați-le cât puteți, ținând corpul apăsat pe perete.
- Cu spatele înalt și cu pieptul deschis, strângeți mușchii de la mijlocul spatelui în timp ce vă strecurați brațele în jos spre umeri. Păstrează spatele mâinilor, coatelor, umerilor, coloanei vertebrale, fundului și capului apăsat pe perete pe toată durata mișcării.
- Glisați brațele în jos până când acestea sunt puțin mai mici decât înălțimea umărului.
- Țineți această poziție un moment, apoi împingeți brațele înapoi în poziția de pornire, fără să se ridice nimic de pe perete.
- Repetați de 10-12 ori.
5. Poza copilului
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu simplu ajută la întinderea coloanei vertebrale, precum și la glute și hamstrings. De asemenea, poate ajuta la ușurarea tensiunii în spate și gât.
Pentru a face această poziție:
- Începeți pe toți patru cu mâinile și genunchii pe podea.
- Scufundă-ți șoldurile în jos spre picioare, în timp ce îți ieși mâinile în fața ta. Dacă coapsele nu vor merge până la capăt, puteți pune o pernă sub ele pentru sprijin.
- Puneți ușor fruntea pe podea, ținând brațele întinse în fața voastră.
- Relaxați-vă și respirați profund.
- Țineți această poză timp de 5 minute, amintindu-vă să respirați profund tot timpul.
6. Strângerea lamei de umăr
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu vă poate ajuta la îmbunătățirea posturii prin stabilizarea umărului și a mușchilor din spate. De asemenea, vă poate ajuta să faceți mușchii pieptului mai flexibili.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai înalt cu brațele în lateral.
- Trageți umerii înapoi și în jos ușor, de parcă încercați să atingeți omoplatele. Nu exagerați, dar trageți până când simțiți o ușoară întindere în mușchi.
- Țineți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 10 ori.
7. scândură
Distribuie pe Pinterest
Mușchii puternici de bază joacă un rol important în a vă ajuta să mențineți o postură bună. De aceea, consolidarea forței în miezul tău este esențială dacă vrei să eviți alunecarea în obiceiuri proaste de postură.
Mușchii dvs. de bază includ mușchii abdominali și mușchii din jurul pelvisului și partea inferioară a spatelui.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui miez puternic este scândura. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, să amelioreze durerea și rigiditatea de a sta sau de a sta incorect.
Pentru a face această mișcare:
- Începeți pe toți patru, cu mâinile direct sub umeri și genunchii de sub șolduri.
- Coborâți-vă pe coate și îndreptați-vă picioarele în spatele vostru, ținând picioarele la distanță de șold.
- Țineți-vă miezul strâns și spatele drept.
- Țineți timp de 20-30 de secunde. După ce te-ai obișnuit cu această poză, o poți ține mai mult timp.
8. Podul
Distribuie pe Pinterest
Podul este un alt mare exercițiu de consolidare a miezului.
Pentru a face acest exercițiu:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele ușor în lateral, cu palmele pe podea.
- Strângeți mușchii de bază și glute, ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât genunchii să fie în conformitate cu umerii.
- Țineți 30 de secunde, apoi coborâți șoldurile.
- Repetați de 5 până la 8 ori.
Linia de jos
Una dintre cheile pentru a nu slouching sau hunching este de a fi constient de postura ta.
Setați alerte pe telefonul dvs. pentru a vă reaminti să stați drepți și să faceți pauze regulate, astfel încât mușchii să nu se înțepenească sau să se încordeze să fie într-o poziție prea mult timp.
Alături de controale de postură și mișcare, ajută, de asemenea, să faceți întinderi și exerciții regulate pentru a vă menține mușchii puternici, flexibili și mai capabili să vă ajute să mențineți o postură bună.
